كم سعرة حرارية تحتاج لبناء العضلات؟ دليل التضخيم النظيف

لبناء العضلات دون زيادة كبيرة في الدهون، تناول ما يقارب 5 إلى 15 بالمئة فوق سعرات الثبات. هنا تعرف كيف تحسب الرقم المناسب لك بالضبط.

لماذا نحتاج إلى فائض في السعرات

العضلة تُبنى من الطعام الذي تتناوله. إذا أكلت بقدر ما تحرق فقط، يبقى لجسمك طاقة قليلة لبناء نسيج جديد فيكون التقدم بطيئاً. الفائض المعتدل يعطي جسمك المواد اللازمة للنمو مع إبقاء زيادة الدهون قليلة. وهذا ما يسميه الناس التضخيم النظيف.

الفائض الكبير لا يبني عضلات أسرع. بعد حد معين تُخزَّن السعرات الزائدة على شكل دهون. لذلك الهدف فائض صغير ومحسوب، وليس "كُل كل شيء".

الخطوة الأولى: اعرف سعرات الثبات

سعرات الثبات (TDEE) هي عدد السعرات التي تحافظ على وزنك ثابتاً. أشهر معادلة لتقديرها هي معادلة ميفلين سانت جيور:

• للرجال: 10 × الوزن (كغ) + 6.25 × الطول (سم) - 5 × العمر + 5
• للنساء: 10 × الوزن (كغ) + 6.25 × الطول (سم) - 5 × العمر - 161

هذا يعطيك معدل الحرق أثناء الراحة (BMR). اضربه في معامل النشاط:

1. قليل الحركة أو بلا تمارين: 1.2
2. تمارين خفيفة من 1 إلى 3 أيام أسبوعياً: 1.375
3. تمارين متوسطة من 3 إلى 5 أيام أسبوعياً: 1.55
4. تمارين شاقة من 6 إلى 7 أيام أسبوعياً: 1.725

إن أردت شرحاً أعمق اقرأ ما هو TDEE ولماذا يهمك وكيف تحسب احتياجك اليومي من السعرات.

الخطوة الثانية: أضف فائضاً صغيراً

لمعظم الناس يناسب فائض من 5 إلى 15 بالمئة فوق سعرات الثبات. عملياً هذا يعادل حوالي 250 إلى 500 سعرة يومياً. المبتدئون يبنون العضلات بسرعة ويمكنهم استخدام الحد الأعلى. أما أصحاب الخبرة الأطول في التمرين فيبنون ببطء ويناسبهم الحد الأدنى.

معدل الزيادة الواقعي حوالي 0.25 إلى 0.5 بالمئة من وزن الجسم أسبوعياً. لشخص وزنه 80 كغ هذا يعني حوالي 200 إلى 400 غرام في الأسبوع. إذا زاد وزنك بأسرع من ذلك فالأرجح أنك تكتسب دهوناً إضافية.

مثال محسوب

رجل وزنه 80 كغ وطوله 178 سم وعمره 28 سنة ويتمرن أربعة أيام في الأسبوع.

• معدل الحرق أثناء الراحة = 10 × 80 + 6.25 × 178 - 5 × 28 + 5 = حوالي 1,778 سعرة
• سعرات الثبات = 1,778 × 1.55 = حوالي 2,755 سعرة
• هدف التضخيم النظيف = 2,755 + 300 = حوالي 3,050 سعرة

ثم نوزع هذه السعرات على المغذيات الكبرى:

• البروتين: 2 غرام لكل كغ = 160 غراماً، أي 640 سعرة
• الدهون: حوالي 0.9 غرام لكل كغ = 72 غراماً، أي 648 سعرة
• الكربوهيدرات: باقي السعرات، حوالي 440 غراماً، أي 1,760 سعرة

البروتين والكربوهيدرات يعطيان 4 سعرات للغرام، والدهون 9. ولفهم أوسع لكيفية اجتماعها اقرأ فهم المغذيات الكبرى.

