الكرياتين: كم تتناول منه وفترة التحميل وهل هو آمن؟
تناول 3 إلى 5 غرامات من الكرياتين مونوهيدرات يومياً. فترة التحميل اختيارية، وتبيّن الأبحاث أنه آمن وفعال للبالغين الأصحاء.
ما هو الكرياتين؟
الكرياتين مركب طبيعي يصنعه جسمك من ثلاثة أحماض أمينية: الأرجينين والغليسين والميثيونين. يُخزَّن نحو 95 بالمئة منه في العضلات، حيث يساعد في إعادة تدوير ATP، وهو الجزيء الذي تستخدمه خلاياك كطاقة فورية. ينتج جسمك نحو غرام واحد يومياً، وتحصل على غرام أو اثنين آخرين من الطعام، خاصة اللحم والسمك. نصف كيلوغرام تقريباً من لحم البقر النيء يحتوي نحو 2 غرام.
حين تؤدي شيئاً قصيراً وشديداً كرفع وزن ثقيل أو العدو، تستهلك عضلاتك ATP في ثوانٍ. يتبرع فوسفات الكرياتين بالفوسفات لإعادة بناء ATP بسرعة. وكلما زاد الكرياتين في العضلة استطعت تكرار الجهود الشديدة أطول قليلاً قبل أن يجبرك التعب على التوقف.
ماذا يفعل الكرياتين لك؟
الكرياتين مونوهيدرات من أكثر المكملات الرياضية بحثاً في العالم. وتصفه الجمعية الدولية للتغذية الرياضية بأنه أكثر المكملات فعالية لزيادة القدرة على التمرين عالي الشدة وكتلة الجسم الخالية من الدهون. وتظهر الدراسات مراراً أنه مع التدريب يستطيع:
- زيادة القوة وقدرة الأداء.
- مساعدتك على إنجاز تكرار أو اثنين إضافيين في المجموعات الشاقة.
- دعم اكتساب الكتلة العضلية خلال أسابيع تدريب المقاومة.
- تحسين تكرار العدو السريع.
- مساعدة التعافي بين المجموعات والجلسات.
وإلى جانب الرياضة، تتزايد الأبحاث عن الكرياتين ووظائف الدماغ، خاصة للنباتيين وكبار السن ومن يعانون قلة النوم. الدليل واعد لكنه أقل حسماً من أبحاث العضلات.
كم تتناول من الكرياتين؟
هناك طريقتان بسيطتان لبلوغ المخزون الكامل في العضلة. وكلتاهما تعمل بالتساوي في النهاية.
الطريقة الأولى: جرعة يومية بسيطة (بلا تحميل). تناول 3 إلى 5 غرامات يومياً. يمتلئ مخزون العضلة خلال ثلاثة إلى أربعة أسابيع. وهي الأسهل والألطف.
الطريقة الثانية: فترة تحميل. تناول نحو 20 غراماً يومياً مقسمة إلى أربع جرعات من 5 غرامات لمدة 5 إلى 7 أيام. ثم انخفض إلى 3 إلى 5 غرامات يومياً. تبلغ المخزون الكامل في أسبوع بدل شهر.
وهناك إرشاد قائم على وزن الجسم: 0.3 غرام لكل كيلوغرام يومياً لفترة التحميل و0.03 غرام لكل كيلوغرام يومياً للمحافظة. لشخص وزنه 80 كيلوغراماً هذا نحو 24 غراماً أثناء التحميل ونحو 2.4 غرام بعده، وتُقرَّب عادة إلى 3 غرامات. ويستطيع الأكبر حجماً استخدام حتى 5 غرامات.
التحميل اختياري. ميزته الوحيدة السرعة. وعيبه أن الجرعات الكبيرة قد تسبب اضطراباً في المعدة عند بعض الناس، ولهذا تُقسَّم. إن لم تكن مستعجلاً فتجاوز التحميل.
متى تتناول الكرياتين؟
التوقيت أقل أهمية بكثير من الانتظام. الهدف إبقاء مخزون العضلة ممتلئاً، فتناوله كل يوم بما في ذلك أيام الراحة. بعض النصائح العملية:
- تناوله مع وجبة أو وجبة خفيفة. الكربوهيدرات والبروتين قد يحسّنان الامتصاص قليلاً.
