كم سعرة حرارية يجب أن أتناول لخسارة الوزن؟

المعادلة الحقيقية وراء خسارة الوزن

خسارة الوزن تعتمد في النهاية على عجز حراري — أي تناول سعرات حرارية أقل باستمرار من ما يحرقه جسمك يوميًا (إجمالي الطاقة المستهلكة يوميًا، أو TDEE). لا يوجد طريق مختصر لهذا المبدأ الأساسي في توازن الطاقة، بغض النظر عن ما تدّعيه أي حمية غذائية رائجة.

الخطوة الأولى: تقدير سعراتك للحفاظ على وزنك

إجمالي طاقتك اليومية هو معدل التمثيل الغذائي الأساسي (BMR، الطاقة التي يحرقها جسمك في حالة راحة تامة) مضروبًا في عامل النشاط. معادلة Mifflin-St Jeor هي نقطة بداية علمية شائعة، وتأخذ بالحسبان الوزن والطول والعمر والجنس. تحسب معظم تطبيقات التغذية (بما فيها هذا التطبيق) هذا الرقم تلقائيًا بعد إدخال بياناتك الأساسية.

الخطوة الثانية: إنشاء عجز معقول

بعد معرفة سعراتك للحفاظ على الوزن، يُعتبر عجز يتراوح بين 15-25% تحت هذا الرقم مستدامًا لمعظم الأشخاص، وهذا يترجم إلى معدل خسارة تدريجي حقيقي يبلغ حوالي 0.5-1% من وزن الجسم أسبوعيًا. العجز الأكبر قد يسرّع النتائج على المدى القصير، لكنه غالبًا يأتي على حساب خسارة أكبر للعضلات، وتعب أكبر، وفرصة أعلى للاستسلام.

لماذا 'كُل أقل فقط' ليست خطة كاملة

هدف السعرات وحده لا يضمن النجاح — تناول البروتين مهم جدًا للحفاظ على العضلات أثناء العجز (استهدف حوالي 1.6-2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم)، والأطعمة الغنية بالألياف وذات الحجم الكبير تساعد على الشبع بسعرات أقل. تقليل السعرات بشكل قاسٍ جدًا يأتي غالبًا بنتيجة عكسية عبر جوع شديد ودورات من الإفراط في الأكل.

جدول زمني واقعي

خسارة 0.5-1% من وزن جسمك أسبوعيًا واقعية وأكثر احتمالًا للاستمرار على المدى الطويل من أي حمية قاسية. لشخص يزن 80 كغم، هذا يعني حوالي 0.4-0.8 كغم أسبوعيًا — بطيء لكنه مستدام.

ملاحظة مهمة

هذه إرشادات عامة على مستوى السكان، ولا تُعتبر بديلًا عن أخصائي تغذية مسجّل، خاصة إذا كانت لديك حالة صحية، أو كنتِ حاملًا، أو لديك تاريخ من اضطرابات الأكل. الحميات منخفضة السعرات جدًا أو المتطرفة يجب أن تكون تحت إشراف طبي فقط.