رجيم دوكان: المراحل الأربع والنتائج وما يقوله الخبراء

رجيم دوكان خطة من أربع مراحل عالية جداً بالبروتين قد تسبب خسارة وزن سريعة مبكرة. هو مقيِّد وقليل الأبحاث القوية ويحتاج حذراً.

ما هو رجيم دوكان؟

ابتكر رجيم دوكان الطبيب الفرنسي بيير دوكان، واشتهر بعد نشر كتابه في أوائل الألفية. هو خطة عالية البروتين منخفضة الكربوهيدرات قليلة الدهون جداً مبنية حول قائمة من 100 طعام: 68 طعاماً من البروتين الحيواني الخالي من الدهن و32 خضاراً. وتنقسم الخطة إلى أربع مراحل، من بداية سريعة إلى روتين صيانة دائم.

الفكرة المركزية أن البروتين مشبع ويكلف طاقة أكثر في الهضم، فالأكل الذي يعتمد على البروتين مع كربوهيدرات ودهون قليلة جداً يؤدي إلى خسارة وزن سريعة. ويُقال للمتبعين إن بوسعهم أكل ما يشاؤون من القائمة المسموحة.

المراحل الأربع

المرحلة 1: الهجوم

هذه البداية السريعة، وتستمر عادة من يوم إلى سبعة أيام بحسب مقدار الوزن المراد خسارته. تأكل فقط أطعمة بروتينية نقية من القائمة، كلحم البقر الخالي من الدهن والدجاج والديك الرومي بلا جلد والسمك والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان الخالية من الدسم. وتأكل أيضاً نحو ملعقة كبيرة ونصف من نخالة الشوفان يومياً وتشرب ماءً كثيراً. لا خضار ولا فاكهة ولا خبز. معظم الوزن المفقود في هذه المرحلة ماء وغليكوجين.

المرحلة 2: الانطلاق

في هذه المرحلة تتناوب بين أيام بروتين نقي وأيام بروتين مع خضار غير نشوية، حتى تبلغ وزن هدفك. الخضار المسموحة تشمل السبانخ والخيار والطماطم والملفوف والفاصولياء الخضراء. البطاطس والذرة والبقوليات غير مسموحة. وتستمر نخالة الشوفان نحو ملعقتين كبيرتين يومياً.

المرحلة 3: التثبيت

حين تبلغ وزن هدفك تعيد تدريجياً بعض الأطعمة لتجنب استعادة الوزن. تعتمد المدة على ما خسرته، ويوصف غالباً بنحو عشرة أيام لكل كيلوغرام. قد تضيف بعض الفاكهة وشريحتين من الخبز الكامل يومياً وحصة من الجبن الصلب ووجبة أو وجبتين أسبوعياً من الأطعمة النشوية، مع وجبة احتفال واحدة أسبوعياً. وترتفع نخالة الشوفان إلى نحو ملعقتين ونصف يومياً.

المرحلة 4: الاستقرار

وهي مقصودة أن تكون دائمة. يمكنك الأكل بشكل طبيعي مع ثلاث قواعد: يوم بروتين نقي كل أسبوع (غالباً الخميس) وثلاث ملاعق كبيرة من نخالة الشوفان يومياً والمشي أو النشاط كل يوم بما في ذلك صعود الدرج.

هل ينجح رجيم دوكان؟

على المدى القصير قد يسبب خسارة وزن سريعة. وهذا غير مفاجئ. أي خطة تزيل معظم الكربوهيدرات والدهون وتفرض عليك أطعمة بسيطة وترفع البروتين ستقطع السعرات عادة وتستنزف مخزون الماء. وقد تُظهر أسابيع مرحلة الهجوم الأولى هبوطاً سريعاً في الميزان.

