حمية الكيتو للمبتدئين: قائمة الأطعمة ويوم نموذجي والمخاطر

حمية الكيتو تحد الكربوهيدرات إلى نحو 20 إلى 50 غراماً يومياً ليحرق جسمك الدهون وقوداً. قد تنفع في خسارة الوزن لكنها لا تناسب الجميع.

ما هي حمية الكيتو؟

حمية الكيتو أو الكيتونية نمط أكل منخفض جداً بالكربوهيدرات وعالٍ بالدهون. تأتي في خطة كيتو نموذجية نحو 70 إلى 75 بالمئة من السعرات من الدهون و20 إلى 25 بالمئة من البروتين و5 إلى 10 بالمئة فقط من الكربوهيدرات. بالغرامات يعني ذلك عادة 20 إلى 50 غراماً من الكربوهيدرات يومياً. للمقارنة، شريحة خبز واحدة فيها نحو 15 غراماً، وتمرة مجهول واحدة فيها نحو 16 إلى 18 غراماً.

عادة يعمل جسمك أساساً على الغلوكوز من الكربوهيدرات. وحين تشح الكربوهيدرات جداً يحول الكبد الدهون إلى جزيئات تسمى الكيتونات، ويستخدمها الدماغ والعضلات وقوداً. تسمى هذه الحالة الأيضية الكيتوزية. وتستغرق عادة يومين إلى أربعة أيام من الأكل الصارم قليل الكربوهيدرات، وأحياناً حتى أسبوع.

لمحة تاريخية

لم تبدأ حمية الكيتو خطة لخسارة الوزن. بدأ الأطباء يستخدمونها في عشرينيات القرن الماضي علاجاً للصرع عند الأطفال، لأن الصيام كان معروفاً بتقليل النوبات والغذاء عالي الدهون يحاكي بعض آثار الصيام. وما زالت تُستخدم طبياً تحت الإشراف لأنواع معينة من الصرع. وجاءت شعبيتها لخسارة الوزن بعد ذلك بكثير.

هل ينفع الكيتو في خسارة الوزن؟

تعطي الأبحاث جواباً عادلاً ودقيقاً.

• على المدى القصير نعم. تُظهر دراسات كثيرة أن من يتبعون حميات شديدة الانخفاض في الكربوهيدرات يخسرون وزناً أكثر في الأشهر الثلاثة إلى الستة الأولى من أصحاب الحميات قليلة الدهون. جزء من هذه الخسارة المبكرة ماء، لأن انخفاض مخزون الكربوهيدرات يعني ماءً أقل محتبساً في الجسم.
• الشهية غالباً تنخفض. الكيتونات وارتفاع البروتين والدهون قد تشعرك بالشبع، فيأكل كثيرون أقل دون عدّ.
• على المدى البعيد تتقلص الميزة. وجد تحليل جمعي أجراه بوينو وزملاؤه أنه بعد سنة، أنتجت الحميات شديدة الانخفاض في الكربوهيدرات خسارة إضافية صغيرة فقط، نحو كيلوغرام واحد، مقارنة بالحميات قليلة الدهون. وتجد دراسات أخرى أنه لا فرق طويل المدى بين الحميات حين تتساوى السعرات.

النقطة الأساسية أن الكيتو ينجح في الأغلب لأنه يساعد الناس على أكل سعرات أقل. المهم هو الحمية التي تستطيع اتباعها أشهراً وسنوات. وإن أردت مقارنة الأساليب فاقرأ حمية البحر المتوسط للمبتدئين وكم سعرة أتناول لخسارة الوزن.

قائمة أطعمة الكيتو

أطعمة تأكلها

• اللحوم والدواجن: لحم البقر والضأن والدجاج (الأفخاذ أدسم) والديك الرومي.
• السمك والمأكولات البحرية: السلمون والسردين والماكريل والتونة والروبيان.
• البيض: من أكثر أطعمة الكيتو فائدة.
• الألبان: الجبن والزبدة والسمن والقشدة وكميات صغيرة من الزبادي اليوناني كامل الدسم.
• الدهون الصحية: زيت الزيتون والأفوكادو وزيت الأفوكادو والزيتون وزيت جوز الهند.
• المكسرات والبذور: اللوز والجوز ومكاداميا والشيا وبذر الكتان، بحصص مضبوطة.
• الخضار قليلة الكربوهيدرات: السبانخ والخس والخيار والكوسا والقرنبيط والبروكلي والهليون والفطر والملفوف.
• التوت بكميات صغيرة: حفنة من الفراولة أو التوت الأحمر.

