الحمية النباتية لخسارة الوزن وبناء العضلات: دليل كامل

الحمية النباتية المخطط لها جيداً تساعدك على خسارة الوزن وبناء العضلات. تحتاج بروتيناً كافياً ومكمل فيتامين B12 والانتباه للحديد والكالسيوم واليود وأوميغا 3.

ما هي الحمية النباتية (الفيغان)؟

لا تحتوي الحمية النباتية على أي منتجات حيوانية: لا لحم ولا سمك ولا بيض ولا ألبان ولا عسل. كل شيء يأتي من النباتات، من خضار وفاكهة وبقوليات وحبوب ومكسرات وبذور وأطعمة الصويا. يختارها الناس لأسباب صحية أو أخلاقية أو بيئية أو دينية. وتختلف عن الحمية النباتية الجزئية (الفيجيتاريان) التي تسمح عادة بالبيض والألبان.

يمكن أن تكون الحمية النباتية صحية جداً أو غير صحية جداً. فالبطاطس المقلية والحلويات والمشروبات الغازية كلها نباتية تقنياً. المهم لنتائجك هو جودة أطعمتك والسعرات التي تأكلها.

هل تساعد الحمية النباتية على خسارة الوزن؟

لكثيرين نعم. وجد تحليل جمعي لتجارب عشوائية أجراه هوانغ وزملاؤه أن المعيَّنين لحميات نباتية جزئية خسروا نحو 2 كيلوغرام أكثر من المعيَّنين لحميات غير نباتية، وأظهرت الحميات النباتية الكاملة أكبر أثر. ولذلك أسباب:

1. ألياف عالية. الفاصولياء والعدس والخضار والفاكهة والحبوب الكاملة تشبعك بسعرات أقل.
2. كثافة سعرية أقل. تميل الأطعمة النباتية إلى سعرات أقل لكل غرام. اقرأ الكثافة السعرية.
3. دهون مشبعة أقل ولحوم مصنعة أقل.
4. حجم أكبر. يمكنك أكل أطباق كبيرة ومشبعة.

لكن خسارة الوزن تعود في النهاية إلى عجز السعرات. المكسرات والزيوت والطحينة والأفوكادو والجبن النباتي والحلويات والمقليات كلها غنية بالسعرات. لتخسر وزناً يجب أن تتتبع ما تتناوله مثل أي حمية. اقرأ كم سعرة أتناول لخسارة الوزن.

هل تستطيع بناء العضلات على حمية نباتية؟

نعم. تنمو العضلات استجابة للتدريب والبروتين والسعرات الكافية، لا لأن البروتين من أصل حيواني. قارنت دراسة معروفة مدتها 12 أسبوعاً أجراها هيفيا لاراين وزملاؤه بين نباتيين وآكلي لحوم تدربوا على الأثقال وتناولوا نحو 1.6 غرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، واستخدم النباتيون بروتين الصويا. كسبت المجموعتان كميات متقاربة من العضلات والقوة.

الفروق الرئيسية التي ينبغي النظر فيها:

• قابلية الهضم. بعض البروتينات النباتية أقل هضماً قليلاً، فاستهدف الطرف الأعلى من المجال، نحو 1.8 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام.
• تركيبة الأحماض الأمينية. البروتينات النباتية المفردة أقل في بعض الأحماض، كالليسين في الحبوب أو الميثيونين في البقوليات. وتنويع الأكل خلال اليوم يعالج ذلك بسهولة.
• الليوسين. الصويا والبازلاء والعدس والسيتان مصادر أفضل.

إن لم تبلغ هدفك بالطعام وحده فمسحوق بروتين الصويا أو البازلاء يساعد. اقرأ مصل اللبن مقابل البروتين النباتي وتغذية الرياضي النباتي.

أفضل مصادر البروتين النباتي

القيم التقريبية التالية لوزن الطعام مطبوخاً.

• السيتان (غلوتين القمح): نحو 20 إلى 25 غراماً بروتين لكل 100 غرام.
• التمبيه: نحو 19 إلى 20 غراماً لكل 100 غرام.
• التوفو: نحو 8 إلى 15 غراماً لكل 100 غرام بحسب الصلابة.
• الإدامامي: نحو 11 غراماً لكل 100 غرام.
• العدس: نحو 9 غرامات لكل 100 غرام.
• الحمص والفاصولياء: نحو 8 إلى 9 غرامات لكل 100 غرام.
• حليب الصويا: نحو 3 غرامات لكل 100 مليلتر.
• مسحوق بروتين البازلاء: نحو 20 إلى 25 غراماً للمغرفة.
• الفول السوداني وزبدته: نحو 25 غراماً لكل 100 غرام لكنها عالية السعرات.

