خطة وجبات لعجز السعرات: نموذج بسيط لسبعة أيام يمكنك تطبيقه
ابدأ بالأرقام لا بالقائمة
خطة عجز السعرات لا تنجح إلا إذا كانت أهدافها مناسبة لك. المثال أدناه مبني على 1800 سعرة ونحو 130 غراماً من البروتين، وهو يناسب كثيراً من البالغين المعتدلي النشاط الذين يريدون خسارة وزن بوتيرة ثابتة. وإن كانت احتياجاتك مختلفة فكبّر الحصص أو صغّرها.
لمعرفة أرقامك، قدّر احتياجك اليومي من السعرات واطرح منه نحو 400 إلى 500، واستهدف من 1.6 إلى 2 غرام بروتين لكل كيلوغرام من وزنك. ولا تنزل عن نحو 1200 سعرة للنساء أو 1500 للرجال دون إشراف طبي.
القالب اليومي
أسهل طريق للانتظام هو تكرار هيكل ثابت بدلاً من اختراع سبع قوائم جديدة.
الفطور، نحو 350 سعرة. ثلاث بيضات مخفوقة مع طماطم وشريحة خبز حبوب كاملة. نحو 22 غراماً من البروتين.
وجبة خفيفة، نحو 150 سعرة. علبة صغيرة من الزبادي اليوناني السادة مع قليل من التوت. نحو 17 غراماً من البروتين.
الغداء، نحو 550 سعرة. قرابة 150 غراماً من صدر الدجاج المطبوخ و150 غراماً من الأرز المطبوخ وسلطة كبيرة بملعقة صغيرة من زيت الزيتون. نحو 50 غراماً من البروتين.
وجبة خفيفة، نحو 200 سعرة. تفاحة وحفنة صغيرة من اللوز.
العشاء، نحو 550 سعرة. نحو 150 غراماً من السلمون المطبوخ مع خضار مشوية وحبة بطاطس متوسطة مسلوقة. نحو 36 غراماً من البروتين.
المجموع: قرابة 1800 سعرة و125 إلى 130 غراماً من البروتين.
بدّل ولا تعيد الاختراع
لتبقى الأسبوع ممتعاً بدّل عنصراً واحداً كل مرة وأبقِ السعرات متقاربة:
- بروتين الغداء أو العشاء: صدر دجاج أو لحم قليل الدهن أو ديك رومي أو سمك أبيض أو روبيان أو تونة أو توفو أو عدس.
- الكربوهيدرات: أرز أو بطاطس أو معكرونة أو برغل أو كينوا أو خبز حبوب كاملة.
- الخضار: ما هو في الموسم ومتوفر بسعر جيد. استهدف حصتين على الأقل في الغداء والعشاء.
- بدائل الفطور: شوفان مطبوخ بالحليب وملعقة زبدة مكسرات، أو لبنة مع خيار وخبز حبوب كاملة.
أسبوع نموذجي بنظرة سريعة
- الإثنين: بيض وخبز، دجاج وأرز، سلمون وبطاطس.
- الثلاثاء: شوفان، سلطة تونة مع خبز، كفتة لحم قليلة الدهن مع برغل وسلطة.
- الأربعاء: بيض وخبز، شوربة عدس مع سلطة جانبية، دجاج مخبوز مع خضار مشوية.
- الخميس: زبادي يوناني مع فاكهة، روبيان وأرز، ديك رومي مع بطاطا حلوة.
- الجمعة: بيض وخبز، لفافة دجاج بخضار كثيرة، سمك مشوي مع بطاطس.
- السبت: شوفان، سلطة حمص وتونة، وجبة مرنة تحبها ضمن حدود سعراتك.
- الأحد: لبنة وخبز، دجاج مشوي مع خضار، عشاء خفيف من بقايا الأيام السابقة.
عادات تجعل الخطة تنجح
- اطبخ نوعين من البروتين ونوعين من النشويات يوم الأحد ووزعها على أيام الأسبوع.
- زن الطعام نيئاً أو مطبوخاً بشكل ثابت ولا تبدل بينهما.
- قس الزيت والمكسرات والجبن والصلصات بدقة، فهي أكثر مصادر السعرات الخفية.
- اشرب الماء قبل الوجبات وأبعد المشروبات المحلاة عن الخطة.
- اترك كل يوم مساحة صغيرة لشيء تستمتع به فعلاً، حتى تنجو الخطة من عطلة نهاية الأسبوع.
كيف تعرف أنها تعمل
زن نفسك عدة مرات أسبوعياً وانظر إلى المتوسط الأسبوعي. إن كنت تخسر 0.5 إلى 1 بالمئة من وزنك أسبوعياً فاستمر. وإن لم يتحرك شيء بعد ثلاثة أسابيع فقلل الحصص قليلاً أو زد المشي قبل أن تقطع أي شيء بشكل جذري.
هذا النموذج معلومات عامة وليس نصيحة طبية. إذا كان لديك مرض أو تتناول أدوية فاستشر مختصاً أولاً.
كيف تعدّل الخطة على سعراتك الخاصة
نموذج 1800 سعرة مجرد مثال. إليك كيف تعدّله.