أطعمة تتجنبها

• الخبز والمعكرونة والأرز والكسكس والبرغل ومعظم حبوب الفطور.
• البطاطس والبطاطا الحلوة والذرة.
• السكر والحلويات والتحلية والمشروبات الغازية والعصائر.
• معظم الفاكهة بما فيها الموز والمانجو والعنب والتمر.
• الفول والعدس والحمص لأنها عالية بالكربوهيدرات.
• البيرة والمشروبات المحلاة.
• منتجات "الدايت" قليلة الدسم المضاف إليها سكر.

إن كانت وجباتك المعتادة تدور حول الأرز أو الخبز أو التمر فالكيتو يعني تغييراً كبيراً. جهّز مطبخك قبل اليوم الأول.

يوم كيتو نموذجي

هذا مثال بسيط وليس وصفة طبية. تعتمد الحصص على هدف سعراتك.

• الفطور: بيضتان أو ثلاث مع الأفوكادو وشرائح الخيار، مطبوخة بزيت الزيتون أو الزبدة.
• الغداء: أفخاذ دجاج مشوية مع سلطة كبيرة وتتبيلة زيت زيتون.
• وجبة خفيفة: حفنة صغيرة من اللوز أو الزيتون أو قطعة جبن.
• العشاء: سلمون مع الهليون والزبدة.

تجد أطباقاً مشابهة قليلة الكربوهيدرات في المطبخ الرياضي. وكل طبق يعرض كربوهيدراته لتتحقق من الأرقام:

• سلمون مشوي مع الهليون والزبدة، نحو 9 غرامات كربوهيدرات.
• بيض مسلوق مع السلمون المدخن والأفوكادو، نحو 11 غراماً كربوهيدرات.
• ستيك مع الفطر بزبدة الثوم، نحو 9 غرامات كربوهيدرات.
• أفخاذ دجاج مشوية مع أرز القرنبيط، نحو 13 غراماً كربوهيدرات.

إنفلونزا الكيتو وآثار جانبية أخرى

في الأسبوع الأول أو الثاني يشعر كثيرون بالتعب والدوار والصداع والعصبية أو ضباب الذهن. وتسمى هذه غالباً إنفلونزا الكيتو. سببها في الأغلب فقدان الماء والمعادن أثناء تكيف الجسم، لا فيروس. لتخفيفها:

1. اشرب ماءً كافياً.
2. أضف الملح إلى طعامك أو احتسِ مرق اللحم، لأن الصوديوم يُفقد بسرعة. إن كنت تعاني ضغطاً مرتفعاً أو مرضاً كلوياً فاسأل طبيبك أولاً.
3. تناول أطعمة غنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم وقليلة الكربوهيدرات كالسبانخ والأفوكادو والمكسرات.
4. لا تبدأ تمريناً شديداً جداً في الأسبوع الأول.

وهناك آثار أخرى محتملة:

• الإمساك، لأن الألياف تقل غالباً. تناول خضاراً كثيراً قليلة الكربوهيدرات.
• رائحة الفم، من الأسيتون وهو كيتون. وتزول عادة.
• تشنجات العضلات، المرتبطة عادة بنقص المعادن.
• أداء أقل في التمرين عالي الشدة في الأسابيع الأولى.
• تغيرات الكوليسترول. غالباً تنخفض الدهون الثلاثية ويرتفع HDL، لكن LDL قد يرتفع عند بعض الناس. اطلب من طبيبك فحص دهون الدم.
• تساقط الشعر، وقد يتبع أي خسارة سريعة للوزن.

من لا يتبع حمية الكيتو؟

الكيتو لا يناسب الجميع. استشر طبيباً أولاً أو تجنب الكيتو إن كنت:

1. مصاباً بالسكري من النوع الأول، بسبب خطر الحماض الكيتوني.
2. تتناول أدوية السكري، خاصة الإنسولين والسلفونيل يوريا ومثبطات SGLT2، فقد تحتاج تعديل الجرعة أو تسبب تفاعلات خطرة.
3. حاملاً أو مرضعة.
4. مصاباً بمرض في البنكرياس أو الكبد أو الكلى أو المرارة.
5. مصاباً باضطراب نادر في استقلاب الدهون.
6. لديك تاريخ اضطرابات أكل.
7. دون الثامنة عشرة، إلا بنصيحة طبيب.

أخطاء الكيتو الشائعة

1. كربوهيدرات مخفية. الصلصات والزبادي المنكه والأطعمة "قليلة الدسم" وبعض المكملات فيها سكر. اقرأ الملصقات. راجع كيف تقرأ ملصق القيم الغذائية بشكل صحيح.
2. أكل سعرات كثيرة. الدهون عالية الكثافة السعرية. ملعقة زيت زيتون 120 سعرة. ما زلت تحتاج عجزاً لتخسر. تعلم عن الكثافة السعرية.
3. نسيان الخضار والألياف. الكيتو ليس لحماً مقدداً وجبناً فقط.
4. عدم التتبع. من السهل أكل كربوهيدرات أكثر مما تظن. تتبع شهراً على الأقل. راجع كيف تحسب السعرات بدقة.
5. إهمال الأملاح والماء.
6. الاعتماد على منتجات "الكيتو" المصنعة. كثير منها غالٍ وفائق التصنيع.
7. الترك والعودة للعادات القديمة. خطط كيف ستأكل بعدها. العودة المفاجئة إلى الكربوهيدرات العالية تعيد الوزن غالباً.