- تناوله بعد التمرين إن أحببت، فبعض الأبحاث تلمّح إلى فائدة صغيرة، لكن لا تقلق إن تناولته في وقت آخر.
- اخلطه في أي سائل: ماء أو عصير أو حليب أو مشروب البروتين. يذوب أفضل في السائل الدافئ، والكرياتين المطحون ناعماً يذوب أسهل.
- اربطه بعادة، كقهوة الصباح، حتى لا تنساه.
والوجبة الجيدة بعد التمرين تجمعه مع الكربوهيدرات والبروتين، مثل وعاء فاهيتا اللحم على الطريقة المكسيكية.
أي نوع كرياتين هو الأفضل؟
الكرياتين مونوهيدرات. فهو الأكثر بحثاً والأفضل سجلاً والأقل سعراً. أما الأشكال الأخرى كالكرياتين هيدروكلورايد وإيثيل إستر والكرياتين المنظَّم فتُسوَّق على أنها أفضل، لكن الدراسات لم تُظهر أنها تعمل أفضل من المونوهيدرات. ادفع مقابل الجودة لا التسويق:
- اختر مسحوق مونوهيدرات عادياً بمكون واحد.
- ابحث عن اختبار من جهة مستقلة أو ختم جودة معروف. اقرأ دليلنا عن جودة المكملات والاختبار المستقل.
- تجنب المنتجات ذات قوائم الإضافات الطويلة أو التركيبات السرية أو وعود العضلات الفورية.
هل الكرياتين آمن؟
للبالغين الأصحاء نعم. راجعت وثيقة موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية الأبحاث وخلصت إلى أن الكرياتين مونوهيدرات آمن بالجرعات الموصى بها. ولم تجد دراسات استمرت حتى عدة سنوات ضرراً عند الأصحاء.
هل يضر الكرياتين الكلى؟
هذا أشيع قلق، وعند الأصحاء يقول الدليل لا. قد ترفع مكملات الكرياتين قليلاً مؤشراً في الدم يسمى الكرياتينين، لأن الكرياتينين ناتج طبيعي عن الكرياتين. قراءة أعلى في التحليل لا تعني تضرر الكلى، لكن أخبر طبيبك أنك تتناول الكرياتين قبل أي فحص دم. على من لديهم مرض كلوي قائم استشارة الطبيب قبل استخدام الكرياتين.
هل يسبب الكرياتين تساقط الشعر؟
وجدت دراسة صغيرة عام 2009 على لاعبي رجبي أن الكرياتين رفع هرموناً يسمى DHT يرتبط بتساقط الشعر الوراثي. لم تقس الدراسة تساقط الشعر، ولم تُظهر دراسة أخرى أن الكرياتين يسبب الصلع. الدليل غير قوي بما يكفي للقول إنه يسبب ذلك. إن كان في عائلتك تاريخ لتساقط الشعر وأنت قلق فناقش الأمر مع طبيب.
هل يسبب الكرياتين الجفاف أو التشنجات؟
لا. الدراسات، ومنها دراسات في أجواء حارة، لا تُظهر زيادة في التشنجات أو الجفاف. الكرياتين يسحب الماء إلى خلايا العضلة، وهذا يختلف عن تجفيفك. اشرب الماء بشكل طبيعي.
هل يسبب الانتفاخ؟
يشعر بعض الناس بانتفاخ بسيط في فترة التحميل. استخدام جرعة أقل دون تحميل يتجنب ذلك عادة.
هل سيزيد الكرياتين وزنك؟
نعم قليلاً، وفي الأغلب في الأسبوع الأول أو الثاني. الكرياتين يسحب الماء إلى العضلة، فقد يرتفع وزنك من 1 إلى 2 كيلوغرام. هذه ليست دهوناً. إن كنت في خطة تخسيس فلا تفزع حين يقفز الميزان، فالارتفاع يستقر عادة وتبقى فوائد العضلة. استخدم المتوسط الأسبوعي بدل القراءات اليومية كما يشرح كيف تتابع تقدم خسارة الوزن بعيداً عن الميزان.