كم بروتين ودهون وكربوهيدرات

• البروتين: من 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كغ من وزن الجسم، وهو النطاق الذي تدعمه معظم الأبحاث لمن يرفعون الأثقال. اقرأ كم يحتاج الرياضيون من البروتين فعلاً.
• الدهون: حوالي 0.7 إلى 1 غرام لكل كغ، وبما لا يقل عن 20 بالمئة تقريباً من سعراتك لدعم الهرمونات والصحة.
• الكربوهيدرات: كل ما تبقى. الكربوهيدرات وقود التمرين الشاق، فالتضخيم النظيف وقت مناسب لتناول كمية جيدة منها.

ولا بد من التمرين

الفائض لا يبني عضلات إلا إذا أعطيت جسمك سبباً للنمو. ارفع الأثقال بتدرج، ودرّب كل مجموعة عضلية حوالي مرتين أسبوعياً، وزد الوزن أو التكرارات مع الوقت. والنوم مهم أيضاً: اقرأ كيف يؤثر النوم على خسارة الوزن ونمو العضلات.

كيف تعدّل الخطة مع الوقت

زن نفسك في نفس الظروف وانظر إلى المتوسط الأسبوعي لا إلى يوم واحد.

1. إذا لم يرتفع متوسطك الأسبوعي بعد أسبوعين أو ثلاثة، أضف حوالي 100 إلى 200 سعرة.
2. إذا زاد وزنك بأسرع من المعدل المستهدف، قلّل 100 إلى 200 سعرة.
3. إذا كبر محيط خصرك أسرع بكثير من قوتك، خفف الفائض.

وللمزيد عن تجنب الدهون الزائدة اقرأ كيف تبني العضلات دون اكتساب دهون زائدة. وإن كان الفطور صعباً عليك جرّب أفكار فطور عالي البروتين لبناء العضلات.

كم تدوم فترة التضخيم النظيف

أغلب فترات التضخيم النظيف تمتد من 12 إلى 24 أسبوعاً. هذه مدة كافية لإضافة قدر معتبر من العضلات وقصيرة بما يكفي حتى لا ترتفع الدهون كثيراً. ضع نقطة مراجعة واضحة، مثلاً كل أربعة أسابيع، واسأل ثلاثة أسئلة. هل يرتفع متوسط وزني الأسبوعي بالمعدل المخطط؟ هل تزداد أوزاني في التمرين؟ هل يبقى خصري متناسباً تقريباً؟ إذا كانت الإجابات نعم فاستمر. وإذا كبر خصرك أسرع بكثير من قوتك، أو أردت أن تشعر بنحافة أكبر، فانتقل إلى الثبات أو إلى مرحلة قصيرة لخسارة الدهون.

لا تحتاج إلى التضخيم للأبد. كثيرون يتناوبون: تضخيم نظيف، ثم بضعة أسابيع ثبات، ثم تنشيف، ثم تضخيم آخر. الهدف تقدم ثابت على مدى سنوات لا مرحلة واحدة دراماتيكية.

أفضل الأطعمة للتضخيم النظيف

تناول 3,000 سعرة فأكثر قد يبدو كأنه عمل شاق. هذه الأطعمة تسهّل الأمر لأنها مشبعة ومغذية وسهلة الزيادة والنقصان.

• مصادر الكربوهيدرات: الأرز والشوفان والبطاطس والخبز الأسمر والمعكرونة والفاكهة. فهي تغذي التمرين.
• مصادر البروتين: الدجاج واللحم البقري الخالي من الدهن والسمك والبيض والزبادي اليوناني والحليب والبقوليات. اطلع على قائمة الأطعمة الغنية بالبروتين.
• إضافات عالية السعرات: زيت الزيتون والمكسرات وزبدة الفول السوداني والتمر والأفوكادو. ملعقة كبيرة من زيت الزيتون تضيف حوالي 120 سعرة دون حجم كبير.
• سعرات سائلة: عصير مخفوق من الحليب والموز والشوفان قد يضيف 500 سعرة ويسهل شربه أكثر من مضغه.

إذا كانت شهيتك صغيرة فكل أكثر مرات لا أكبر حجماً. خمس أو ست وجبات من 500 إلى 600 سعرة أخف على المعدة من ثلاث وجبات من 1,000.

