الدايت المرن IIFYM: كيف تحسب الماكروز وتأكل ما تحب

IIFYM أو "إن كان يناسب ماكروزك" يسمح لك بأكل أي طعام ما دمت تحقق أهدافك من البروتين والكربوهيدرات والدهون. إليك كيف تحسب أهدافك في 5 خطوات.

ما هو IIFYM

IIFYM اختصار لعبارة "إن كان يناسب ماكروزك". بدل منع أطعمة أو اتباع قائمة ثابتة، تحدد أهدافاً يومية للبروتين والكربوهيدرات والدهون، ويمكنك أكل أي طعام يناسب هذه الأرقام. وهو نوع من الدايت المرن. الفكرة أن الأهم لتركيبة الجسم هو مجموع سعراتك وبروتينك، لا هل الطعام موصوف بأنه جيد أو سيئ.

وهذا لا يعني أن تأكل الحلويات فقط. معظم من ينجحون مع IIFYM يبنون نحو 80 بالمئة من غذائهم من أطعمة كاملة مغذية ويستخدمون الـ20 بالمئة الباقية لأطعمة يستمتعون بها.

الخطوة الأولى: قدّر سعرات الثبات

ابدأ بمعدل الحرق أثناء الراحة بمعادلة ميفلين سانت جيور ثم اضربه في مستوى نشاطك للحصول على سعرات الثبات. الطريقة الكاملة في كيف تحسب احتياجك اليومي من السعرات، وما هو TDEE يشرح الفكرة.

الخطوة الثانية: عدّل حسب هدفك

• لخسارة الدهون: كُل أقل من سعرات الثبات بحوالي 15 إلى 25 بالمئة.
• للحفاظ على الوزن: كُل بقدر سعرات الثبات.
• لبناء العضلات: كُل أكثر من سعرات الثبات بحوالي 5 إلى 15 بالمئة. اقرأ كم سعرة تحتاج لبناء العضلات.

الخطوة الثالثة: حدد بروتينك

البروتين أولاً لأنه يحمي العضلات ويشبعك. النطاق الشائع من 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. اقرأ كم يحتاج الرياضيون من البروتين فعلاً لمعرفة السبب.

الخطوة الرابعة: حدد دهونك

استهدف حوالي 0.7 إلى 1 غرام من الدهون لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وبما لا يقل عن 20 بالمئة تقريباً من سعراتك. الدهون تدعم الهرمونات وامتصاص بعض الفيتامينات.

الخطوة الخامسة: املأ الباقي بالكربوهيدرات

البروتين والكربوهيدرات يعطيان 4 سعرات للغرام والدهون 9. خذ هدف سعراتك، واطرح سعرات البروتين والدهون، واقسم الباقي على 4 لتحصل على غرامات الكربوهيدرات.

مثال محسوب

امرأة وزنها 65 كغ تريد خسارة الدهون وسعرات ثباتها حوالي 2,100 سعرة.

• الهدف: عجز 20 بالمئة = حوالي 1,680 سعرة
• البروتين: 2 غرام لكل كغ = 130 غراماً، أي 520 سعرة
• الدهون: 0.8 غرام لكل كغ = 52 غراماً، أي 468 سعرة
• الكربوهيدرات: (1,680 - 520 - 468) ÷ 4 = حوالي 173 غراماً

فأهدافها اليومية حوالي 1,680 سعرة و130 غراماً بروتين و52 غراماً دهون و173 غراماً كربوهيدرات. وللتعمق في المغذيات الثلاثة اقرأ فهم المغذيات الكبرى، ولخسارة الوزن تحديداً كيف تحسب الماكروز لخسارة الوزن.