- إن كان هدفك نحو 1500: قلل حصص النشويات في الغداء والعشاء بنحو الثلث، واحذف الوجبة الخفيفة الثانية أو اكتفِ بالزبادي.
- إن كان هدفك نحو 2200: أضف شريحة خبز في الفطور وحصة أرز أكبر في الغداء وكمية صغيرة من زيت الزيتون أو المكسرات في العشاء.
- إن كنت تتمرن بقوة: ضع السعرات الإضافية قرب التمرين، كموزة وزبادي قبله أو حصة نشويات أكبر في الوجبة التي تليه.
عدّل دائماً بخطوات صغيرة نحو 100 إلى 200 سعرة، وأعطِ كل تغيير أسبوعين قبل الحكم عليه.
قائمة التسوق للأسبوع
وجود الطعام المناسب في البيت يزيل نصف الجهد.
- البروتين: طبق بيض و1 كيلوغرام صدر دجاج و500 غرام سلمون أو سمك أبيض وعلبة زبادي يوناني وعلبة تونة وكيس عدس أحمر.
- النشويات: أرز وبطاطس وشوفان وخبز حبوب كاملة وبرغل.
- الخضار: طماطم وخيار وأوراق خضراء وكوسا وفلفل وبصل وبروكلي.
- الفاكهة: تفاح وتوت وموز وبرتقال.
- الدهون والنكهة: زيت زيتون وكيس لوز صغير وليمون وثوم وتوابل.
التحضير في عصر يوم واحد
ساعة أو ساعتان في عطلة الأسبوع توفران وقتاً طوال الأسبوع.
- حمّص صينية دجاج وصينية خضار مشكلة.
- اطبخ قدراً كبيراً من الأرز أو البرغل واسلق بعض البيض والبطاطس.
- اطبخ قدر شوربة عدس يمكن تقسيمه وتجميده.
- اغسل خضار السلطة وقطعها وضعها في علبة مع منديل ورقي.
- وزّع الوجبات الخفيفة في علب صغيرة حتى لا يضطر أحد للتخمين.
يبقى الطعام المحضر طازجاً في الثلاجة عادة من ثلاثة إلى أربعة أيام. جمّد الباقي لاستخدامه لاحقاً في الأسبوع.
أخطاء شائعة في خطط الوجبات
- الالتزام الحرفي بها. إذا دُعيت على عشاء فبدّل الوجبة وامضِ.
- نسيان السعرات السائلة. العصير والقهوة المحلاة والمشروبات الغازية قد تضيف 300 سعرة بصمت.
- قلة الخضار. الخضار تضيف حجماً وألياف بسعرات قليلة جداً.
- جعل الخطة مقيدة جداً. إن كرهت الطعام فلن تستمر شهراً.
- تجاهل عطلة نهاية الأسبوع. خطط لبعض وجبات السبت والأحد أيضاً، فهنا تتعثر كثير من الخطط.
أسئلة شائعة
هل يجب أن آكل ست مرات يومياً؟ لا. ثلاث وجبات مع وجبة خفيفة أو اثنتين تناسب معظم الناس. اختر النمط الذي تستطيع الاستمرار عليه.
هل يمكنني شرب القهوة؟ نعم. القهوة السوداء أو مع رشة حليب تضيف سعرات قليلة جداً. انتبه للسكر والشراب المنكه.
ماذا لو كنت نباتياً؟ استبدل اللحم والسمك بالبيض والزبادي اليوناني واللبنة والعدس والحمص والتوفو والتيمبيه، وأبقِ هدف البروتين كما هو.
كم أتبعها؟ حتى تبلغ هدفك مع تعديل السعرات كلما تغير وزنك. ثم انتقل إلى مرحلة الثبات بزيادة الحصص تدريجياً.
ماذا عن وجبة الغش؟ وجبة مرنة مخطط لها لا بأس بها. استمتع بها دون شعور بالذنب وعد إلى نمطك العادي في الوجبة التالية.
ابنِ العادة أولاً ثم دقّق الأرقام. خطة تتبعها بشكل غير مثالي ستة أشهر تتفوق على خطة مثالية تتركها بعد عشرة أيام.
أهم النقاط
- الخطة تنجح حين تطابق سعراتك وبروتينك، لا بسبب أطعمة خاصة.
- كرر هيكلاً يومياً بسيطاً وبدّل البروتينات والنشويات والخضار.
- حضّر مسبقاً وقس الأطعمة كثيفة السعرات وراجع تقدمك كل أسبوعين أو ثلاثة.
قائمة مراجعة سريعة
- هل حسبت سعراتك وبروتينك قبل اختيار الوجبات؟ ابدأ بالأرقام ثم اختر الطعام.
- هل جهزت قائمة تسوق من المطبخ بدل الشراء العشوائي؟ هذا يوفر المال والسعرات.
- هل خصصت ساعة للتحضير يوم الأحد أو أي يوم هادئ؟ ستشكرك بقية أيام الأسبوع.
- هل لديك خطة بديلة للأيام المزدحمة؟ علبة تونة أو بيض مسلوق تنقذ يوماً كاملاً.
- هل تقيّم النتيجة بمتوسط الوزن لا بيوم واحد؟ التذبذب اليومي طبيعي جداً.