حمية البروتين العالي لخسارة الوزن: كيف تعمل وكيف تبدأ

حمية البروتين العالي تساعدك على خسارة الوزن بإبقائك شبعان وحرق سعرات أكثر في الهضم وحماية العضلات. استهدف 1.6 إلى 2.2 غرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

ما هي حمية البروتين العالي؟

لا يوجد تعريف رسمي واحد، لكن عملياً تعطيك حمية البروتين العالي نحو 25 إلى 35 بالمئة من سعراتك من البروتين، أو 1.6 إلى 2.2 غرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً. للمقارنة، الحد الأدنى الموصى به لتجنب النقص عند البالغ الصحي نحو 0.8 غرام لكل كيلوغرام فقط. وضع هذا الحد لمنع النقص لا لتحسين تركيب الجسم، ولهذا يستهدف من يتمرنون أو يحاولون خسارة الدهون كمية أعلى.

لماذا يساعد البروتين في خسارة الوزن؟

1. يبقيك شبعان أطول

البروتين أكثر المغذيات إشباعاً. يرفع الهرمونات التي تشير إلى الشبع مثل GLP 1 وPYY، ويخفض هرمون الجوع غريلين. الوجبات الأعلى بروتيناً تؤخر الجوع أطول، فيسهل الالتزام بعجز السعرات.

2. يحرق سعرات أكثر في الهضم

يستهلك جسمك طاقة في هضم الطعام ومعالجته، وهذا ما يسمى التأثير الحراري للطعام. للبروتين أعلى تأثير حراري، نحو 20 إلى 30 بالمئة من سعراته، مقارنة بـ 5 إلى 10 بالمئة للكربوهيدرات و0 إلى 3 بالمئة للدهون. فمئة سعرة من البروتين تترك لك نحو 70 إلى 80 سعرة قابلة للاستخدام، مقابل 90 إلى 95 من الكربوهيدرات و97 فأكثر من الدهون.

3. يحمي عضلاتك

حين تأكل سعرات أقل مما تحرق قد يفكك جسمك العضلات مع الدهون. البروتين الأعلى مع تدريب المقاومة يساعد في الحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون، فيكون الجزء الأكبر مما تخسره دهوناً. الحفاظ على العضلات يحمي أيضك وشكلك. وجدت مراجعة دراسات أجراها مورتون وزملاؤه أن تناول بروتين يصل إلى نحو 1.6 غرام لكل كيلوغرام يساعد البالغين الذين يتدربون على القوة في بناء العضلات والحفاظ عليها، مع فائدة إضافية محتملة حتى نحو 2.2 غرام.

4. يساعد في التحكم بالشهوة

يجد كثيرون أن فطوراً عالي البروتين يقلل شهوة الحلويات لاحقاً في اليوم. وقد يقلل أيضاً الأكل الليلي.

كم تحتاج من البروتين؟

ابدأ بـ 1.6 غرام لكل كيلوغرام من وزنك. لشخص وزنه 80 كيلوغراماً هذا 128 غراماً يومياً.
ارتفع إلى 2.0 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام إن كنت نحيفاً أو تتدرب بقوة أو في عجز أكبر أو فوق الخمسين.
وزّعه. استهدف 25 إلى 40 غراماً في الوجبة عبر ثلاث أو أربع وجبات. تقترح مراجعة شونفيلد وأراغون أن نحو 0.4 غرام لكل كيلوغرام في الوجبة هدف معقول.

إن كان لديك وزن زائد كبير فاستخدم وزناً أقرب إلى وزن هدفك لحساب هدفك، حتى لا تتجاوز. النساء لهن الاحتياج نفسه لكل كيلوغرام. اقرأ البروتين للنساء لخسارة الدهون وكم بروتيناً يحتاج الرياضيون فعلاً.

أفضل الأطعمة عالية البروتين

القيم التقريبية التالية لوزن الطعام مطبوخاً ما لم يُذكر غير ذلك.