المأكولات المحلية المفضلة كالفول المدمس والحمص والفلافل والمجدرة وشوربة العدس نباتية بطبيعتها وتصلح قواعد بروتينية جيدة. ولقائمة أطول راجع الأطعمة الغنية بالبروتين وكم تحتوي.

المغذيات التي يجب التخطيط لها

تستطيع الحمية النباتية توفير كل شيء تقريباً، لكن بعض المغذيات تحتاج انتباهاً. تحدث مع طبيبك أو أخصائي التغذية عن الفحوص والمكملات.

فيتامين B12

لا يوجد B12 بشكل موثوق في الأطعمة النباتية. يحتاج كل نباتي إلى مكمل B12 أو أطعمة مدعمة موثوقة. توصية شائعة 10 ميكروغرامات يومياً أو 2,000 ميكروغرام مرة أسبوعياً، لكن أكد الجرعة مع طبيبك. إهمال B12 قد يسبب فقر دم وتلفاً عصبياً مع الوقت.

الحديد

يُمتص الحديد النباتي أقل من حديد اللحم. تناول العدس والفاصولياء والتوفو وبذور القرع والسبانخ والحبوب المدعمة، واقرنها بأطعمة فيتامين C كالفلفل والطماطم أو عصير الليمون. وتجنب شرب الشاي أو القهوة مع الوجبات الغنية بالحديد.

الكالسيوم

اختر الحليب النباتي المدعم بالكالسيوم والتوفو المثبت بالكالسيوم والطحينة واللوز والخضار الورقية كالكرنب والبروكلي. السبانخ غنية بالكالسيوم لكن امتصاصها ضعيف.

اليود

تتفاوت الأطعمة النباتية في اليود. استخدم ملحاً مدعماً باليود، أو مكملاً إن كنت لا تأكل أعشاباً بحرية أو أطعمة مدعمة. لا تفرط في الأعشاب البحرية لأنها قد تحتوي كميات كبيرة جداً.

فيتامين D

تساعد الشمس لكن كثيرين في المناخات الشمالية أو بملابس ساترة يحتاجون مكملاً. اختر فيتامين D2 أو D3 نباتي.

دهون أوميغا 3

الكتان والشيا والقنب والجوز تعطي ALA الذي يحوله الجسم بصورة ضعيفة إلى EPA وDHA. ويوفر مكمل زيت الطحالب هذه مباشرة.

الزنك والسيلينيوم والكولين

أدرج بذور القرع والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات وأطعمة الصويا. حبة أو حبتان من جوز البرازيل يومياً توفران السيلينيوم. اقرأ أساسيات المغذيات الدقيقة.

يوم نباتي نموذجي (نحو 1,800 سعرة و100 غرام بروتين)

• الفطور: سكرامبل التوفو بالخضار مع خبز كامل.
• الغداء: وعاء عدس وكينوا مع سلطة وتتبيلة طحينة وحمص.
• وجبة خفيفة: زبادي صويا مع التوت وحفنة صغيرة من المكسرات.
• العشاء: تمبيه أو توفو مقلي مع الخضار والأرز.
• اختياري: مشروب بروتين البازلاء لسد الفجوة.

وهذه أطباق نباتية من المطبخ الرياضي للتجربة، كل منها بتغذية كاملة:

• سكرامبل التوفو النباتي بالخضار، نحو 290 سعرة و18 غراماً بروتين.
• يخنة السبانخ والحمص اللبنانية، نحو 800 سعرة و30 غراماً بروتين.
• توفو مقلي مع الكينوا والجزر، نحو 724 سعرة و45 غراماً بروتين.

تستخدم بعض الوصفات الألبان أو البيض. افحص مكونات كل وصفة واختر بديلاً نباتياً حيث يلزم.

