قائمة الأطعمة الغنية بالبروتين: أفضل المصادر وكم تحتوي من بروتين

كم تحتاج فعلاً من البروتين

الحد الأدنى الرسمي للبالغ العادي هو 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً. هذا الرقم يمنع النقص لكنه ليس بالضرورة الكمية الأفضل إذا كنت تتمرن أو تحاول خسارة الدهون. الأبحاث على النشطين ومن هم في عجز سعرات تدعم عموماً 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام. لمن يزن 70 كيلوغراماً هذا نحو 110 إلى 155 غراماً يومياً.

توزيعه على ثلاث أو أربع وجبات بنحو 25 إلى 40 غراماً لكل منها يعمل جيداً للشبع وحفظ العضلات.

ومن يعانون من أمراض الكلى عليهم اتباع نصيحة طبيبهم بشأن البروتين.

المصادر الحيوانية

القيم أدناه لكل 100 غرام مطبوخة ما لم يُذكر غير ذلك، وهي تقريبية.

صدر الدجاج: نحو 31 غراماً.
صدر الديك الرومي: نحو 29 غراماً.
اللحم البقري قليل الدهن: نحو 26 غراماً.
السلمون: نحو 22 إلى 25 غراماً مع دهون أوميغا 3.
التونة بالماء بعد التصفية: نحو 24 إلى 26 غراماً.
الروبيان: نحو 24 غراماً وقليل جداً بالدهون.
السمك الأبيض مثل القد: نحو 20 إلى 23 غراماً.
البيض: نحو 12 إلى 13 غراماً لكل 100 غرام، أو قرابة 6 غرامات للبيضة الكبيرة.
الزبادي اليوناني السادة قليل الدسم: نحو 10 غرامات.
الجبن القريش: نحو 11 غراماً.
السكير: نحو 11 غراماً.
مسحوق بروتين الواي: نحو 20 إلى 25 غراماً للمغرفة.

المصادر النباتية

العدس المطبوخ: نحو 9 غرامات مع ألياف وفيرة.
الحمص المطبوخ: نحو 8 إلى 9 غرامات.
الفاصوليا السوداء أو الحمراء المطبوخة: نحو 8 إلى 9 غرامات.
التوفو القاسي: نحو 12 غراماً.
التيمبيه: نحو 19 غراماً.
الإدامامي: نحو 11 غراماً.
الفول السوداني: نحو 25 غراماً لكل 100 غرام لكنه عالي السعرات جداً.
اللوز: نحو 21 غراماً لكل 100 غرام مع كمية كبيرة من الدهون.
الكينوا المطبوخة: نحو 4 غرامات، مصدر متواضع لكنه بروتين كامل.
السيتان: نحو 20 إلى 25 غراماً لكنه يحتوي على الغلوتين.

البروتين مقابل السعرات مهم

إذا كان هدفك خسارة الوزن فانظر كم بروتيناً تحصل عليه مقابل السعرات. صدر الدجاج والسمك الأبيض والروبيان وبياض البيض والتونة والزبادي اليوناني قليل الدسم والجبن القريش كلها فعالة جداً. أما المكسرات والجبن وقطع اللحم الدهنية فلذيذة لكنها تحمل سعرات أكثر بكثير لكل غرام بروتين.

طرق بسيطة لرفع البروتين

ابنِ كل وجبة حول البروتين أولاً ثم أضف النشويات والخضار.
استبدل وجبة البسكويت الخفيفة بزبادي أو بيض أو حفنة إدامامي.
أضف العدس أو الحمص إلى الشوربات والسلطات.
تناول فطوراً غنياً بالبروتين مثل البيض أو اللبنة أو الزبادي اليوناني مع الشوفان.
استخدم مشروب البروتين فقط حين يتعذر الطعام الكامل. إنه وسيلة راحة وليس شرطاً.

نصائح للنباتيين

يمكنك تلبية احتياجك على نظام نباتي بدمج المصادر: بقوليات وتوفو وتيمبيه وحبوب ومكسرات وبذور على مدار اليوم. التنويع يضمن لك كل الأحماض الأمينية الأساسية.

خرافات تستحق التخلي عنها

لا تحتاج إلى تناول البروتين خلال ثلاثين دقيقة بعد التمرين. الكمية الإجمالية اليومية أهم بكثير.
الأكثر ليس دائماً أفضل. بعد نحو 2.2 غرام لكل كيلوغرام فائدة إضافية قليلة لمعظم الناس.
الأنظمة الغنية بالبروتين لا تضر الكلى السليمة بحسب الأبحاث المتوفرة، لكن من يعانون من مرض كلوي يجب أن يراجعوا الطبيب.

استخدم هذه القائمة كدليل وراجع ملصقات طعامك، فالماركات وطرق الطبخ تختلف.

يوم من الأكل الغني بالبروتين

إليك مثالاً لنحو 120 غراماً من البروتين. عدّل الحصص على هدفك الخاص.