هل الكيتو جيد لبناء العضلات والرياضيين؟

قد ينفع الكيتو في خسارة الدهون مع الحفاظ على القوة، لكن الأداء عالي الشدة ينخفض غالباً في البداية. إن كان تدريبك يضم تمارين متقطعة شديدة أو حجماً كبيراً أو رياضات فرق فالكربوهيدرات تبقى وقوداً مهماً. يشرح دليلنا عن الكربوهيدرات والأداء الرياضي السبب. والحمية المعتدلة قليلة الكربوهيدرات خيار أكثر مرونة لكثير من الرياضيين.

كيف تبدأ الكيتو خطوة بخطوة

1. استشر طبيبك إن كانت لديك حالة طبية.
2. حدد حداً يومياً للكربوهيدرات، عادة 20 إلى 30 غراماً في الأسابيع الأولى.
3. أخلِ مطبخك من الأطعمة عالية الكربوهيدرات وخزّن أساسيات الكيتو.
4. خطط وجبات الأسبوع الأول.
5. تتبع طعامك. عدّ غرامات الكربوهيدرات والبروتين والدهون.
6. اشرب الماء وأضف الملح وكل الخضار.
7. راجع بعد أربعة أسابيع. إن شعرت بأنه قابل للاستمرار فواصل. وإن لا فانتقل إلى حمية معتدلة قليلة الكربوهيدرات.

أسئلة شائعة

كم أخسر بسرعة على الكيتو؟ يخسر كثيرون 2 إلى 4 كيلوغرامات في أول أسبوعين، معظمها ماء. وبعدها المعدل الثابت 0.5 إلى 1 كيلوغرام أسبوعياً.

هل أشرب القهوة على الكيتو؟ نعم. القهوة السوداء بلا سعرات تقريباً. احذر من المحليات والشراب والسكر.

كيف أعرف أنني في الكيتوزية؟ أجهزة قياس الكيتونات في الدم هي الأدق. شرائط البول رخيصة لكنها أقل موثوقية مع الوقت. الأعراض وحدها ليست دليلاً.

هل أغش يوماً واحداً؟ يوم عالي الكربوهيدرات سيخرجك من الكيتوزية وقد يستغرق العودة أياماً. يتبع بعض الناس حمية أكثر مرونة قليلة الكربوهيدرات بدلاً من ذلك.

هل الكيتو آمن على المدى الطويل؟ بيانات السلامة طويلة المدى محدودة. يقترح كثير من الخبراء الانتقال إلى أكل أقل صرامة من الكربوهيدرات بعد بضعة أشهر.

هذه المقالة معلومات عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبك أو أخصائي تغذية مسجلاً قبل بدء حمية كيتونية، خاصة إن كانت لديك حالة طبية أو تتناول دواءً.

كيف يساعدك FiTPLATE على اتباع خطة قليلة الكربوهيدرات

النجاح في الكيتو يعتمد على عدّ الكربوهيدرات بدقة. وFiTPLATE يجعل ذلك سهلاً.

• نوع حمية كيتو أو قليلة الكربوهيدرات. في إعداد الخطة يمكنك اختيار الكيتو أو قليل الكربوهيدرات نوعاً لحميتك، ويعدّل FiTPLATE توزيع الماكروز.
• سجل يومي يعرض الكربوهيدرات. ابحث عن الأطعمة أو امسح الباركود أو استخدم الإضافة السريعة وراقب مجموع الكربوهيدرات.
• وجبات مما لديك. صوّر ثلاجتك وحدد حداً للكربوهيدرات واطلب من FiTPLATE بناء وجبة تناسبه.
• مئات الوصفات بتغذية كاملة. تصفح المطبخ الرياضي للأطباق قليلة الكربوهيدرات.
• خطة أسبوعية وقائمة تسوق لإبقاء مطبخك مجهزاً.

ابدأ تجربتك المجانية وابنِ خطتك قليلة الكربوهيدرات

المراجع

• Bueno NB et al. Very low carbohydrate ketogenic diet v. low fat diet for long term weight loss: a meta analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition, 2013.
• Dowis K, Banga S. The potential health benefits of the ketogenic diet: a narrative review. Nutrients, 2021.
• Kossoff EH et al. Optimal clinical management of children receiving dietary therapies for epilepsy: updated recommendations of the International Ketogenic Diet Study Group. Epilepsia Open, 2018.