أسرار الرشاقة: 12 عادة لمن يحافظون على وزنهم بعد الخسارة

من يحافظون على أوزانهم سنوات يشتركون في عادات بسيطة: يتتبعون، ويزنون أنفسهم أسبوعياً، ويأكلون البروتين، ويمشون يومياً، وينامون جيداً، ويخططون مسبقاً. لا يوجد سر خارق.

خسارة الوزن ليست الجزء الصعب

كثيرون يستطيعون خسارة الوزن بضعة أسابيع. التحدي الأصعب هو الإبقاء عليه. تشير الدراسات إلى أن نسبة كبيرة ممن يخسرون وزناً يستعيدون معظمه خلال سنوات قليلة. وهذا ليس فشلاً شخصياً. الحميات الصارمة جداً أو القصيرة جداً أو البعيدة عن الحياة الواقعية يصعب الاستمرار عليها، وحين تنتهي الحمية تعود العادات القديمة.

والخبر الجيد أن هناك مجموعة من الناس تثبت أن ذلك ممكن. يتابع السجل الوطني لمراقبة الوزن في الولايات المتحدة آلاف البالغين الذين خسروا 13.6 كيلوغراماً (30 رطلاً) على الأقل وأبقوه أكثر من سنة. في المتوسط خسر الأعضاء نحو 30 كيلوغراماً وأبقوه نحو خمس سنوات. درس الباحثون ما يجمعهم، والإجابات عادية بشكل مفاجئ. وبحسب ملخص لوينغ وفيلان، كانت العادات الأشيع:

• نحو 78 بالمئة يأكلون الفطور كل يوم.
• نحو 75 بالمئة يزنون أنفسهم مرة أسبوعياً على الأقل.
• نحو 62 بالمئة يشاهدون التلفاز أقل من 10 ساعات أسبوعياً.
• نحو 90 بالمئة يتمرنون نحو ساعة يومياً، والأشيع بالمشي.

لا حبوب خاصة ولا أطعمة سحرية. وإليك اثنتي عشرة عادة، مبنية على هذه الأبحاث ودراسات أوسع، يمكنك بناؤها في حياتك.

1. زن نفسك بانتظام واقرأ الاتجاه

الوزن أسبوعياً على الأقل يساعدك على اكتشاف الزيادات الصغيرة قبل أن تكبر. المفتاح أن تنظر إلى الاتجاه لا إلى رقم واحد. قد يتغير الوزن كيلوغراماً أو اثنين في يوم بسبب الماء والملح وحجم الطعام والهرمونات. زن في الوقت نفسه وبالظروف نفسها وقارن المتوسطات الأسبوعية. اقرأ كم مرة ينبغي أن تزن نفسك لخسارة الوزن وكيف تتابع تقدم خسارة الوزن بعيداً عن الميزان.

2. تتبع ما تأكله، في بعض الأوقات على الأقل

تظهر الدراسات باستمرار أن من يراقبون ما يتناولونه يخسرون أكثر ويحتفظون بأكثر. لا تحتاج للتتبع إلى الأبد، لكن التتبع بضعة أسابيع يعلمك أحجام الحصص والسعرات المخفية وأنماطك. ثم قم بأسبوع تنشيط بين الحين والآخر. راجع كيف تحسب السعرات بدقة.

3. كُل البروتين والألياف في كل وجبة

البروتين والألياف هما المغذيان اللذان يبقيانك شبعان. ابنِ الوجبات حول بروتين قليل الدهن والخضار والبقوليات والحبوب الكاملة. استهدف 1.6 إلى 2.2 غرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. راجع حمية البروتين العالي لخسارة الوزن ودور الألياف في الغذاء الصحي.

4. خطط وجباتك وجهزها

معظم الإفراط في الأكل يحدث حين تجوع دون خطة. قرر ما ستأكله في اليومين أو الثلاثة القادمة، وتسوق له، واطبخ كمية من البروتين والخضار. الوجبة الجاهزة تتفوق على طلب التوصيل. اقرأ تحضير الوجبات للرياضيين المشغولين وبناء قائمة تسوق تناسب أهدافك.

5. امشِ كل يوم

المشي أكثر تمرين شيوعاً بين من يحافظون على وزنهم. يحرق سعرات ويخفف التوتر ولا يرفع الشهية كما تفعل التمارين الشاقة جداً أحياناً. استهدف 7,000 إلى 10,000 خطوة. اقرأ كم خطوة في اليوم لخسارة الوزن.

6. ارفع الأثقال مرتين أو ثلاثاً أسبوعياً

تدريب القوة يحافظ على العضلات أثناء خسارة الدهون ويحمي أيضك ويشكّل جسمك. من يحتفظون بعضلاتهم يجدون الصيانة أسهل. راجع كيف تسرّع الأيض.

7. حافظ على روتينك ثابتاً بما في ذلك عطلة نهاية الأسبوع

وجد الباحثون أن من يأكلون بطريقة متشابهة في أيام الأسبوع وعطلته، بما فيها المناسبات، لديهم خطر أقل لاستعادة الوزن. أسبوع صارم وعطلة حرة قد يلغيان العجز. يمكنك تناول حلوى لكن أبقِ الهيكل نفسه. اقرأ كيف تحافظ على الالتزام بحميتك على المدى الطويل.

8. نم سبع إلى تسع ساعات

قلة النوم ترفع هرمونات الجوع والشهوة والأكل في آخر الليل، وتقلل دافعية التمرين. اعتبر النوم جزءاً من خطة وزنك. اقرأ كيف يؤثر النوم على خسارة الوزن ونمو العضلات.

