كيف تحسب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية

ما هو معدل الأيض الأساسي (BMR)؟

معدل الأيض الأساسي هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك وأنت في حالة راحة تامة، للحفاظ على الوظائف الحيوية الأساسية مثل التنفس، ضربات القلب، ودرجة حرارة الجسم. يمثل هذا الرقم الجزء الأكبر من احتياجاتك اليومية من الطاقة عند معظم الناس، ويتأثر بعوامل مثل العمر، الجنس، الوزن، الطول، والكتلة العضلية.

من أكثر المعادلات المعتمدة علميًا لتقدير BMR هي معادلة "ميفلين-سانت جيور" (Mifflin-St Jeor)، التي أثبتت الأبحاث دقتها النسبية مقارنة بمعادلات أقدم مثل هاريس-بنديكت:

• للرجال: (10 × الوزن بالكيلوجرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) − (5 × العمر بالسنوات) + 5
• للنساء: (10 × الوزن بالكيلوجرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) − (5 × العمر بالسنوات) − 161

من BMR إلى إجمالي الطاقة اليومية (TDEE)

معدل الأيض الأساسي وحده لا يكفي، لأنه لا يشمل الطاقة التي تستهلكها في الحركة والنشاط اليومي والتمارين الرياضية. لهذا نستخدم مفهوم "إجمالي الطاقة اليومية المستهلكة" (TDEE)، والذي يُحسب بضرب BMR في معامل نشاط تقريبي:

• خمول شبه تام (عمل مكتبي، بلا تمارين): BMR × 1.2
• نشاط خفيف (تمارين خفيفة 1-3 أيام أسبوعيًا): BMR × 1.375
• نشاط متوسط (تمارين معتدلة 3-5 أيام أسبوعيًا): BMR × 1.55
• نشاط عالٍ (تمارين مكثفة 6-7 أيام أسبوعيًا): BMR × 1.725
• نشاط عالٍ جدًا (عمل بدني شاق مع تمارين يومية): BMR × 1.9

هذا الرقم الناتج يمثل تقديرًا لعدد السعرات التي يحتاجها جسمك يوميًا للحفاظ على وزنك الحالي.

تعديل السعرات حسب الهدف

بعد معرفة TDEE التقريبي، يمكن تعديله حسب الهدف:

• للحفاظ على الوزن: تناول ما يعادل TDEE تقريبًا.
• لفقدان الوزن: يُنصح عمومًا بعجز طاقي معتدل يتراوح بين 300-500 سعرة حرارية أقل من TDEE أسبوعيًا، مما يؤدي إلى فقدان تدريجي وآمن نسبيًا (حوالي 0.3-0.5 كجم أسبوعيًا).
• لزيادة الوزن أو بناء العضلات: يُنصح بفائض طفيف يتراوح بين 200-400 سعرة حرارية زيادة عن TDEE، مع الانتباه لتوزيع البروتين والتمارين المقاومة لدعم نمو العضلات بدلًا من الدهون فقط.

من المهم تذكر أن هذه الأرقام تقديرية وليست ثابتة؛ فاستجابة الجسم الفعلية قد تختلف، لذا يُفضل مراقبة الوزن والتقدم على مدى أسابيع وتعديل الكمية عند الحاجة.

اعتبارات مهمة

هذه الحسابات أدوات تعليمية عامة تعتمد على معادلات إحصائية مبنية على متوسطات السكان، وليست بديلاً عن تقييم فردي دقيق. عوامل مثل الحالات الصحية (كمشاكل الغدة الدرقية، السكري، أو اضطرابات الأكل)، الأدوية، الحمل والرضاعة، أو مراحل نمو خاصة قد تغيّر الاحتياجات الفعلية بشكل كبير.

إذا كنت تعاني من أي حالة صحية، أو تخطط لاتباع نظام غذائي صارم، صيام متقطع، أو أي تغيير جذري في نمط الأكل، يُنصح بشدة استشارة طبيب أو أخصائي تغذية مختص قبل البدء، لأن هذا المقال لا يغني عن الاستشارة الطبية الشخصية.