كيف تخسر الوزن بسرعة وبأمان: خطة واقعية لمدة 30 يوماً

الوتيرة الآمنة 0.5 إلى 1 كيلوغرام أسبوعياً، لذا يستطيع معظم الناس خسارة 2 إلى 4 كيلوغرامات في 30 يوماً بعجز سعرات معتدل وبروتين ومشي وتدريب قوة.

ماذا تعني "السرعة" فعلاً؟

الجميع يريد نتائج سريعة، لكن للسرعة والأمان حدوداً. تصف المنظمات الصحية عموماً معدل خسارة الوزن الآمن المستدام بنحو 0.5 إلى 1 كيلوغرام (1 إلى 2 رطل) أسبوعياً. الخسارة الأسرع ممكنة، خاصة في الأسبوعين الأولين، لكن معظمها ماء وغليكوجين لا دهون. والضغط أكثر من ذلك يرفع خطر فقدان العضلات والإرهاق وتساقط الشعر وتكوّن حصى المرارة واستعادة الوزن بعد ذلك.

لذا فهدف واقعي لـ 30 يوماً لمعظم الناس هو خسارة 2 إلى 4 كيلوغرامات. وقد يخسر من يبدأون بوزن زائد أكبر أكثر، ومن لديهم أقل يخسرون أقل. هذه نتيجة جيدة وصحية يمكنك الاحتفاظ بها، وتبني العادات التي تجعل الثلاثين يوماً التالية أسهل.

حساب خسارة الدهون ببساطة

نحو 7,700 سعرة تعادل كيلوغراماً من دهون الجسم. هذا تقريب لكنه يفيد في التخطيط:

• عجز يومي 500 سعرة يعني نحو 3,500 أسبوعياً، أو نحو 0.45 كيلوغرام من الدهون.
• عجز يومي 750 سعرة يعني نحو 0.7 كيلوغرام أسبوعياً.
• عجز يومي 1,000 سعرة يعني نحو 0.9 كيلوغرام أسبوعياً، وهو الحد الأعلى لمعظم الناس.

في الواقع تتباطأ خسارة الوزن كلما خف وزنك لأنك تحرق أقل. أفضل نهج أن تبدأ بعجز معتدل وتعدل بحسب نتائجك. اقرأ كم سعرة أتناول لخسارة الوزن.

لماذا تبدو الأسبوعان الأولان سريعين جداً

يخزن جسمك الكربوهيدرات على شكل غليكوجين، وكل غرام غليكوجين يحمل نحو ثلاثة غرامات ماء. حين تقلل السعرات والكربوهيدرات تستهلك بعض الغليكوجين وتفقد الماء معه. لذلك قد ترى 1 إلى 3 كيلوغرامات تختفي في الأسبوع أو الأسبوعين الأولين. هي خسارة حقيقية لكنها ليست كلها دهوناً. وبعدها يتباطأ الميزان عادة إلى وتيرة أثبت. لا تحبط حين يحدث ذلك. هو طبيعي. راجع ثبات الوزن: لماذا توقف الميزان عن التحرك.

قبل أن تبدأ: أرقامك

1. قدّر سعرات الثبات. استخدم كيف تحسب احتياجك اليومي من السعرات. مثلاً امرأة وزنها 70 كيلوغراماً ونشاطها متوسط قد تثبت عند نحو 2,100 سعرة. ورجل وزنه 90 كيلوغراماً قد يثبت عند نحو 2,800.
2. اطرح 400 إلى 600 سعرة. فيصبح نحو 1,600 للمرأة ونحو 2,300 للرجل.
3. افحص الحد الأدنى. تجنب النزول دون نحو 1,200 سعرة للنساء و1,500 للرجال دون إشراف طبي. الحميات منخفضة السعرات جداً دون 800 سعرة يجب أن تتم مع طبيب فقط.
4. حدد بروتينك. استهدف 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام. اقرأ كيف تحسب الماكروز لخسارة الوزن.
5. خذ قياسات البداية. الوزن والخصر وصورة. راجع كيف تتابع تقدم خسارة الوزن بعيداً عن الميزان.

خطة الثلاثين يوماً

الأسبوع 1: ضع الأساس

• تتبع كل ما تأكله وتشربه. لا تغيّر كثيراً بعد، فقط تعلّم. راجع كيف تحسب السعرات بدقة.
• ابدأ هدف سعراتك بعجز معتدل.
• اشرب 2 إلى 3 لترات ماء يومياً واقطع المشروبات السكرية.
• امشِ 6,000 إلى 7,000 خطوة يومياً.
• نم في وقت ثابت.

