كيف تحسب حصصك من الماكروز لخسارة الوزن

الماكروز هي التفصيل الحقيقي وراء سعراتك

بعد معرفة سعراتك اليومية المستهدفة، تقسيمها إلى بروتين وكربوهيدرات ودهون (ماكروزاتك) يحدد ما إذا كانت هذه السعرات تدعم فعليًا خسارة الدهون والحفاظ على العضلات، وكيف تشعر بالشبع — وليس فقط الرقم الإجمالي.

الخطوة الأولى: حدد البروتين أولًا

البروتين هو الماكرو الأولوية أثناء خسارة الوزن — يحافظ على العضلات النحيلة وهو الماكرو الأكثر إشباعًا لكل غرام. هدف جيد هو 1.6-2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. لشخص يزن 70 كغم، هذا يعني 112-154 غرام بروتين.

الخطوة الثانية: حدد حدًا أدنى معقولًا للدهون

يجب ألا تنخفض الدهون عن حوالي 20-25% من السعرات الكلية — فهي ضرورية لإنتاج الهرمونات، بما فيها الهرمونات التي تنظّم الشهية والتمثيل الغذائي. لهدف 1800 سعرة، هذا يعني حدًا أدنى حوالي 40-50 غرام دهون.

الخطوة الثالثة: املأ الباقي بالكربوهيدرات

ما تبقى من السعرات بعد حساب البروتين والدهون يذهب للكربوهيدرات — وقود جسمك المفضّل للتمارين متوسطة إلى عالية الشدة. لا توجد نسبة كربوهيدرات 'مثالية' واحدة؛ فهي تعتمد على حجم تدريبك وتفضيلك الشخصي.

مثال عملي محسوب

لهدف 1800 سعرة مع 130 غرام بروتين (520 سعرة) و50 غرام دهون (450 سعرة): يتبقى 830 سعرة للكربوهيدرات، أي حوالي 207 غرام.

الماكروز ليست سحرًا

تحقيق أهداف ماكروزاتك لا يتجاوز العجز الحراري نفسه — العجز هو ما يقود خسارة الوزن. الماكروز تحدد *جودة* هذا العجز، وليس ما إذا كان يحدث أصلًا.

ملاحظة مهمة

هذه إرشادات عامة على مستوى السكان. الرياضيون أو من لديهم حالات استقلابية أو من يتبعون حمية تحت إشراف طبي يجب أن يحصلوا على أهداف ماكروز فردية من أخصائي تغذية مسجّل بدلًا من الاعتماد فقط على معادلات عامة.