9. تعلم إدارة التوتر والأكل العاطفي

التوتر والملل والحزن تقود جزءاً كبيراً من الأكل لا علاقة له بالجوع. تعرّف على محفزاتك وجهز ردوداً أخرى: مشي أو مكالمة أو مشروب ساخن أو تمرين تنفس قصير. اقرأ فهم الأكل العاطفي والشهوة مقابل الجوع الحقيقي.

10. انتبه للسعرات السائلة

العصير ومشروبات القهوة الحلوة والمشروبات الغازية والشاي المحلى قد تضيف مئات السعرات دون أن تشبعك. الماء والشاي غير المحلى والقهوة السوداء افتراضات أفضل. وكوب ماء قبل الوجبة قد يساعدك على أكل أقل قليلاً.

11. ابنِ دعماً حولك

من لديهم شريك أو عائلة أو صديق يدعمهم ينجحون أكثر. أخبر شخصاً بخطتك وشاركه وجباتك وابحث عن مجتمع. وحين تأكل مع الآخرين اختر معاركك. اقرأ الأكل الاجتماعي والبقاء على المسار مع الأصدقاء والعائلة والأكل خارج المنزل دون إفساد أهدافك.

12. كن مرناً لا مثالياً

من يحافظون على وزنهم لا يأكلون بشكل مثالي. لديهم قاعدة 80 بالمئة: معظم الوجبات تتبع الخطة وبعضها للاستمتاع. وحين يخطئون يعودون إلى الخطة في الوجبة التالية لا يوم الاثنين. القواعد الصارمة تؤدي غالباً إلى دورة من الحمية القاسية والإفراط. اقرأ بناء علاقة طويلة الأمد مع الطعام وبناء عادات أكل مستدامة.

وجبات سريعة تناسب هذه العادات

أمثلة من المطبخ الرياضي بمعلومات تغذية كاملة:

• سلطة التونة والخضار، 220 سعرة فقط مع 28 غراماً بروتين.
• كرات الديك الرومي مع الكوسا المحمصة، نحو 555 سعرة و51 غراماً بروتين، وسهلة التحضير بكميات.

وماذا عن الأعياد ورمضان؟

المناسبات الخاصة ليست العدو، لكنها حيث تنهار الخطط غالباً. قرر مسبقاً كيف ستتعامل معها. تناول وجبة غنية بالبروتين قبل وليمة كبيرة، واستمتع بطبق أو طبقين مفضلين ببطء، وحافظ على عادة المشي. إن زدت كيلوغراماً أو اثنين بعد عطلة فهو في الغالب ماء وحجم طعام، فعد إلى خطتك دون عقاب. راجع اعتبارات التغذية أثناء صيام رمضان للرياضيين وكيف تعدل حميتك أثناء السفر.

خطة الصيانة الخاصة بك

حين تبلغ وزن هدفك لا تتوقف ببساطة. انتقل من العجز إلى الصيانة بإضافة 100 إلى 200 سعرة كل أسبوع أو أسبوعين مع مراقبة اتجاهك. ستكون سعرات صيانتك عادة أقل من قبل خسارة الوزن لأنك أصغر. اعرفها عبر كيف تحسب احتياجك اليومي من السعرات وواصل الوزن أسبوعياً. حدد نطاقاً، كاثنين كيلوغراماً، وتصرف إن تجاوزت حده الأعلى.

أسئلة شائعة

هل توجد عادة واحدة أهم؟ أفضل مؤشر هو الاستمرارية. اختر العادات التي تستطيع الاستمرار عليها لا الأكثر تطرفاً.

هل يجب أن أتمرن لأحافظ على الوزن؟ الحركة اليومية تتنبأ بقوة بالنجاح في الصيانة. لا تحتاج نادياً لكنك تحتاج نشاطاً منتظماً.

ماذا لو استعدت الوزن من قبل؟ شائع وقابل للإصلاح. اعتبره معلومة عما لم ينجح، ثم عدّل.

كم يستغرق بناء عادة؟ يتفاوت، غالباً من بضعة أسابيع إلى بضعة أشهر. ابدأ صغيراً وأضف عادة واحدة في كل مرة.

هل أتجنب كل الحلويات؟ لا. أدخل الحلويات في خطتك حتى لا تبدو ممنوعة.

هذه المقالة معلومات عامة وليست نصيحة طبية. إذا كانت لديك حالة طبية أو تاريخ اضطرابات أكل فاستشر طبيبك أو أخصائي تغذية مسجلاً.

كيف يساعدك FiTPLATE على بناء هذه العادات

تثبت العادات حين تكون سهلة. وFiTPLATE مبني حولها.

• وزن أسبوعي واتجاه واضح. سجّل وزنك وراقب الرسم، مع اقتراح أسبوعي لتعديل أهدافك فقط عند الحاجة.
• سجل يومي بمجاميع وسلاسل التزام. ابحث أو امسح الباركود أو استخدم الإضافة السريعة للتتبع في ثوانٍ.
• تخطيط الوجبات وقوائم التسوق. خطط أسبوعك مرة واحدة ودع FiTPLATE يبني قائمة تسوقك.
• وجبات مما لديك. صوّر ثلاجتك واحصل على وجبة تناسب هدفك، أو تصفح مئات الوصفات في المطبخ الرياضي.
• تذكيرات الوجبات. اضبط أوقات التذكير لتأكل في موعدك.
• مجتمع تشارك فيه تقدمك مع الآخرين.

ابدأ تجربتك المجانية وابنِ عادات تدوم

المراجع

• Wing RR, Phelan S. Long term weight loss maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 2005.
• Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self monitoring in weight loss: a systematic review of the literature. Journal of the American Dietetic Association, 2011.
• Gorin AA et al. Promoting long term weight control: does dieting consistency matter? International Journal of Obesity, 2004.