كم مرة تزن نفسك لخسارة الوزن وماذا تفعل بالأرقام
زن نفسك بين يومياً وأسبوعياً، في الوقت نفسه، واحكم على المتوسط الأسبوعي. إليك كيف تفعل ذلك وماذا تفعل بالأرقام.
ماذا تقترح الأبحاث
وجدت دراسات عن الوزن الذاتي في كثير من الأحيان أن من يزنون أنفسهم بانتظام يميلون إلى خسارة وزن أكثر والمحافظة عليه أفضل ممن لا يزنون أبداً. وكثير من هذه الدراسات تركز على الوزن اليومي أو شبه اليومي. لكن النتائج ليست متطابقة للجميع، والفائدة تعتمد على كيفية استخدامك للرقم. فعند بعض الناس يزيد الوزن المتكرر التوتر أو عدم الرضا عن الجسم، ولهم يكون الروتين الأقل تكراراً أفضل.
فكم مرة تزن نفسك إذاً
لا توجد إجابة صحيحة واحدة. هذه الخيارات من الأقل إلى الأكثر تكراراً.
- مرة أسبوعياً. بسيط وقليل التوتر. العيب أن قراءة واحدة قد تضلل إن صادفت يوماً مرتفع الماء.
- من مرتين إلى ثلاث أسبوعياً. حل وسط جيد لكثيرين.
- يومياً. يعطيك أكبر قدر من البيانات وأدق اتجاه، لكن فقط إن نظرت إلى المتوسط ولم تتفاعل مع كل قراءة. لا يُنصح به إن كان الرقم يؤثر في مزاجك أو أكلك.
قاعدة معقولة أن تزن مرة أسبوعياً على الأقل ولا تزيد عن مرة يومياً، وأن تختار التكرار الذي يبقيك هادئاً وثابتاً.
كيف تزن نفسك بشكل صحيح
- في الوقت نفسه من اليوم. أفضل وقت الصباح بعد دخول الحمام وقبل الأكل والشرب.
- الميزان والمكان نفسهما. ضعه على سطح صلب ومستوٍ.
- الملابس نفسها. زن بملابس قليلة أو دونها.
- سجّل الرقم. دوّنه أو سجّله في كل مرة لترى النمط.
لماذا يتغير وزنك من يوم لآخر
التقلبات اليومية المعتادة من كيلوغرام إلى اثنين سببها الماء لا الدهون. ومن أسبابها الشائعة:
- الملح. وجبة مالحة تجعل جسمك يحتجز ماءً أكثر.
- الكربوهيدرات. كل غرام من الكربوهيدرات المخزنة يحتجز ماءً، فيوم عالي الكربوهيدرات قد يرفع الميزان.
- الهرمونات. كثير من النساء يلاحظن ارتفاعاً قبل الدورة وأثناءها ويستقر بعدها.
- الطعام في الأمعاء. وجبة كبيرة أو عدم دخول الحمام يضيفان وزناً.
- الكحول والنوم والتوتر. كلها تؤثر في توازن السوائل.
لخسارة كيلوغرام واحد من دهون الجسم تحتاج إلى عجز بحدود 7,700 سعرة، فخسارة الدهون الحقيقية تتحرك ببطء. والارتفاع المفاجئ 1.5 كيلوغرام بين ليلة وضحاها ليس دهوناً أبداً.
ماذا تفعل بالأرقام
لا تحكم على يوم واحد. استخدم هذه الخطوات بدلاً من ذلك.
- احسب المتوسط الأسبوعي. اجمع قراءات الأسبوع واقسمها على عدد القراءات.
- قارنه بمتوسط الأسبوع الماضي. انخفاض بحدود 0.5 إلى 1 بالمئة من وزن جسمك أسبوعياً وتيرة صحية.
- انتظر ظهور اتجاه. أعطه أسبوعين إلى ثلاثة قبل تغيير خطتك.
- إذا كان الاتجاه ثابتاً وكنت ملتزماً، أجرِ تغييراً صغيراً مثل تقليل 100 إلى 150 سعرة تقريباً أو إضافة بعض الخطوات اليومية. اقرأ كم خطوة يومياً لخسارة الوزن.
- إذا لم تكن ملتزماً، أصلح العادة أولاً. اقرأ كيف تلتزم بنظامك الغذائي على المدى الطويل.
وإذا بقي الميزان عالقاً أسابيع رغم التتبع الدقيق فاقرأ ثبات الوزن: لماذا توقف الميزان عن التحرك. وتذكر أن الميزان ليس المقياس الوحيد. اقرأ كيف تتابع تقدمك في خسارة الوزن بما يتجاوز الميزان.
راجع تتبعك أيضاً
إذا لم يتحرك المتوسط الأسبوعي فالمشكلة غالباً في التسجيل لا في الأيض. تأكد أنك لا تقع في أحد أخطاء تتبع السعرات السبعة الشائعة.