هل تحتاج إلى تدوير الكرياتين؟
لا. لا دليل على الحاجة للتناوب بين التناول والتوقف. إن توقفت يعود مخزون العضلة ببطء إلى طبيعته خلال أربعة إلى ستة أسابيع. أخذ فترات راحة لا يضر ولا ينفع.
من يستفيد أكثر؟
- المبتدئون وذوو الخبرة في تمارين المقاومة الثقيلة.
- النباتيون، لأنهم يبدأون بمخزون كرياتين أقل إذ لا يأكلون لحماً. راجع تغذية الرياضي النباتي.
- رياضيو الفرق والعدو السريع الذين يكررون جهوداً قصيرة شاقة.
- كبار السن الذين يتدربون للحفاظ على العضلات والقوة.
- النساء. الكرياتين يعمل بالطريقة نفسها عند النساء ولا يسبب مظهراً ضخماً.
بعض الناس غير مستجيبين لأن عضلاتهم تحمل مخزوناً مرتفعاً أصلاً، فيلاحظون أثراً أقل. أعطه أربعة أسابيع على الأقل قبل أن تحكم.
الكرياتين مقابل مكملات أخرى
الكرياتين للجهود القصيرة القوية. وإن أردت تحسين الجهود التي تدوم من دقيقة إلى أربع فـبيتا ألانين يعمل بآلية مختلفة. وإن كان بروتينك منخفضاً فقد يفيد المسحوق، ومقارنتنا بين الكرياتين ومسحوق البروتين توضح أيهما تشتري أولاً. ونظرة أشمل في أفضل المكملات للمبتدئين. وملخص الدليل في ما تقوله الأدلة عن الكرياتين.
وإن كان بناء العضلات هدفك فسعراتك لا تقل أهمية عن المسحوق. اقرأ كم سعرة تأكل لبناء العضلات وكيف تبني العضلات دون اكتساب دهون زائدة.
أسئلة شائعة
هل أتناول الكرياتين على معدة فارغة؟ نعم، لكن تناوله مع الطعام قد يقلل اضطراب المعدة.
هل أتناوله مع القهوة؟ نعم. تظهر معظم الدراسات أنه لا مشكلة ذات شأن مع شرب كمية عادية من القهوة.
ماذا لو فاتني يوم؟ لا شيء مهم. تناول جرعتك المعتادة في اليوم التالي ولا تضاعفها.
هل يعمل الكرياتين دون تمرين؟ يعمل أفضل مع تمارين المقاومة. وبدون التمرين تكون الفوائد صغيرة.
هل الكرياتين ستيرويد؟ لا. هو مركب طبيعي موجود في الطعام وفي جسمك، وليس هرموناً.
هل يتناول المراهقون الكرياتين؟ الطعام والتدريب أولاً. على الصغار استشارة طبيب قبل استخدام أي مكمل.
هذه المقالة معلومات عامة وليست نصيحة طبية. إذا كانت لديك حالة طبية أو كنتِ حاملاً أو تتناول دواءً فاستشر طبيبك أولاً.
كيف يساعدك FiTPLATE على التدرب والأكل بذكاء
الكرياتين يضيف ميزة صغيرة. وخطتك الغذائية هي التي تحسم النتيجة.
- سعرات وماكروز لبناء العضلات. اختر هدف بناء العضلات ويحسب FiTPLATE سعراتك وبروتينك اليومي من بياناتك.
- رسم تقدم يتجاوز وزن الماء. سجّل وزنك وتابع الاتجاه الأسبوعي حتى لا يربكك أسبوع الكرياتين الأول. ويقترح FiTPLATE تعديل الأهداف فقط حين يستدعي اتجاهك ذلك.
- سجل يومي للطعام والمكملات. ابحث أو امسح الباركود أو استخدم الإضافة السريعة لإبقاء يومك دقيقاً.
- وجبات عالية البروتين عند الطلب. صوّر ثلاجتك وحدد هدف البروتين ويبني FiTPLATE وجبة لك. أو اختر من مئات الوصفات في المطبخ الرياضي.
ابدأ تجربتك المجانية وخطط لبناء عضلاتك
المراجع
- Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
- Van der Merwe J et al. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college aged rugby players. Clinical Journal of Sport Medicine, 2009.