صدر الدجاج أو الديك الرومي: نحو 30 غراماً بروتين لكل 100 غرام.
لحم البقر قليل الدهن: نحو 26 إلى 30 غراماً لكل 100 غرام.
السمك (تونة وسلمون وسمك القد): نحو 20 إلى 26 غراماً لكل 100 غرام.
الروبيان: نحو 24 غراماً لكل 100 غرام.
البيض: نحو 6 غرامات للبيضة.
الزبادي اليوناني: نحو 9 إلى 10 غرامات لكل 100 غرام.
الجبن القريش: نحو 11 إلى 12 غراماً لكل 100 غرام.
العدس والحمص: نحو 8 إلى 9 غرامات لكل 100 غرام.
التوفو: نحو 8 إلى 15 غراماً لكل 100 غرام بحسب الصلابة.
مسحوق بروتين المصل أو النباتي: نحو 20 إلى 25 غراماً للمغرفة.

للقائمة الكاملة راجع الأطعمة الغنية بالبروتين وكم تحتوي.

يوم نموذجي عالي البروتين (نحو 1,800 سعرة)

الفطور: ثلاث بيضات ووعاء زبادي يوناني مع التوت، نحو 30 غراماً بروتين.
الغداء: 150 غراماً من صدر الدجاج المشوي مع أرز وخضار، نحو 45 غراماً.
وجبة خفيفة: جبن قريش مع خيار أو فاكهة، نحو 17 غراماً.
العشاء: 150 غراماً من السمك المخبوز مع سلطة كبيرة وبطاطس، نحو 35 غراماً.
المساء: مشروب مصل اللبن أو زبادي، نحو 25 غراماً.

يبلغ هذا نحو 150 غراماً بروتين. ويمكنك بناء يوم مشابه من المطبخ الرياضي الذي يعرض التغذية الكاملة لكل طبق:

سلطة الدجاج والملفوف الفيتنامية، نحو 409 سعرات و61 غراماً بروتين.
شوربة الدجاج والخضار الروسية، نحو 433 سعرة و59 غراماً بروتين.
طاجن السمك المغربي مع الخضار، نحو 216 سعرة و36 غراماً بروتين.

لأفكار الفطور راجع أفكار الفطور عالي البروتين. وللعشاء اقرأ أفكار عشاء صحي لخسارة الوزن بأقل من 500 سعرة.

حمية البروتين العالي ما زالت عجزاً في السعرات

يساعد البروتين لكنه لا يلغي ميزان الطاقة. إن أكلت سعرات أكثر مما تحرق فلن تخسر الدهون ولو بحمية عالية البروتين. احسب سعراتك أولاً. اقرأ كيف تحسب احتياجك اليومي من السعرات وكيف تحسب الماكروز لخسارة الوزن. ثم املأ سعراتك بعقلية البروتين أولاً:

ابنِ كل وجبة حول مصدر بروتين.
أضف الخضار والكربوهيدرات الغنية بالألياف.
استخدم الدهون، كزيت الزيتون، بكميات مقيسة.
أدخل حلوى بين الحين والآخر.

هل حمية البروتين العالي آمنة؟

للأصحاء نعم. وجدت مراجعة منهجية أجراها ديفريز وزملاؤه أنه لا ضرر على وظيفة الكلى عند البالغين الأصحاء الذين يتناولون بروتيناً أكثر. لكن:

مرضى الكلى عليهم اتباع نصيحة طبيبهم بشأن البروتين.
من لديهم حالات كبدية أو أيضية معينة يجب أن يسألوا طبيبهم.
اشرب ماءً كافياً، فالبروتين الأعلى يرفع حاجتك للسوائل قليلاً.
لا تهمل الألياف. إن استبدلت الكربوهيدرات باللحم وحده فقد تصاب بالإمساك. أبقِ الخضار والفاكهة والبقوليات والحبوب الكاملة في خطتك.
نوّع المصادر. السمك والدواجن والألبان والبيض والبقوليات وبعض اللحوم الحمراء تعطي مغذيات مختلفة.