أخطاء شائعة في التضخيم النظيف

1. فائض أكبر من اللازم. تناول 800 إلى 1,000 سعرة فوق الثبات لا يضاعف بناء العضلات، بل يضيف دهوناً في الغالب.
2. اعتباره رخصة لأكل أي شيء. جانب النظافة في التضخيم النظيف يأتي من إبقاء معظم السعرات مغذية والبروتين مرتفعاً.
3. عدم التتبع. من "يأكلون كثيراً" يكتشفون غالباً أنهم في فائض صغير أو ليسوا فيه أصلاً. اقرأ كيف تحسب السعرات بدقة.
4. تمرين بلا تدرج. إذا لم تصبح تمارينك أصعب فليس لجسمك سبب لبناء العضلات.
5. الحكم على أيام منفردة. الوزن يرتفع وينخفض مع الماء وحجم الطعام. استخدم المتوسطات الأسبوعية.
6. عطلات نهاية الأسبوع المنفلتة. خمسة أيام منضبطة ويومان كبيران جداً قد يدفعانك بهدوء فوق هدفك بكثير. راجع متوسطك الأسبوعي.

أسئلة شائعة

هل يجب أن أعد السعرات أثناء التضخيم النظيف؟ ليس للأبد، لكن التتبع لبضعة أسابيع أسرع طريقة لتعرف كيف يبدو هدفك في الطبق. بعدها يستطيع كثيرون الاحتفاظ بالوجبات نفسها ومراقبة اتجاه الوزن.

هل تستطيع النساء التضخيم النظيف؟ نعم. المبادئ نفسها. تستهدف النساء عادة فائضاً أصغر قليلاً، حوالي 5 إلى 10 بالمئة فوق الثبات، ومعدل زيادة نحو 0.25 بالمئة من وزن الجسم أسبوعياً.

هل التضخيم النظيف أفضل من إعادة تركيب الجسم للمبتدئين؟ المبتدئون تماماً يستطيعون غالباً خسارة قليل من الدهون وبناء عضلات في آن واحد بالأكل قرب الثبات مع بروتين عالٍ وتمرين شاق. وإذا توقف التقدم أو أردت مكاسب أسرع فالفائض الصغير يساعد. اقرأ كيف تبني العضلات دون اكتساب دهون زائدة.

كيف أعرف أنني أكتسب دهوناً زائدة؟ إذا زاد وزنك أكثر من حوالي 0.5 بالمئة من وزن جسمك أسبوعياً لعدة أسابيع، أو كبر خصرك بسرعة، أو أظهرت صورك دهوناً تتجمع أسرع من العضلات، فقلل الفائض 100 إلى 200 سعرة.

هل أمارس الكارديو أثناء التضخيم؟ القليل منه جيد ومفيد لصحة القلب. جلستان أو ثلاث خفيفة أسبوعياً، أو المشي اليومي، نادراً ما تعيق بناء العضلات ما دمت تأكل كفاية لتغطيتها.

هذه المقالة معلومات عامة وليست نصيحة طبية. إذا كانت لديك حالة صحية فاستشر طبيبك قبل تغيير نظامك الغذائي.

كيف يساعدك FiTPLATE في التضخيم النظيف

• أهداف سعرات وماكروز خاصة بك. أجب عن بضعة أسئلة عن جسمك ونشاطك وهدفك، ويحسب FiTPLATE سعراتك اليومية والبروتين والكربوهيدرات والدهون، فلا تحتاج إلى الحساب اليدوي أعلاه.
• سجل يومي يوضح موقعك. أضف وجباتك بالإضافة السريعة أو البحث أو مسح الباركود، وشاهد سعراتك وماكروزك تمتلئ خلال اليوم.
• وجبات مبنية على أرقامك. اكتب ما لديك أو صوّر ثلاجتك، ويولّد FiTPLATE وجبة بحجم يناسب هدفك. وتصفح المطبخ الرياضي لوصفات جاهزة مع قيمها الغذائية.
• مراجعة أسبوعية. سجّل وزنك ويقترح FiTPLATE تعديلاً على أهدافك، ولك أن تقبله أو تعدله أو تتجاهله.

ابدأ تجربتك المجانية واحصل على خطتك الشخصية للتضخيم النظيف