كم تحتاج المرأة من البروتين يومياً لخسارة الدهون

معظم النساء اللواتي يرغبن في خسارة الدهون ينجحن بحوالي 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً. إليك كيف تحسبين رقمك.

لماذا يهم البروتين أكثر عند الدايت

عندما تأكلين سعرات أقل قد يحرق جسمك بعض العضلات مع الدهون. البروتين يساعد على حماية تلك العضلات ويبقيك شبعانة مدة أطول ويحتاج طاقة أكبر لهضمه من الكربوهيدرات أو الدهون. والحفاظ على العضلات مهم للمظهر المشدود وللقوة ولكي لا ينخفض الحرق كثيراً. لهذا فالبروتين أول رقم يُحدد في خطة خسارة الدهون.

كم تحتاج المرأة من البروتين

الحد الأدنى الرسمي للبالغ العادي 0.8 غرام لكل كيلوغرام يومياً. هذا الرقم لمنع النقص لا لدعم خسارة الدهون أو التمرين. للنساء اللواتي يتمرن ويأكلن بعجز في السعرات، تدعم معظم الأدلة حوالي 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام. وإن كنتِ لا تتمرنين إطلاقاً فاستهدفي 1.2 غرام لكل كيلوغرام على الأقل أثناء خسارة الوزن.

يمكنك قراءة الصورة الأوسع في كم يحتاج الرياضيون من البروتين فعلاً.

احسبي رقمك

اضربي وزنك بالكيلوغرام في 1.6 إلى 2.2.

• امرأة 60 كغ: من 96 إلى 132 غراماً يومياً.
• امرأة 65 كغ: من 104 إلى 143 غراماً يومياً.
• امرأة 75 كغ: من 120 إلى 165 غراماً يومياً.
• امرأة 90 كغ: إذا كان أمامك وزن كثير لتخسريه فكثيرون يبنون الحساب على وزن الهدف أو على قيمة وسطى حتى لا يزيد الرقم عن اللازم. ويمكن لأخصائية تغذية مساعدتك.

ابدئي من منتصف النطاق. وإذا كنتِ نشيطة جداً أو في عجز أكبر فاستخدمي الحد الأعلى.

وزّعيه على اليوم

استهدفي حوالي 25 إلى 35 غراماً في كل وجبة من ثلاث أو أربع وجبات. فطور غني بالبروتين يساعد على الشبع طوال الصباح، والبيض أو الزبادي اليوناني أو الجبن القريش تجعله سهلاً. لا تقلقي من تحقيق أرقام دقيقة في كل وجبة. المجموع اليومي هو الأهم.

مصادر بروتين جيدة

كميات تقريبية لكل 100 غرام مطبوخ ما لم يُذكر غير ذلك:

• صدر الدجاج: حوالي 31 غراماً.
• السمك كالسلمون أو السمك الأبيض: حوالي 20 إلى 25 غراماً.
• البيض: حوالي 6 غرامات للبيضة.
• الزبادي اليوناني السادة: حوالي 10 غرامات.
• الجبن القريش: حوالي 11 غراماً.
• العدس: حوالي 9 غرامات.
• التوفو القاسي: حوالي 12 غراماً.

القائمة الكاملة في قائمة الأطعمة الغنية بالبروتين. وإن كان نظامك نباتياً فاقرئي تغذية الرياضيين النباتيين وبروتين مصل اللبن مقابل البروتين النباتي.

يوم نموذجي بحدود 120 غراماً

• الفطور: 3 بيضات وشريحة توست، حوالي 20 غراماً.
• الغداء: 120 غراماً من صدر الدجاج في سلطة مع الحمص، حوالي 45 غراماً.
• وجبة خفيفة: 200 غرام من الزبادي اليوناني السادة، حوالي 20 غراماً.
• العشاء: 150 غراماً من السلمون مع الخضار، حوالي 33 غراماً.

البروتين والماكروز الأخرى

البروتين جزء واحد من الخطة. بعده حددي الدهون بحوالي 0.7 إلى 1 غرام لكل كيلوغرام، ثم املئي باقي السعرات بالكربوهيدرات. ولترين كيف تجتمع الثلاثة اقرئي كيف تحسبين الماكروز لخسارة الوزن والدايت المرن IIFYM. ولتحديد هدف السعرات نفسه استخدمي كم سعرة تحتاجين لخسارة الوزن.

البروتين وتمارين القوة للنساء

البروتين يعمل بأفضل شكل مع تمارين المقاومة. إذا أكلتِ بروتيناً كثيراً ولم ترفعي شيئاً أبداً فإنك تعطين جسمك سبباً أقل للاحتفاظ بالعضلات أثناء خسارة الدهون. جلستان إلى ثلاث جلسات قوة أسبوعياً لكامل الجسم بتمارين القرفصاء والمفصلات والدفع والسحب تكفي لرؤية فرق. زيدي الوزن أو التكرارات بالتدريج. وهذا ما يمنحك مظهراً مشدوداً وأقوى مع نزول الدهون. رفع الأثقال لن يجعلك ضخمة: فمعظم النساء لا يملكن الهرمونات ولا الوقت تحت الحديد لبناء عضلات كبيرة بسرعة.

احتياج البروتين مع التقدم في العمر

النساء فوق الأربعين تقريباً، وخاصة حول سن اليأس وبعده، يخسرن العضلات بسهولة أكبر وقد يستفدن من الحد الأعلى لنطاق البروتين. توزيع البروتين على اليوم بمعدل 25 إلى 35 غراماً في كل وجبة والاستمرار في تمارين المقاومة يساعدان على حماية العضلات وصحة العظام. وإذا كانت لديك أي حالة طبية، ومنها مشاكل الكلى، أو تتناولين أدوية، فتحدثي إلى طبيبك قبل رفع البروتين.

