مكملات زيادة الوزن (ماس غينر): هل تعمل وما بدائلها الأفضل؟

المكملات الضخمة تعمل فقط لأنها تضيف سعرات، لا لأنها شيء خاص. والمشروب المنزلي يعطيك الفائض نفسه بسعر أقل ومكونات أفضل.

ما هو الماس غينر؟

الماس غينر، ويسمى أيضاً مكمل زيادة الوزن، مسحوق يضع عدداً كبيراً من السعرات في مشروب واحد. تجمع معظم المنتجات بين بعض البروتين وكمية كبيرة جداً من الكربوهيدرات وقليل من الدهون. تعرض الملصقات غالباً 600 إلى 1,250 سعرة في الحصة، ونحو 40 إلى 60 غراماً بروتين، و100 إلى 250 غراماً كربوهيدرات.

الفكرة بسيطة. إن كنت تعاني لتأكل كفاية فشرب سعراتك أسهل من مضغها. الوجبة السائلة تشبعك أقل، فيسهل إضافتها فوق طعامك المعتاد.

كيف تعمل زيادة العضلات والوزن فعلاً

مهما أكلت، لا يزيد وزنك إلا إذا تناولت سعرات أكثر مما تحرق. ولتكسب عضلات لا دهوناً فقط تحتاج إلى ثلاثة أشياء معاً:

1. فائض سعرات معتدل. نحو 250 إلى 500 سعرة فوق سعرات ثباتك اليومية يكفي لمعظم الناس. الفوائض الأكبر تضيف دهوناً في الغالب.
2. بروتين كافٍ. نحو 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً.
3. تدريب مقاومة يخبر جسمك أن يحول الطاقة الزائدة إلى عضلات.

تجد سعرات ثباتك في كيف تحسب احتياجك اليومي من السعرات ثم استخدم كم سعرة تأكل لبناء العضلات لتحديد هدفك.

الماس غينر مجرد أداة للخطوة الأولى. لا يحتوي مكوناً سرياً يبني العضلات أسرع من السعرات والبروتين الأخرى.

ماذا يوجد داخل الماس غينر فعلاً؟

انظر إلى ملصق نموذجي وستجد عادة:

• مالتوديكسترين وسكر. كربوهيدرات رخيصة سريعة الهضم تشكل معظم السعرات.
• خليط بروتين. غالباً مزيج من مركّز مصل اللبن وبروتين الحليب وأحياناً بروتينات أرخص.
• مساحيق زيوت نباتية لبضعة غرامات دهون.
• نكهات ومثخنات ومحليات.
• فيتامينات ومعادن وكرياتين أو أحماض أمينية مضافة بكميات صغيرة غالباً أقل من المطلوب.

الادعاءات الكبيرة مثل "يضيف 5 كيلوغرامات عضلات في شهر" غير واقعية. حتى مع تدريب مثالي يكسب المبتدئ نحو 0.5 إلى 1 كيلوغرام عضلات في الشهر، ويتباطأ المعدل مع الخبرة.

مزايا الماس غينر

• مريح. مغرفة وقارورة خلط دون طبخ.
• سهل الشرب. مفيد إن كانت شهيتك صغيرة أو تشبع بسرعة.
• محمول. ممتاز للسفر أو العمل أو بعد جلسة متأخرة.
• متوقع. الملصق يخبرك بالسعرات فيصبح التتبع بسيطاً.

عيوب الماس غينر

• كربوهيدرات سكرية في الغالب. جرعة ضخمة من السكريات السريعة دفعة واحدة ليست مثالية للطاقة ولا للأسنان.
• سهل تجاوز الهدف. قد تبلغ الحصة الكاملة 1,000 سعرة أو أكثر. أضفها إلى غذاء عادي وقد تكسب الدهون أسرع من العضلات.
• متاعب الهضم. الحصص الكبيرة قد تسبب انتفاخاً وغازات وليونة في البراز، خاصة إن كنت حساساً للاكتوز.
• السعر. تدفع علاوة مقابل الراحة، والسعرات غالية مقارنة بالشوفان والحليب والأرز وزبدة الفول السوداني.
• إضافات رديئة. المواد الحشوية والإضافات غير الضرورية شائعة.

بدائل أفضل: اصنع مشروب الماس غينر بنفسك

المشروب المنزلي يتيح لك التحكم بالمكونات والسكر والتكلفة. وإليك وصفة بسيطة تعطيك فائضاً قوياً:

مشروب عالي السعرات (نحو 1,000 سعرة)

• 500 مليلتر حليب كامل الدسم
• 80 غراماً شوفان
• موزة متوسطة
• ملعقتان كبيرتان زبدة الفول السوداني (نحو 32 غراماً)
• مغرفة بروتين مصل اللبن (نحو 30 غراماً)

اخلط حتى يصبح ناعماً. يوفر هذا مجتمعاً نحو 1,000 إلى 1,050 سعرة، ونحو 60 غراماً بروتين، و115 غراماً كربوهيدرات، و40 غراماً دهون. يمكنك تنصيفه لنحو 500 سعرة، وهذا يكفي غالباً لإضافته إلى يومك.

خيار من المطبخ العربي (نحو 700 سعرة)

• 400 مليلتر حليب
• 4 حبات تمر مجهول
• ملعقتان كبيرتان طحينة (نحو 30 غراماً)
• رشة هيل

اخلط واشرب. يعطي التمر طاقة سريعة، والطحينة دهوناً صحية، والحليب بروتيناً وكالسيوم. أضف مغرفة بروتين لترفع البروتين.

