وجبات خفيفة صحية لخسارة الوزن: 12 فكرة بأقل من 200 سعرة
هل تحتاج إلى وجبات خفيفة أصلاً
ليس بالضرورة. إذا كنت تشعر بالشبع بثلاث وجبات فيمكنك الاستغناء عنها تماماً. لكن كثيرين يجدون أن وجبة خفيفة مخططة بين الوجبات تمنع الهجوم على علبة البسكويت بعد العصر. الكلمة المفتاح هي مخططة. وجبة تختارها مسبقاً وتقسمها وتحتوي على بروتين أو ألياف تؤدي دوراً مختلفاً تماماً عن حفنات تؤكل من الكيس مباشرة.
كل الأفكار أدناه بأقل من 200 سعرة ومصممة لتبقيك شبعان.
وجبات خفيفة قائمة على البروتين
1. زبادي يوناني ساده مع التوت. نحو 150 غراماً من الزبادي مع حفنة توت أزرق. قرابة 120 سعرة و15 غراماً من البروتين.
2. بيضتان مسلوقتان. خذهما مع رشة ملح وفلفل. قرابة 140 سعرة و12 غراماً من البروتين.
3. جبن قريش مع خيار. نحو 100 غرام مع شرائح خيار وفلفل أسود. قرابة 90 سعرة و11 غراماً من البروتين.
4. إدامامي. كوب صغير من القرون المبخرة بقشرها. قرابة 120 سعرة و11 غراماً من البروتين.
5. علبة تونة صغيرة بالماء على قطعة كعك أرز. قرابة 130 سعرة و20 غراماً من البروتين.
وجبات خفيفة قائمة على الألياف
6. تفاحة مع ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني. زبدة الفول السوداني كثيفة السعرات فاستخدم ملعقة مقاسة. قرابة 150 سعرة.
7. أصابع جزر وخيار مع ملعقتين كبيرتين من الحمص. قرابة 100 سعرة وجرعة جيدة من الألياف.
8. فشار بالهواء الساخن. ثلاثة أكواب بدون زبدة نحو 90 سعرة وتملأ وعاءً كبيراً.
9. حمص محمص. حصة 30 غراماً. قرابة 120 سعرة مع بروتين وألياف معاً.
وجبات لرغبة الحلويات
10. تمرتان مجدول مع بضع حبات لوز. قرابة 170 سعرة والحلاوة مُرضية. التمر مركّز فاكتفِ بحبتين.
11. موزة صغيرة مع ملعقة زبادي ساده. قرابة 130 سعرة.
12. مربع صغير من الشوكولاتة الداكنة وحبة يوسفي. نحو 100 سعرة، والشوكولاتة تدوم أطول حين تكون قطعة صغيرة تتذوقها فعلاً.
اجعل الوجبات الخفيفة تعمل لصالحك
- قسّم مسبقاً. ضع الحصة في وعاء صغير بدل الأكل من العبوة.
- اجمع البروتين مع الألياف. زبادي وفاكهة، حمص وخضار. المزيج يبعد الجوع أطول من أي منهما وحده.
- كل حين تجوع فعلاً. إن كنت ملولاً أو متوتراً فكأس ماء أو مشوار قصير أو مكالمة مع صديق قد تحل المشكلة.
- احسبها. وجبة بـ190 سعرة تُحسب من هدفك اليومي. خطط لها بدل التظاهر بأنها غير موجودة.
- احذر فخ الأسماء الصحية. ألواح الغرانولا والفواكه المجففة وخليط المكسرات يسهل الإفراط فيها. الحصة الحقيقية أصغر بكثير مما تتوقع.
كم وجبة خفيفة مناسبة
واحدة أو اثنتان يومياً تناسب معظم الخطط. إن وجدت أنك تحتاج أكثر فراجع هل تحتوي وجباتك على بروتين وخضار كافيين، أو هل سعراتك الإجمالية منخفضة جداً لنشاطك.
وإن كنت تدير حالة طبية كالسكري فاسأل طبيبك أو أخصائي التغذية عن الوجبات الأنسب لك.
أفكار وجبات خفيفة منزلية في خمس دقائق
- قشرة الزبادي: افرد زبادياً يونانياً سادةاً على صينية وانثر التوت وبعض المكسرات المفرومة وجمّده ثم كسّره قطعاً. نحو 100 سعرة للقطعة.
- مافن البيض: اخفق البيض مع السبانخ والطماطم واخبزه في قالب مافن واحفظه في الثلاجة. نحو 80 سعرة لكل قطعة.
- شرائح الموز بزبدة الفول السوداني: قطّع نصف موزة وضع فوقها طبقة رقيقة من زبدة الفول السوداني. نحو 120 سعرة.
- قوارب الخيار بالتونة: أفرغ نصفي خيارة واملأهما بتونة ممزوجة بالزبادي. نحو 110 سعرات.
- رقائق التفاح المخبوزة: شرائح تفاح رقيقة مرشوشة بالقرفة تُخبز ببطء حتى تتقرمش. نحو 60 سعرة لحفنة.
- بودينغ الشيا: انقع بذور الشيا في الحليب طوال الليل وزيّنه بالفاكهة. نحو 150 سعرة.