مصادر بروتين رخيصة وبسيطة

لا تحتاجين إلى منتجات غالية لتحقيق بروتينك.

• البيض: حوالي 6 غرامات للبيضة وعادة بسعر معقول.
• التونة أو السردين المعلب: حوالي 20 إلى 25 غراماً لكل 100 غرام، وعمر تخزين طويل.
• العدس والحمص والفاصوليا: حوالي 8 إلى 9 غرامات لكل 100 غرام مطبوخ مع ألياف.
• أفخاذ وأرجل الدجاج: غالباً أرخص من الصدر وفيها حوالي 24 إلى 26 غراماً لكل 100 غرام مطبوخ بلا جلد.
• الجبن القريش والزبادي السادة: حوالي 10 إلى 11 غراماً لكل 100 غرام.
• الحليب: حوالي 3.5 غرام لكل 100 مل، وسهل إضافته للشوفان والعصائر.

مزج المصادر الحيوانية والنباتية يخفض التكلفة ويضيف تنوعاً. اقرئي تغذية الرياضيين النباتيين للتخطيط النباتي.

طرق سريعة لإضافة 20 غراماً من البروتين

1. أضيفي علبة زبادي يوناني 150 غراماً (حوالي 15 غراماً) إلى الفطور.
2. أضيفي بيضتين إلى سلطة الغداء (حوالي 12 غراماً).
3. اختاري جبناً قريشاً مع فاكهة كوجبة خفيفة (حوالي 12 غراماً في 120 غراماً).
4. أضيفي علبة تونة إلى المعكرونة أو السلطة (حوالي 25 غراماً).
5. وإن احتجتِ خياراً سهلاً فمغرفة من بروتين مصل اللبن أو النباتي (حوالي 20 إلى 25 غراماً). اقرئي بروتين مصل اللبن مقابل البروتين النباتي.

أسئلة شائعة

هل سيجعلني البروتين ضخمة؟ لا. بناء عضلات كثيرة يحتاج سنوات من التدريب الشاق وفائضاً في السعرات. وفي العجز يساعدك البروتين فقط على الاحتفاظ بما عندك من عضلات.

هل الأكل عالي البروتين يضر الكلى؟ لدى الأصحاء لم تُظهر الدراسات أن زيادة البروتين تضر الكلى. أما أصحاب أمراض الكلى فعليهم اتباع نصيحة طبيبهم.

هل أحتاج مسحوق البروتين؟ لا. هو وسيلة راحة وليس شرطاً. استخدميه فقط إذا لم تستطيعي بلوغ هدفك بالطعام.

هل 100 غرام بروتين تكفي للمرأة؟ لكثير من النساء اللواتي يزن 55 إلى 65 كغ ويتمرن، 100 غرام هدف معقول. احسبي رقمك من وزنك وهدفك باستخدام 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام.

كم بيضة آكل في اليوم؟ لمعظم الأصحاء، بيضة إلى ثلاث يومياً مقبولة. إذا كان لديك كوليسترول مرتفع أو مرض قلب فاسألي طبيبك.

هل زيادة البروتين تسبب تساقط الشعر؟ لا يوجد دليل جيد على أن البروتين نفسه يسبب تساقط الشعر. والتساقط يرتبط غالباً بالأكل القليل عموماً أو نقص الحديد أو عناصر أخرى أو خسارة الوزن السريعة أو التوتر. إذا لاحظتِ تساقطاً فتحدثي إلى طبيب.

هل يمكن أن آكل بروتيناً أكثر من اللازم؟ الكميات العالية جداً لا تعطي فائدة إضافية وقد تزاحم عناصر غذائية أخرى. البقاء ضمن حوالي 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام يكفي لمعظم النساء.

هل آكل البروتين بعد التمرين مباشرة؟ يفيد، لكن المجموع خلال اليوم أهم من التوقيت الدقيق. وجبة غنية بالبروتين خلال ساعات قليلة من التمرين تكفي. اقرئي دور البروتين في تعافي العضلات.

متى تحتاجين نصيحة شخصية

إذا كنتِ حاملاً أو مرضعة أو لديك مرض كلى أو حالة طبية أخرى أو تاريخ مع اضطرابات الأكل، فتحدثي إلى طبيبك أو أخصائية التغذية قبل تغيير كمية البروتين. هذه المقالة معلومات عامة وليست نصيحة طبية.

كيف يساعدك FiTPLATE على تحقيق بروتينك

• هدف بروتينك يُحسب لك. يحسب FiTPLATE بروتينك اليومي من وزنك وهدفك ونشاطك فلا تحتاجين إلى الحساب.
• تتبع البروتين في سجلك اليومي. أضيفي الأطعمة بالبحث أو الإضافة السريعة أو الباركود وشاهدي شريط البروتين يمتلئ خلال اليوم.
• وجبات غنية بالبروتين تُصنع لك. اكتبي مكوناتك أو صوّري ثلاجتك ويولّد FiTPLATE وجبة بحجم يناسب هدف بروتينك. وتصفحي وصفات عالية البروتين في المطبخ الرياضي أيضاً.
• خطة أسبوعية وقائمة تسوق. خططي لبروتينك للأسبوع كله واحصلي على قائمة تسوق تلقائية.

ابدئي تجربتك المجانية واحصلي على هدف بروتينك الشخصي