كيف تستخدم الدايت المرن جيداً

1. حقق البروتين أولاً ثم رتب الباقي حوله. تفويت البروتين هو أكثر الأخطاء كلفة.
2. اسمح بهامش صغير. الاقتراب بحدود 5 إلى 10 غرامات من كل هدف مقبول. لا تحتاج إلى الكمال.
3. لا تهمل الألياف والمغذيات الدقيقة. استهدف حوالي 25 إلى 35 غراماً من الألياف وكثيراً من الخضار والفاكهة، لأن السعرات وحدها لا تجعل الغذاء صحياً.
4. كن دقيقاً في الحصص. الدايت المرن لا ينجح إلا إذا كان تتبعك صادقاً. اقرأ كيف تحسب السعرات بدقة.
5. انظر إلى المتوسطات الأسبوعية. تحقيق أرقامك على مدى الأسبوع أهم من أي يوم منفرد.

تقسيمات ماكروز شائعة لأهداف معتادة

النسب المئوية طريقة مريحة لتخيل النظام الغذائي، رغم أن الطريقة المبنية على الغرامات أعلاه أدق لأنها تحمي البروتين أولاً. هذه نطاقات شائعة وليست قواعد.

• خسارة الدهون: حوالي 30 إلى 35 بالمئة بروتين، و25 إلى 35 بالمئة دهون، و30 إلى 45 بالمئة كربوهيدرات.
• الثبات: حوالي 20 إلى 30 بالمئة بروتين، و25 إلى 35 بالمئة دهون، و40 إلى 55 بالمئة كربوهيدرات.
• بناء العضلات: حوالي 20 إلى 30 بالمئة بروتين، و20 إلى 30 بالمئة دهون، و45 إلى 55 بالمئة كربوهيدرات.

رياضيو التحمل يحتاجون عادة كربوهيدرات أكثر، ومن يريد نظاماً مريحاً قد يفضل قليلاً من الدهون الإضافية. أفضل تقسيم هو الذي تستطيع الالتزام به ويحقق هدف بروتينك.

بناء طبق يناسب ماكروزك

بعد أن تعرف أرقامك يصبح الطبق مجرد تركيبة من أطعمة من كل مجموعة. لوجبة بحدود 500 سعرة مع حوالي 35 غراماً بروتين يمكنك اختيار:

• البروتين: 120 غراماً من صدر الدجاج أو علبة تونة أو 3 بيضات أو 200 غرام زبادي يوناني.
• الكربوهيدرات: 150 غراماً من الأرز المطبوخ أو حبة بطاطس متوسطة أو شريحتا خبز حبوب كاملة.
• الدهون: ملعقة صغيرة من زيت الزيتون أو ربع حبة أفوكادو أو قليل من المكسرات.
• الخضار والألياف: بالقدر الذي تشاء لأنها تضيف طاقة قليلة.

استخدم قائمة الأطعمة الغنية بالبروتين عند حاجتك إلى أفكار، ودليل الطبق المتوازن لإبقاء الوجبات مغذية.

قراءة الملصقات للماكروز

الأطعمة المعبأة تذكر البروتين والكربوهيدرات والدهون لكل حصة أو لكل 100 غرام. تحقق أيهما تقرأ لأن أحجام الحصص قد تكون صغيرة. وهناك تفصيلان آخران مهمان. الألياف جزء من مجموع الكربوهيدرات لكنها تعطي سعرات أقل، والكحول يعطي حوالي 7 سعرات للغرام دون أن ينتمي إلى مجموعة ماكرو، فيجب عد المشروبات على حدة. للمزيد اقرأ قراءة ملصق القيم الغذائية بشكل صحيح.

الدايت المرن عند الأكل خارج البيت

الدايت المرن أسهل من الخطط الصارمة في المطاعم. ابحث في القائمة عن بروتين يمكنك تقديره كالدجاج المشوي أو السمك أو الستيك. اختر طبقاً جانبياً يناسب هدف الكربوهيدرات، واطلب الصلصات جانباً. سجّل أفضل تقدير مع هامش حوالي 10 إلى 20 بالمئة. وإذا تجاوزت الوجبة ماكروزك فوازن ذلك بخفة على اليوم أو اليومين التاليين بدل محاولة التعويض فوراً. اقرأ الأكل خارج البيت دون إفساد أهدافك.