لكن هناك أبحاث قليلة عالية الجودة تتابع الناس سنة أو أكثر على هذه الخطة تحديداً. ومعظم الأدلة على الحميات عالية البروتين عموماً تأتي من تجارب أخرى بتصاميم مختلفة. وما نعرفه من الدراسات الأوسع:

• معظم الحميات تعطي خسارة وزن متشابهة حين تتساوى السعرات.
• أفضل حمية هي التي تستطيع الالتزام بها.
• الوزن المفقود بسرعة يسهل استرجاعه إن لم تستطع الحفاظ على الطريقة.

ماذا يقول الخبراء؟

لدى أخصائيي التغذية آراء متباينة، وينتقدها كثيرون. من المخاوف الشائعة التي يطرحها مختصو التغذية وجمعيات الحمية:

1. شديدة التقييد، خاصة في المرحلة الأولى، فيصعب اتباعها اجتماعياً وعلى المدى الطويل.
2. قليلة جداً في الألياف وبعض الفيتامينات، لأن الفاكهة والخضار والحبوب الكاملة محدودة أو غائبة في البداية.
3. قد تسبب الإمساك ورائحة الفم والتعب والصداع والدوار، وهي شائعة في الخطط قليلة الكربوهيدرات.
4. قد تضع عبئاً إضافياً على الكلى لمن لديهم مرض كلوي، وقد تزيد خطر حصى الكلى والنقرس عند المعرضين.
5. رسالة الأكل غير المحدود قد تخفي حقيقة أن السعرات ما زالت مهمة.
6. يصعب الحفاظ عليها، واستعادة الوزن بعد الخطة شائعة.

وفي المقابل يحب كثيرون وضوح قواعدها وبساطتها وإدراجها المشي وخطة صيانة مدى الحياة. والأكل عالي البروتين مفيد أيضاً للشبع وللحفاظ على العضلات أثناء خسارة الوزن، كما نشرح في حمية البروتين العالي لخسارة الوزن.

من يتجنبها؟

تحدث مع طبيبك أولاً أو تجنب هذه الخطة إن كنت:

1. مصاباً بمرض في الكلى أو حصى الكلى أو النقرس أو مرض كبدي.
2. لديك مرض قلب أو ضغط مرتفع يحتاج دواء.
3. مصاباً بالسكري خاصة إن تناولت الإنسولين أو أقراصاً تخفض سكر الدم.
4. حاملاً أو مرضعة.
5. دون الثامنة عشرة أو مسناً هشاً.
6. لديك تاريخ اضطرابات أكل.

بديل متوازن: مبادئ تشبه دوكان دون التطرف

يمكنك استعارة الأجزاء المفيدة من الخطة، كالتركيز على البروتين والوجبات البسيطة والمشي اليومي، دون منع مجموعات غذائية كاملة.

1. كُل بروتيناً قليل الدهن في كل وجبة. دجاج وسمك وبيض وزبادي وبقوليات.
2. املأ نصف طبقك بالخضار. تضيف حجماً وألياف.
3. أبقِ بعض الكربوهيدرات الذكية. الشوفان والفاصولياء والحبوب الكاملة مشبعة وجيدة لأمعائك وقلبك.
4. أضف دهوناً صحية بكميات مقيسة. زيت الزيتون والمكسرات والسمك.
5. امشِ كل يوم. استهدف 7,000 إلى 10,000 خطوة. راجع كم خطوة في اليوم لخسارة الوزن.
6. حدد وتيرة واقعية. خسارة 0.5 إلى 1 كيلوغرام أسبوعياً مستدامة.

وتعد حمية البحر المتوسط للمبتدئين نمطاً جيد البحث بنتائج ممتازة على المدى البعيد. ولمقاربة شديدة الانخفاض في الكربوهيدرات بخلفية طبية اقرأ حمية الكيتو للمبتدئين.

وجبات بروتين نقي تناسب الفكرة

إن أردت تجربة وجبات عالية البروتين قليلة الدهن فبعض وصفات المطبخ الرياضي تبين كيف تبدو مع معلومات تغذية كاملة:

• سمك القد المخبوز مع معكرونة الكوسا، نحو 355 سعرة و40 غراماً بروتين.
• ستيك التونة المشوي مع سلطة الخيار، نحو 445 سعرة و63 غراماً بروتين.