الأسبوع 2: أضف البروتين والقوة

• حقق هدف بروتينك كل يوم. ابنِ كل وجبة حول بروتين قليل الدهن. راجع حمية البروتين العالي لخسارة الوزن.
• ابدأ جلستي قوة للجسم كله أسبوعياً، 30 إلى 45 دقيقة لكل منهما.
• ارفع الخطوات إلى 8,000.
• خطط وجبات الأسبوع وتسوق مرة واحدة.

الأسبوع 3: ابنِ الروتين

• حضّر الوجبات بكميات. اقرأ تحضير الوجبات للرياضيين المشغولين.
• ارفع إلى ثلاث جلسات قوة أو جلستين مع مشي سريع متقطع.
• استهدف 9,000 خطوة.
• راجع اتجاهك. إن لم ينخفض متوسط وزنك بعد أسبوعين فخفض السعرات 100 إلى 150 أو أضف 1,000 خطوة.

الأسبوع 4: اضبط وتطلع للأمام

• أبقِ عاداتك ثابتة. لا تقطع الطعام فجأة أكثر.
• خذ قياساتك مرة أخرى.
• خطط كيف ستأكل عند الصيانة. اقرأ أسرار الرشاقة: 12 عادة لمن يحافظون على وزنهم بعد الخسارة.
• قرر هدفك التالي: ثلاثون يوماً أخرى من الخسارة أو استراحة صيانة.

يوم نموذجي بـ 1,600 سعرة

• الفطور (نحو 400 سعرة): بيضتان وشريحة خبز كامل وكوب توت، أو شوفان مع زبادي.
• الغداء (نحو 500 سعرة): وعاء كبير من الدجاج المشوي والخضار وحصة صغيرة من الأرز وزيت الزيتون.
• وجبة خفيفة (نحو 200 سعرة): زبادي يوناني مع فاكهة.
• العشاء (نحو 500 سعرة): سمك مخبوز مع خضار وبطاطس صغيرة.

خيارات سريعة من المطبخ الرياضي بتغذية كاملة:

• سمك الهلبوت المشوي مع الخضار المحمصة، نحو 394 سعرة و47 غراماً بروتين.
• سلطة البابايا الخضراء التايلندية مع الروبيان المشوي، نحو 316 سعرة و44 غراماً بروتين.
• سلطة التونة والخضار، نحو 220 سعرة و28 غراماً بروتين.

لخطة أسبوع كاملة اقرأ خطة وجبات بعجز سعرات: قالب 7 أيام وخطة وجبات أسبوعية لخسارة الوزن.

عشر عادات تسرّع الأمور بأمان

1. قدّم البروتين في كل وجبة.
2. املأ نصف طبقك بالخضار للحجم والألياف.
3. امشِ يومياً. هو أسهل طريقة لإضافة الحرق. اقرأ كم خطوة في اليوم لخسارة الوزن.
4. ارفع الأثقال لحماية العضلات.
5. اقطع السعرات السائلة.
6. نم سبع إلى تسع ساعات.
7. تحكم بالحصص بطبق أصغر أو ميزان طعام أو أدلة الحصص. اقرأ فهم أحجام الطعام دون ميزان.
8. كُل ببطء وتوقف عند نحو 80 بالمئة من الشبع. راجع كيف تقرأ إشارات جوع جسمك.
9. أبعد الأطعمة المغرية عن البيت.
10. خطط للمناسبات الاجتماعية حتى لا تخرج عن الخطة.

ما لا تفعله

• لا تتخطَّ الوجبات لتوفير السعرات. كثيراً ما ينقلب إلى إفراط لاحقاً.
• لا تلغِ مجموعات غذائية كاملة دون سبب طبي. اقرأ الصيام المتقطع 16/8 إن كنت فضولياً عن توقيت الوجبات، لكن تذكر أن السعرات ما زالت مهمة.
• لا تستخدم شاي الديتوكس أو الملينات أو حارقات الدهون. قد تكون ضارة ولا تحرق الدهون. راجع حقيقة حميات الديتوكس.
• لا تضاعف التمرين كل يوم. التمرين الأكثر قد يرفع الجوع ويزيد خطر الإصابة.
• لا تزن نفسك كل ساعة. المتوسطات الأسبوعية تحكي القصة الحقيقية.
• لا تقارن نفسك بقصص التحول المتطرفة.