أسئلة شائعة

هل IIFYM هو نفسه عد السعرات؟ هو يبني على عد السعرات. ما زلت تحقق هدف سعرات، لكنك تحدد أيضاً أهدافاً للبروتين والكربوهيدرات والدهون، ما يحسن جودة النظام.

هل يجب أن أحقق ماكروزي بدقة؟ لا. نطاق 5 إلى 10 غرامات على كل جانب من كل هدف مقبول، والمتوسط الأسبوعي أهم من أي يوم.

هل IIFYM صحي؟ يمكن أن يكون كذلك إذا كان معظم طعامك مغذياً وحققت احتياجك من الألياف والمغذيات الدقيقة. إذا أكلت أطعمة مصنعة فقط تناسب أرقامك فقد تحقق ماكروزك لكنك تشعر بحال سيئة.

ما الفرق بين IIFYM والكيتو؟ IIFYM لا يضع حداً لأي مجموعة غذائية ويبقي الكربوهيدرات مرنة. والكيتو يقيد الكربوهيدرات بشدة ليدفع الجسم إلى الكيتوزية.

هل أستخدم IIFYM لبناء العضلات؟ نعم. حدد فائضاً من 5 إلى 15 بالمئة فوق الثبات وأبقِ البروتين مرتفعاً وتمرن بالأثقال. اقرأ كم سعرة تحتاج لبناء العضلات.

من يجب أن يحذر

IIFYM يعتمد على تتبع الطعام، وهذا لا يناسب الجميع. إذا كان العد يسبب لك قلقاً أو كان لديك تاريخ مع اضطرابات الأكل فاختر أسلوباً أبسط وتحدث إلى مختص صحي. وأصحاب الحالات الطبية، ومن تكون حاملاً أو مرضعة، يحتاجون إلى نصيحة شخصية قبل تحديد أهداف الماكروز.

هذه المقالة معلومات عامة وليست نصيحة طبية.

أخطاء شائعة في IIFYM

1. تحقيق الماكروز بالأطعمة المصنعة فقط. يمكنك مطابقة الأرقام بالمعجنات وألواح البروتين، لكنك غالباً ستشعر بالجوع وقلة الطاقة. أبقِ معظم طعامك كاملاً ومغذياً.
2. تجاهل الألياف. الألياف لا تظهر في المغذيات الكبرى الثلاثة، لكنها تؤثر في الشبع والهضم والصحة على المدى الطويل. استهدف 25 إلى 35 غراماً.
3. ترك البروتين لآخر اليوم. إذا بقي عليك 40 غراماً الساعة التاسعة مساءً فمن الصعب بلوغها. خطط للبروتين في كل وجبة.
4. عدم التعديل أبداً. يجب أن تتغير أهدافك مع تغير وزنك ونشاطك وهدفك. راجعها كل بضعة أسابيع.
5. الهوس بالغرامات الدقيقة. البقاء ضمن نطاق صغير يكفي. الهدف نظام مرن ومستدام لا جدول بيانات مثالي.

كيف يساعدك FiTPLATE في الدايت المرن

• ماكروز تُحسب لك. أجب عن بضعة أسئلة ويحدد FiTPLATE سعراتك اليومية والبروتين والكربوهيدرات والدهون من بياناتك.
• سجل يومي مبني على الماكروز. سجّل الأطعمة بالبحث أو الإضافة السريعة أو الباركود، وشاهد كل ماكرو يمتلئ خلال اليوم.
• وجبات تناسب أرقامك. ولّد وجبة من مكوناتك أو تصفح المطبخ الرياضي، وقيم كل وصفة الغذائية ظاهرة.
• أهداف تتكيف. وزنك الأسبوعي يغذي مراجعة تقترح تغييرات على أهدافك مع تغير جسمك.

ابدأ تجربتك المجانية واحصل على ماكروزك في دقائق