خيارات نباتية عالية البروتين

إن كنت تأكل قليل اللحم أو لا تأكله فما زال بوسعك بلوغ بروتين عالٍ بالتوفو والتمبيه والعدس والحمص والإدامامي والزبادي اليوناني والبيض وبروتين الصويا أو البازلاء. اقرأ الحمية النباتية لخسارة الوزن والعضلات لخطة كاملة. ومزيج من بروتينات نباتية مختلفة يعطي مزيجاً جيداً من الأحماض الأمينية.

أخطاء شائعة

الاعتماد على الألواح والمشروبات. مريحة لكنها غالية، وكثير منها عالٍ بالسكر. راجع هل ألواح البروتين بديل حقيقي للوجبة.
أكل البروتين مع تجاهل السعرات الكلية. افحص أرقامك.
أكل كل بروتينك على العشاء. وزّعه على اليوم.
إسقاط الكربوهيدرات تماماً. تحتاجها للتدريب والطاقة. اقرأ الكربوهيدرات والأداء الرياضي.
ترك تدريب القوة. رفع الأثقال هو ما يخبر جسمك بالحفاظ على العضلات.
الحكم بالميزان وحده. تتبع الخصر والصور والقوة أيضاً. اقرأ كيف تتابع تقدم خسارة الوزن بعيداً عن الميزان.

نصائح بسيطة لأكل بروتين أكثر

أضف بيضة أو زبادياً إلى الفطور.
اختر مصدر البروتين قبل الأطباق الجانبية.
أبقِ دجاجاً مطبوخاً وبيضاً مسلوقاً وتونة معلبة جاهزة.
استبدل الوجبات الخفيفة السكرية بالزبادي أو الجبن القريش أو المكسرات.
استخدم مشروب بروتين فقط لسد فجوة.
حضّر وجباتك مسبقاً. اقرأ تحضير الوجبات للرياضيين المشغولين.

أسئلة شائعة

كم أخسر من الوزن بحمية البروتين العالي؟ المعدل الواقعي 0.5 إلى 1 كيلوغرام أسبوعياً مع عجز في السعرات.

هل ستجعلني حمية البروتين العالي ضخماً؟ لا. بناء عضلات كبيرة يحتاج فائض سعرات وسنوات من التدريب الثقيل.

هل أتبع البروتين العالي بميزانية محدودة؟ نعم. البيض والعدس والحمص والتونة المعلبة وأفخاذ الدجاج والزبادي بأسعار معقولة. اقرأ التغذية الرياضية بميزانية محدودة.

هل أحتاج مسحوق بروتين؟ ليس بالضرورة. هو راحة وليس شرطاً.

هل حمية البروتين العالي جيدة لكبار السن؟ غالباً نعم، فالحفاظ على العضلات أصعب مع العمر. استشر طبيباً إن كانت لديك مشكلات في الكلى.

هذه المقالة معلومات عامة وليست نصيحة طبية. إذا كانت لديك حالة طبية فاستشر طبيبك أو أخصائي تغذية مسجلاً قبل تغيير حميتك.

كيف يبني FiTPLATE خطة البروتين العالي لك

تنجح حمية البروتين العالي حين تكون الأرقام صحيحة. وFiTPLATE يقوم بالحساب عنك.

هدفك محسوب. أخبر FiTPLATE بجسمك وهدفك ومستوى نشاطك ويحدد سعراتك وبروتينك اليومي.
سجل يومي يعرض البروتين وأنت تأكل. ابحث عن الأطعمة أو امسح الباركود أو استخدم الإضافة السريعة وانظر أين أنت.
وجبات تناسب هدفك. صوّر ثلاجتك وحدد هدف بروتين ودع FiTPLATE يبني وجبة، أو تصفح مئات الوصفات في المطبخ الرياضي.
مخطط أسبوعي وقائمة تسوق لتخطيط وجبات عالية البروتين طوال الأسبوع.
تتبع التقدم. سجّل وزنك واحصل على اقتراح أسبوعي إن احتاج هدفك لتعديل.

ابدأ تجربتك المجانية وحدد هدف بروتينك

المراجع

Morton RW et al. A systematic review, meta analysis and meta regression of the effect of protein supplementation on resistance training induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018.
Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle building? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018.
Devries MC et al. Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher versus lower protein diets: a systematic review and meta analysis. Journal of Nutrition, 2018.