تجهيز الوجبات الخفيفة للعمل أو الدراسة
يسهل مقاومة آلة البيع حين تحمل وجبتك الخاصة في حقيبتك.
- استخدم علباً صغيرة لتقسيم الزبادي والمكسرات أو الحمص المحمص.
- اختر أطعمة لا تحتاج تبريداً مثل الفاكهة والمكسرات وكعك الأرز والبيض المسلوق لبضع ساعات.
- ضع كيس ثلج صغيراً في الحقيبة للزبادي أو الجبن القريش.
- احتفظ بوجبة خفيفة احتياطية في الدرج للطوارئ.
قراءة ملصقات الوجبات الخفيفة المعبأة
الوجبات المعبأة مريحة لكن تحقق من التفاصيل.
- حجم الحصة. الكيس الصغير قد يحتوي حصتين، فتكون السعرات ضعف ما كُتب في الواجهة.
- السكر. كثير من الألواح فيها سكر أكثر من بسكويتة الشوكولاتة. استهدف أقل من 8 غرامات إن أردت شيئاً أخف.
- البروتين. لوجبة تُبقيك شبعان ابحث عن 10 غرامات على الأقل.
- المكونات. قائمة أقصر بمكونات مألوفة علامة جيدة عادة.
أسئلة شائعة
هل الأكل الخفيف ليلاً سيئ؟ ليس بحد ذاته. المهم المجموع اليومي. اختر وجبات غنية بالبروتين أو خفيفة إن جعت مساءً، وتجنب الأكل أمام الشاشة.
هل يمكن أن تكون الفاكهة وجبة خفيفة؟ بالطبع. فيها ألياف وماء وفيتامينات. اقرنها ببروتين كالزبادي أو بضع مكسرات لتدوم أطول.
هل المكسرات جيدة لخسارة الوزن؟ صحية ومشبعة لكنها كثيفة السعرات جداً. حفنة صغيرة نحو 20 غراماً تكفي.
ما أفضل وجبة خفيفة قبل التمرين؟ شيء خفيف قائم على الكربوهيدرات قبله بنحو ساعة، مثل موزة أو شريحة خبز محمص بالعسل.
ما أفضل وجبة خفيفة بعد التمرين؟ بروتين مع بعض الكربوهيدرات، كزبادي مع فاكهة أو بيضة مسلوقة مع قطعة خبز.
كيف أتوقف عن الأكل من الملل؟ اشرب ماء أو امشِ قليلاً أو انتظر عشر دقائق. إن بقيت جائعاً فتناول وجبتك المخططة.
أدخل الوجبات الخفيفة في خطتك كما الوجبات الرئيسية واستمتع بها، وستجد أن البقاء على المسار أصبح أسهل بكثير.
أهم النقاط
- الوجبة الخفيفة المخططة بالبروتين أو الألياف تبقيك شبعان وتمنع الأكل العشوائي.
- قسّم مسبقاً واقرأ الملصقات لأن أحجام الحصص قد تكون مضللة.
- الوجبات الخفيفة تُحسب من سعراتك اليومية فأدخلها في خطتك.
معادلة بسيطة للوجبة الخفيفة
إن أردت ابتكار وجبتك الخاصة فاجمع بروتيناً واحداً مع طعام غني بالألياف وأبقِ المجموع تحت 200 سعرة. مثلاً زبادي مع توت أو بيضة مع خيار أو حمص مع جزر. هذا الاقتران يبقي طاقتك مستقرة وجوعك تحت السيطرة حتى الوجبة التالية.
قائمة مراجعة سريعة
- هل اخترت وجبتك قبل أن تشعر بالجوع الشديد؟
- هل قسمتها في وعاء بدل الأكل من الكيس؟
- هل تحتوي على بروتين أو ألياف على الأقل؟
- هل شربت كأس ماء أولاً؟ العطش يشبه الجوع أحياناً.
- هل تأكلها جالساً وبهدوء وليس أثناء العمل أو أمام الشاشة؟
الوجبة الخفيفة الجيدة تخدم هدفك وتجعل يومك أسهل وليست ثغرة في الخطة.
كيف تتجنب فخ الوجبات الخفيفة المخبأة
بعض الأطعمة تبدو خفيفة لكنها ليست كذلك. عصائر الفاكهة الجاهزة تحمل سكراً كثيراً دون ألياف، وألواح الحبوب الصحية قد تحوي سكراً يعادل الحلوى، ومكسرات النكهات تضيف ملحاً وسكراً وزيوتاً. وحتى الأطعمة الصحية فعلاً مثل زبدة المكسرات والتمر والمكسرات تحتاج إلى قياس لأن الحصة الصغيرة منها تحمل سعرات كبيرة. قاعدة جيدة هي أن تختار طعاماً يشبه شكله الأصلي: ثمرة كاملة بدل عصير، وحبة بدل مسحوق.
كم من الوقت تنتظر قبل الوجبة الخفيفة
إن شعرت بجوع مفاجئ بعد وجبة بساعة أو ساعتين فتحقق أولاً من أنك شربت كفايتك من الماء، ثم انتظر عشر دقائق. إن بقيت جائعاً فتناول وجبتك المخططة دون تردد، فالجوع الحقيقي لا يُتجاهل.