الفطور: ثلاث بيضات وشريحة خبز حبوب كاملة. نحو 22 غراماً.
وجبة خفيفة: علبة زبادي يوناني سادة. نحو 17 غراماً.
الغداء: 150 غراماً من صدر الدجاج المطبوخ مع أرز وسلطة. نحو 47 غراماً.
وجبة خفيفة: بيضة مسلوقة وحفنة إدامامي. نحو 17 غراماً.
العشاء: 120 غراماً من السلمون المطبوخ مع خضار وبطاطس. نحو 28 غراماً.

هذا يبلغ نحو 130 غراماً دون أي مكملات.

جودة البروتين والبروتين الكامل

تتكون البروتينات من أحماض أمينية، وتسعة منها أساسية أي يجب أن تحصل عليها من الطعام. البروتينات الحيوانية كاللحم والسمك والبيض والألبان تحتوي التسعة بكميات جيدة. وكثير من البروتينات النباتية أقل في حمض أو اثنين، لكن التنويع على مدار اليوم، كالأرز مع الفاصوليا أو الحمص مع الخبز، يعطيك ملفاً كاملاً. الصويا والكينوا والحنطة السوداء أطعمة نباتية قريبة من الكمال بمفردها.

هل تحتاج مكمل بروتين

يستطيع معظم الناس بلوغ أهدافهم بالطعام وحده. مسحوق البروتين مجرد وسيلة مريحة وسريعة لإضافة 20 إلى 25 غراماً حين يصعب الطبخ. وهو مفيد بعد التمرين حين تكون مستعجلاً أو لمن شهيتهم صغيرة. اختر منتجاً فُحص من جهة مستقلة وراجع الملصق لمعرفة السكر المضاف.

البروتين لأهداف مختلفة

خسارة الدهون: 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام يساعد على حفظ العضلات والشبع.
بناء العضلات: 1.6 إلى 2 غرام لكل كيلوغرام يكفي عادة مع تمارين القوة.
الصحة العامة: 0.8 غرام لكل كيلوغرام على الأقل، وغالباً أكثر قليلاً لكبار السن للحفاظ على العضلات.
كبار السن: يقترح كثير من الخبراء 1.0 إلى 1.2 غرام لكل كيلوغرام أو أكثر مع تمارين القوة لمحاربة فقدان العضلات.

بروتين اقتصادي

لا يجب أن يكون البروتين مكلفاً.

البيض والعدس والحمص والفاصوليا من أرخص المصادر.
التونة والسردين المعلبان رخيصان ويُحفظان طويلاً.
أفخاذ الدجاج والدجاج الكامل كثيراً ما تكلف أقل لكل غرام بروتين من الصدر.
الزبادي السادة والجبن القريش قيمتهما جيدة خصوصاً في العلب الكبيرة.
السمك والروبيان المجمدان غالباً أرخص من الطازج.

أسئلة شائعة

هل يضر البروتين الكثير كليتي؟ في الأصحاء لا تُظهر الأبحاث ضرراً للكلى عند الكميات المذكورة هنا. أما من لديهم مرض كلوي فعليهم اتباع نصيحة طبيبهم.

هل الأفضل تناول البروتين في كل وجبة؟ توزيعه على الوجبات يعمل جيداً للعضلات والشبع، لكن إجمالي البروتين اليومي هو الأهم.

هل أحتاج بروتيناً إضافياً إن كنت نباتياً؟ قد تحتاج إلى تنويع أكثر قصداً، لكن يمكنك تلبية احتياجك بالبقوليات والصويا والألبان والبيض والمكسرات والحبوب.

هل البروتين يجعل النساء ضخمات؟ لا. بناء عضلات كثيرة يحتاج سنوات من التدريب الشاق وسعرات وفيرة. البروتين يساعد فقط على التعافي والشبع.

ما أفضل مصادر البروتين لخسارة الوزن؟ صدر الدجاج والسمك الأبيض والروبيان وبياض البيض والتونة والزبادي اليوناني قليل الدسم والجبن القريش والعدس والتوفو تعطي بروتيناً كثيراً مقابل السعرات.

استخدم القائمة كدليل وراجع ملصقاتك وابنِ وجباتك حول البروتين أولاً. هذه العادة وحدها تصنع فرقاً كبيراً في الجوع وتركيب الجسم مع الوقت.

أهم النقاط

يستفيد معظم البالغين النشطين من 1.6 إلى 2.2 غرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
اختر مصادر تعطيك أكبر قدر من البروتين مقابل السعرات خصوصاً عند خسارة الوزن.
الطعام أولاً، والمكملات فقط حين تسهّل حياتك.

قائمة مراجعة سريعة

هل تعرف هدفك اليومي من البروتين بالغرام؟
هل توزعه على ثلاث أو أربع وجبات؟
هل في كل وجبة مصدر بروتين واضح؟
هل تقرأ الملصقات لمعرفة الكمية الحقيقية لكل حصة؟
هل تنوع بين المصادر الحيوانية والنباتية لتحصل على كل الأحماض الأمينية؟

ابدأ بالخطوة الأسهل: أضف مصدر بروتين إلى الفطور غداً. غالباً ما تكون هذه الوجبة الأضعف عند معظم الناس، وتحسينها يرفع إجمالي يومك دون مجهود كبير.