ومن رافعات السعرات السهلة الأخرى زيت الزيتون على الأرز والخضار، والمكسرات والفاكهة المجففة كوجبات خفيفة، والزبادي اليوناني كامل الدسم مع العسل، وكوب حليب كامل مع كل وجبة. يشرح دليلنا عن الكثافة السعرية سبب نجاح هذه الأطعمة. ولخطة أشمل اقرأ زيادة الوزن للنحفاء.

كُل وجبات حقيقية أولاً

السعرات السائلة مكملة. معظم فائضك ينبغي أن يأتي من الوجبات، لأن الطعام الصلب يشبعك ويوفر الألياف والمغذيات الدقيقة ويبني علاقة صحية بالأكل. والوجبات الكبيرة المتوازنة السهلة التكرار هي أقوى أداة. أمثلة من المطبخ الرياضي:

• وعاء الدجاج والفاصولياء السوداء على الطريقة الجنوبية الغربية، أكثر من 1,000 سعرة ونحو 84 غراماً بروتين.
• وعاء كروكيت الدجاج والأرز البرازيلي، نحو 935 سعرة و72 غراماً بروتين.

والفطور مكان سهل للبدء. راجع أفكار الفطور عالي البروتين لبناء العضلات.

كيف تستخدم الماس غينر بحكمة إن اخترته

1. ابدأ بنصف حصة. وانظر كيف تتفاعل معدتك.
2. استخدمه بين الوجبات لا بدلاً منها.
3. احسب ما يضيفه. إن كان هدف فائضك 400 سعرة فمشروب واحد من 1,000 سعرة قد يتجاوزك كثيراً.
4. اختر منتجاً فيه 20 إلى 30 غراماً بروتين على الأقل لكل 500 سعرة وقائمة مكونات قصيرة.
5. فضّل الاختبار المستقل. راجع جودة المكملات والاختبار المستقل.
6. أضف مصدر بروتين جيداً. إن كان البروتين منخفضاً فأضف مغرفة مصل اللبن أو حصة كازين قبل النوم.

هل تحتاج الكرياتين أيضاً؟

يستطيع الكرياتين مساعدتك على التدرب بقوة أكبر ويحبس ماءً إضافياً في العضلة، لذلك هو رفيق شائع لمرحلة بناء العضلات. هو مكمل منفصل ولا يحل محل السعرات. اقرأ جرعة الكرياتين وفترة التحميل والسلامة.

متى تراجع الطبيب

إن كنت نحيفاً أو فقدت وزناً دون قصد أو وجدت أن زيادة الوزن مستحيلة رغم الأكل الجيد فتحدث إلى طبيب. حالات مثل فرط نشاط الغدة الدرقية وأمراض الجهاز الهضمي ومشكلات طبية أخرى قد تؤثر في الوزن. لا تستخدم مكمل زيادة الوزن لإخفاء مشكلة تحتاج رعاية طبية.

فحص أسبوعي بسيط

1. زن نفسك أول الصباح ثلاث أو أربع مرات أسبوعياً وخذ المتوسط الأسبوعي.
2. إن لم يرتفع متوسط وزنك بعد أسبوعين فأضف 150 إلى 200 سعرة يومياً.
3. إن زدت أكثر من 0.5 بالمئة من وزنك أسبوعياً فخفّض الفائض.
4. راقب خصرك وأوزانك أيضاً. القوة ينبغي أن ترتفع.

ومقالتنا عن ألواح البروتين تقارن أيضاً خيارات مريحة أخرى.

أسئلة شائعة

هل يجعلني الماس غينر سميناً؟ أي طعام يفعل ذلك إن زادت السعرات الكلية. الماس غينر يسهّل تجاوز الهدف كثيراً، فقس أثره على وزنك.

هل الماس غينر مثل مسحوق البروتين؟ لا. مسحوق البروتين بروتين في الأغلب. أما الماس غينر فيضيف كمية كبيرة من الكربوهيدرات والسعرات.

هل أتناوله دون تمرين؟ ستزيد وزنك لكن معظمه دهون. تدريب المقاومة هو ما يوجه الفائض إلى العضلات.

ما أفضل وقت لشربه؟ بين الوجبات أو بعد التمرين، لكن ليس بديلاً عن الوجبات أبداً.

هل تستخدمه النساء؟ نعم بحصص أصغر. المبادئ نفسها.

هذه المقالة معلومات عامة وليست نصيحة طبية. إذا كانت لديك حالة طبية فاستشر طبيبك أو أخصائي تغذية مسجلاً.

كيف يجعل FiTPLATE زيادة الوزن متوقعة

زيادة الوزن الجيدة مسألة أرقام. وFiTPLATE يتولى الحساب.

• فائض يُحسب لك. اختر هدف بناء العضلات أو زيادة الوزن ويحدد FiTPLATE سعراتك وماكروزك اليومية من بياناتك.
• سجل يومي يُظهر هل تأكل كفاية. سجّل الوجبات بالبحث أو الباركود أو الإضافة السريعة وشاهد مجموعك يمتلئ.
• وجبات غنية بالسعرات عند الطلب. اكتب ما لديك في البيت ويبني FiTPLATE وجبة بحجم يناسب هدفك الأعلى، أو تصفح وصفات عالية السعرات في المطبخ الرياضي.
• تذكيرات الوجبات. اضبط أوقات التذكير حتى لا تنسى الأكل.
• مراجعة أسبوعية. سجّل وزنك واحصل على اقتراح لرفع هدفك أو خفضه إذا لم يتحرك الميزان.

ابدأ تجربتك المجانية وحدد خطة زيادة وزنك

المراجع

• Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
• Morton RW et al. A systematic review, meta analysis and meta regression of the effect of protein supplementation on resistance training induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018.