الوزن والدورة الشهرية
عند كثير من النساء يتغير الوزن بشكل ملحوظ عبر الدورة الشهرية. التغيرات الهرمونية تجعل الجسم يحتجز ماءً أكثر، عادة في الأيام قبل الدورة وأثناءها، وقد يضيف من كيلوغرام إلى ثلاثة لا علاقة لها بالدهون. وغالباً يزول ذلك بعد أيام من بدء الدورة. فإذا قارنتِ وزن الأسبوع الذي يسبق الدورة بوزن الأسبوع الذي يليها فقد يبدو الأمر فشلاً أو نجاحاً وليس هذا ولا ذاك.
أبسط حل مقارنة المتشابه بالمتشابه. انظري إلى متوسطك الأسبوعي وقارنيه بالمرحلة نفسها من دورتك السابقة، أو لاحظي أن الرقم ينخفض بعد انتهاء الدورة واعتبري ذلك الاتجاه الحقيقي. وإذا كانت دورتك غير منتظمة جداً فاعتمدي أكثر على قياس الخصر والصور. اقرئي كيف تتابعين تقدمك في خسارة الوزن بما يتجاوز الميزان.
الموازين الذكية وقراءات الدهون
كثير من الموازين الحديثة تعرض نسب الدهون والعضلات والماء. وهي تقدرها بإمرار تيار صغير جداً عبر قدميك، وتتأرجح النتيجة مع الترطيب أو وجبة حديثة أو تمرين. اعتبر هذه الأرقام اتجاهاً ضمن الميزان نفسه والظروف نفسها لا قياساً دقيقاً. أما رقم الوزن نفسه فموثوق عموماً. ولرؤية أفضل للدهون استخدم قياس الخصر وصور التقدم.
بناء روتين وزن يدوم
الروتين يجعل الوزن يبدو محايداً مثل تنظيف الأسنان.
- اربطه بشيء تفعله أصلاً، كدخول الحمام صباحاً.
- ضع الميزان حيث تراه، وضع السجل بجانبه أو في هاتفك.
- زن وسجّل وامضِ. لا تحلل الرقم فوراً.
- راجع مرة أسبوعياً. احسب المتوسط الأسبوعي وقارنيه بالأسبوع الماضي وقرر هل تغيرين شيئاً.
- أبقه محايداً. الميزان يعطي بيانات لا حكماً عليك كشخص.
ماذا تفعل إذا كان الميزان يزعجك
إذا كان الرقم يفسد مزاجك كثيراً فهناك بدائل جيدة. زن مرة واحدة أسبوعياً، أو اطلب من صديقة أو مدرب النظر في الاتجاه، أو انتقل إلى القياسات والصور لشهر. وإذا لاحظت أنك تقيد الطعام أو تفرط في التمرين بسبب الميزان فهذه إشارة للتوقف والتحدث إلى مختص صحي.
أسئلة شائعة
هل أزن نفسي بعد التمرين؟ الأفضل الوزن صباحاً في الظروف نفسها. بعد التمرين قد تكون جافة الجسم ولن يكون الرقم قابلاً للمقارنة.
هل الصباح فعلاً أفضل وقت للوزن؟ نعم. في الصباح بعد دخول الحمام وقبل الأكل والشرب تحصل على أكثر خط أساس ثباتاً. والأهم أن تختاري وقتاً واحداً وتلتزم به.
لماذا ارتفع وزني بعد أسبوع جيد؟ الماء والملح ويوم أعلى كربوهيدرات ووجبة متأخرة أو التوتر هي الأسباب المعتادة. راجع المتوسط الأسبوعي قبل التفاعل، وأعط أي تغير أسبوعاً على الأقل.
هل أزن نفسي بعد الأكل مباشرة؟ يمكنك، لكن الرقم سيشمل الطعام في معدتك فلا يقارن بقراءة الصباح. التزم بوقت واحد من اليوم.
كيف أعرف أن خسارة وزني سريعة بما يكفي؟ خسارة حوالي 0.5 إلى 1 بالمئة من وزن الجسم أسبوعياً نطاق صحي لمعظم الناس. الأسرع من ذلك قد يكلف عضلات ويصعب الاستمرار عليه. اقرأ كم سعرة تحتاج لخسارة الوزن.
متى لا تزن نفسك
إذا كان الوزن يسبب لك قلقاً أو حزناً أو يدفعك إلى تقييد الطعام فتجاوز الميزان واستخدم علامات تقدم أخرى كالخصر والصور والطاقة ومقاس الملابس. وإذا كان لديك تاريخ مع اضطراب في الأكل فتحدث إلى مختص صحي قبل تتبع الوزن أصلاً. هذه المقالة معلومات عامة وليست نصيحة طبية.
كيف يساعدك FiTPLATE على الوزن بذكاء
- سجل وزن بسيط. أضف وزنك في ثوانٍ وشاهده على رسم بياني لأسبوع أو شهر أو أكثر، فترى الاتجاه لا يوماً واحداً.
- تذكير بالوزن يناسبك. اختر أن تُذكَّر كل 3 أيام أو كل أسبوع أو كل أسبوعين.
- التقدم نحو هدفك. شاهد كم تبعد عن وزن البداية نحو هدفك مع تاريخ نهاية تقديري.
- مراجعة أسبوعية لأهدافك. يقرأ FiTPLATE اتجاه وزنك ويقترح تغييراً على سعراتك وبروتينك فقط عند الحاجة، وأنت تقرر قبوله أو لا.