لاحظ أنها تتضمن الخضار، وهذا ما يشجع عليه معظم خبراء التغذية في كل وجبة.

ماذا يحدث حين تتوقف؟

أكبر تحدٍ في أي خطة صارمة هو اليوم التالي. حين تعود إلى الأكل العادي يعود الماء والغليكوجين ويرتفع الميزان بسرعة. هذا طبيعي لكنه قد يحبط. لتجنبه:

1. عد إلى الطعام العادي تدريجياً.
2. أبقِ بروتينك مرتفعاً.
3. واصل التمرين خاصة تمارين القوة.
4. زن نفسك أسبوعياً وتتبع المتوسط المتحرك. اقرأ كيف تتابع تقدم خسارة الوزن بعيداً عن الميزان.
5. تعلم أن تأكل دون خوف. اقرأ بناء علاقة طويلة الأمد مع الطعام.

لا تنخدع بأساطير الحميات

تعتمد حميات كثيرة على وعود مثل "اخسر 5 كيلوغرامات في أسبوع" أو "كل بلا حدود واخسر". تذكّر أن الخسارة المستدامة تأتي من عجز سعرات تستطيع الإبقاء عليه أشهراً، مع بروتين كافٍ وحركة. راجع خرافات التغذية التي لا تموت وحقيقة حميات الديتوكس.

أسئلة شائعة

كم أخسر في مرحلة الهجوم؟ يبلغ كثيرون عن 1 إلى 3 كيلوغرامات، معظمها ماء. ليست كلها دهوناً.

هل نخالة الشوفان مهمة؟ توفر الألياف التي تساعد الهضم والشبع. ويمكنك الحصول على الألياف أيضاً من الخضار والبقوليات والحبوب الكاملة.

هل أتبع دوكان وأنا أتمرن؟ النشاط الخفيف مقبول. وقد يبدو التدريب الشديد صعباً أثناء مرحلة الهجوم شديدة الانخفاض في الكربوهيدرات.

هل دوكان مثل الكيتو؟ لا. كلاهما قليل الكربوهيدرات، لكن دوكان قليل الدهون عالي البروتين، بينما الكيتو عالي الدهون.

هل رجيم دوكان آمن على المدى الطويل؟ الأبحاث طويلة المدى قليلة. يفضل معظم الخبراء أساليب متوازنة مرنة.

هذه المقالة معلومات عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبك أو أخصائي تغذية مسجلاً قبل بدء أي حمية مقيِّدة.

كيف يمنحك FiTPLATE خطة متوازنة وآمنة

يمكنك بلوغ هدفك دون قواعد متطرفة، وFiTPLATE يساعدك على ذلك.

• هدف سعرات وبروتين لك. يحسب FiTPLATE هدفاً يومياً آمناً من جسمك وهدفك ومستوى نشاطك ولا ينزل أبداً دون حد آمن للسعرات.
• سجل يومي يجعل كل وجبة محسوبة. ابحث أو امسح الباركود أو استخدم الإضافة السريعة وشاهد سعراتك وبروتينك وكربوهيدراتك ودهونك مباشرة.
• وجبات من ثلاجتك. صوّر ما لديك وحدد هدف بروتين واطلب وجبة. أو تصفح أطباقاً عالية البروتين في المطبخ الرياضي.
• متابعات أسبوعية. سجّل وزنك ويقترح FiTPLATE تغييرات فقط حين يستدعيها اتجاهك.
• تذكيرات الوجبات وقائمة تسوق أسبوعية لتبقيك على المسار.

ابدأ تجربتك المجانية وابنِ خطة تستطيع الاستمرار عليها

المراجع

• Morton RW et al. A systematic review, meta analysis and meta regression of the effect of protein supplementation on resistance training induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018.
• Wycherley TP et al. Effects of energy restricted high protein, low fat compared with standard protein, low fat diets: a meta analysis of randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition, 2012.
• Devries MC et al. Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher versus lower protein diets: a systematic review and meta analysis. Journal of Nutrition, 2018.