الحميات السريعة: ماذا يقول الدليل؟

وعدت حميات كثيرة بخسارة 5 أو 10 كيلوغرامات في أسبوعين. بعضها قد يحدث هبوطاً كبيراً في الميزان، لكن غالباً عبر الماء والعضلات، ومعظم الناس يستعيدون الوزن. كما قد تسبب الخطط المتطرفة نقصاً في المغذيات ومشكلات أخرى. إن كنت فضولياً عن الأساليب الشائعة فيمكنك قراءة حمية الكيتو ورجيم دوكان والحمية النباتية. وأياً كان النهج تعتمد النتائج على إبقاء عجز سعرات تستطيع المحافظة عليه. ولتفهم كيف يحرق جسمك الطاقة راجع كيف تسرّع الأيض.

متى تراجع الطبيب

استشر طبيبك قبل خطة التخسيس إن كنت مصاباً بالسكري أو مرض القلب أو ضغط الدم المرتفع أو مرض الكلى أو الكبد أو لديك تاريخ اضطرابات أكل، أو كنتِ حاملاً أو مرضعة أو دون الثامنة عشرة. وراجع الطبيب أيضاً إن زاد وزنك رغم قلة الأكل أو شعرت بتعب شديد أو برد أو تساقط شعر، فالغدة الدرقية وحالات أخرى قد يكون لها دور.

أسئلة شائعة

هل أخسر 5 كيلوغرامات في شهر؟ ممكن لبعض الناس، خاصة من لديهم وزن زائد أكبر، لكنه عند الطرف الأسرع. استهدف 2 إلى 4 كيلوغرامات وافرح إن حققت أكثر.

لماذا لا يتحرك الميزان رغم أني آكل أقل؟ الماء والملح والهرمونات والهضم تخفي خسارة الدهون أياماً. استخدم المتوسط الأسبوعي والقياسات.

هل أمارس الكارديو أم الأثقال؟ كلاهما يفيد. الأثقال تحفظ العضلات والمشي يضيف حرقاً سهلاً. اختر ما تستمتع به وتكرره.

كيف أتجنب استعادة الوزن بعد 30 يوماً؟ انتقل ببطء إلى سعرات الصيانة وواصل الوزن أسبوعياً وأبقِ بروتينك ومشيك وتدريب القوة.

وماذا عن أيام الغش؟ وجبة حلوى مخططة لا بأس بها. أما يوم كامل مفتوح فقد يمحو عجز أسبوع.

هذه المقالة معلومات عامة وليست نصيحة طبية. إذا كانت لديك حالة طبية أو تتناول دواءً فاستشر طبيبك أو أخصائي تغذية مسجلاً قبل بدء خطة تخسيس.

كيف يدير FiTPLATE أيامك الثلاثين عنك

لا تحتاج جدول بيانات. FiTPLATE يقوم بالحساب ويبقيك ملتزماً.

• هدف سعرات وبروتين في دقائق. أجب عن بضعة أسئلة ويحسب FiTPLATE هدفك اليومي من جسمك وهدفك ووتيرتك، مع حد أدنى آمن للسعرات.
• سجل يومي بمجاميع مباشرة. ابحث عن الأطعمة أو امسح الباركود أو استخدم الإضافة السريعة للتتبع في ثوانٍ.
• وجبات من ثلاجتك. صوّر واختر هدفك واحصل على وجبة تناسبه. أو تصفح مئات الوصفات في المطبخ الرياضي.
• خطة أسبوعية وقائمة تسوق. خطط الأسبوع مرة وتسوق بقائمة جاهزة.
• وزن أسبوعي ومراجعات للهدف. سجّل وزنك وشاهد اتجاهك واحصل على اقتراح تعديل فقط عند الحاجة.
• تذكيرات الوجبات حتى لا تفوتك وجبة مخططة.

ابدأ تجربتك المجانية وانطلق في ثلاثينك يوماً

المراجع

• Hall KD, Kahan S. Maintenance of lost weight and long term management of obesity. Medical Clinics of North America, 2018.
• Jensen MD et al. 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults. Circulation, 2014.
• Morton RW et al. A systematic review, meta analysis and meta regression of the effect of protein supplementation on resistance training induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018.