كيف تخسر الوزن على حمية نباتية خطوة بخطوة

1. احسب سعراتك. استخدم كيف تحسب احتياجك اليومي من السعرات واطرح 300 إلى 500.
2. حدد هدف بروتينك. نحو 1.8 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام إن كنت تتدرب.
3. ابنِ الوجبات حول البقوليات أو التوفو أو التمبيه.
4. املأ نصف طبقك بالخضار.
5. قس الزيوت والمكسرات والطحينة. ملعقة الزيت نحو 120 سعرة.
6. قلل الوجبات النباتية السريعة. البسكويت والشيبس والحلويات النباتية ما زالت سعرات.
7. أدرج الحبوب الكاملة والفاكهة للألياف والطاقة. راجع دور الألياف في الغذاء الصحي.
8. تناول مكملاتك. B12 على الأقل.

أخطاء نباتية شائعة

1. بروتين غير كافٍ. السلطة والأرز ليستا وجبة كاملة.
2. نسيان B12. هو المكمل الوحيد الذي لا يقبل التهاون.
3. الإفراط في الأطعمة النباتية المصنعة. البرغر والناغتس والألواح مريحة لكنها عالية الملح والدهن غالباً.
4. ألياف كثيرة بسرعة. زد الفاصولياء والخضار تدريجياً واشرب الماء.
5. عدم الأكل بكفاية. الكثافة السعرية المنخفضة تسهل الأكل أقل من اللازم، وقد يكلف العضلات.
6. عدم التتبع. دون تتبع تختبئ السعرات في الزيوت والمكسرات. راجع كيف تحسب السعرات بدقة.

هل الحمية النباتية آمنة للجميع؟

يستطيع البالغون الأصحاء النجاح على حمية نباتية مخطط لها. أما الحوامل والمرضعات والأطفال والمراهقون وكبار السن ومن لديهم حالات طبية فيحتاجون توجيهاً مهنياً لتلبية احتياجاتهم. استشر أخصائي تغذية مسجلاً إن لم تكن متأكداً.

الأكل خارج المنزل وبميزانية محدودة

الأكل النباتي رخيص غالباً. الفاصولياء الجافة والعدس والأرز والشوفان والخضار الموسمية والمجمدة أرخص من اللحم. اقرأ التغذية الرياضية بميزانية محدودة. وعند الأكل خارجاً اسأل عن مكونات مخفية كالسمن والقشدة والبيض أو مرق الدجاج.

أسئلة شائعة

هل أتحول إلى النباتي بضعة أيام في الأسبوع فقط؟ نعم. حتى بضعة أيام نباتية تفيد، ولا حاجة للكمال.

هل يحتاج النباتيون مسحوق بروتين؟ ليس دائماً. يفيد إن وجدت صعوبة في بلوغ هدف البروتين.

هل سأفقد العضلات على حمية نباتية؟ لا، إن أكلت بروتيناً وسعرات كافية وواصلت رفع الأثقال.

هل الصويا آمنة؟ نعم. أطعمة الصويا المعتدلة آمنة لمعظم الناس ومصدر بروتين مفيد.

وماذا عن الغازات والانتفاخ؟ يستقر عادة بعد أسابيع قليلة. انقع الفاصولياء واطبخها جيداً وزدها ببطء.

هذه المقالة معلومات عامة وليست نصيحة طبية. إذا كانت لديك حالة طبية أو كنتِ حاملاً أو تتناول دواءً فاستشر طبيبك أو أخصائي تغذية مسجلاً.

كيف يدعم FiTPLATE خطتك النباتية

تخطيط الحمية النباتية أسهل حين تكون الأرقام مرئية.

• سعراتك وبروتينك محسوبة. يحسب FiTPLATE أهدافك اليومية من جسمك وهدفك.
• سجل يومي يعرض البروتين والألياف. ابحث عن الأطعمة أو امسح الباركود أو استخدم الإضافة السريعة لترى هل بروتينك على المسار.
• وجبات مما في مطبخك. صوّر وحدد هدف بروتينك ودع FiTPLATE يبني وجبة، أو تصفح أطباقاً نباتية في المطبخ الرياضي.
• تخطيط أسبوعي وقائمة تسوق للبقوليات والتوفو والمنتجات الطازجة.
• تفضيلات الطعام. حدد تفضيلاتك الغذائية وحساسياتك لتناسبك التوصيات.

ابدأ تجربتك المجانية وخطط لأسبوعك النباتي

المراجع

• Huang RY et al. Vegetarian diets and weight reduction: a meta analysis of randomized controlled trials. Journal of General Internal Medicine, 2016.
• Hevia Larraín V et al. High protein plant based diet versus a protein matched omnivorous diet to support resistance training adaptations: a comparison between habitual vegans and omnivores. Sports Medicine, 2021.
• Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016.