بيتا ألانين: الجرعة والوخز والفوائد الحقيقية

بيتا ألانين مكمل مدروس جيداً يساعد في الجهود الشديدة التي تدوم من دقيقة إلى أربع دقائق. تناول 4 إلى 6 غرامات يومياً على جرعات صغيرة لمدة أربعة أسابيع على الأقل.

ما هو بيتا ألانين؟

بيتا ألانين حمض أميني غير أساسي. وعلى خلاف الأحماض الأمينية التي تبني بروتين العضلات، لا يستخدمه جسمك لصنع البروتينات. بل يتحد مع حمض أميني آخر اسمه الهستيدين ليكوّن جزيئاً يسمى الكارنوزين، ويُخزَّن في عضلاتك. يعمل الكارنوزين كمنظّم: يمتص جزءاً من الحمض الذي يتراكم في العضلة أثناء الجهد الشديد.

وبيتا ألانين هو العنصر المحدِّد في هذه العملية. فعضلاتك تملك عادة وفرة من الهستيدين لكن كميات قليلة من بيتا ألانين. لهذا فإن تناول بيتا ألانين كمكمل يرفع مستوى الكارنوزين في العضلة، بينما تناول الكارنوزين نفسه أقل كفاءة لأن الجسم يفككه في الأمعاء.

كيف يحسّن الأداء؟

حين تضغط بقوة لدقيقة أو دقيقتين، تنتج عضلاتك أيونات هيدروجين تجعل بيئة العضلة أكثر حمضية. هذه الحموضة جزء من سبب احتراق ساقيك وهبوط سرعتك. ارتفاع مستوى الكارنوزين يساعد في معادلة هذا الحمض فتستمر أطول قليلاً قبل أن يغلبك التعب.

وجد تحليل جمعي معروف أجراه هوبسون وزملاؤه، جمع نتائج عشرات الدراسات، أن بيتا ألانين حسّن الأداء الرياضي بنحو 3 بالمئة في المتوسط. وكانت أوضح المكاسب في الجهود التي تدوم بين دقيقة وأربع دقائق. عملياً قد يعني هذا:

• بضع ثوانٍ إضافية من التجديف أو الجري أو ركوب الدراجة بجهد شديد خلال دقيقتين إلى أربع.
• تكرار أو تكرارين إضافيين في مجموعة عالية التكرار تدوم 60 إلى 90 ثانية.
• قدرة أفضل على تكرار العدو السريع في رياضات مثل كرة القدم وكرة السلة والفنون القتالية.
• تحسن طفيف في القدرة على العمل في التمارين المتقطعة وتمارين الدوائر.

ما الذي لا يفعله

يُسوَّق بيتا ألانين كثيراً على أنه بانٍ للعضلات، وهو ليس كذلك. تظهر الأبحاث فائدة ضئيلة في:

• القوة القصوى. تكرار واحد ثقيل لا يدوم سوى ثوانٍ ولا يعتمد على معادلة الحمض.
• العدو القصير جداً دون 30 ثانية. يتولاه نظام الفوسفات الذي يدعمه الكرياتين.
• فعاليات التحمل الطويلة جداً. في الماراثون تتحدد سرعتك بالوقود والحرارة أكثر بكثير من الحمض.

إذا كان هدفك الأساسي القوة أو الحجم فالكرياتين هو المكمل الأفضل. اقرأ أولاً دليلنا عن جرعة الكرياتين وفترة التحميل والسلامة.

كم تتناول من بيتا ألانين؟

توصي وثيقة موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية بشأن بيتا ألانين بـ 4 إلى 6 غرامات يومياً، مقسمة إلى جرعات أصغر من 2 غرام أو أقل، لمدة أسبوعين على الأقل، والأفضل أربعة أسابيع أو أكثر. تقسيم الجرعة مهم لأن الجرعات الكبيرة الواحدة تسبب وخزاً أقوى.

روتين بسيط:

1. تناول 1.6 إلى 2 غرام مرتين أو ثلاث مرات يومياً مع الوجبات.
2. استمر يومياً بما في ذلك أيام الراحة.
3. اصبر: الكارنوزين يرتفع ببطء. في دراسة كثيرة الاستشهاد ارتفع كارنوزين العضلة بنحو 60 بالمئة بعد أربعة أسابيع وبنحو 80 بالمئة بعد عشرة أسابيع.
4. بعد فترة التحميل يواصل كثيرون بجرعة يومية أقل، غالباً من 1.2 إلى 3.2 غرام، للحفاظ على المستوى، لكن هذا أقل دراسة.

التوقيت لا يهم كثيراً. فبما أن الكارنوزين يتراكم عبر أسابيع، فإن جرعة قبل التمرين مباشرة لا تعطي دفعة فورية. المهم هو المجموع اليومي.

ما هذا الوخز؟

يشعر كثيرون بوخز أو حكة على الوجه والرقبة واليدين والأذنين بعد نحو 15 إلى 20 دقيقة من تناول بيتا ألانين. يسمى هذا التنمل. ويحدث لأن بيتا ألانين ينشّط مستقبلات عصبية معينة تحت الجلد. وهو غير مؤذٍ ويزول خلال ساعة أو نحوها.

يكون الوخز أشد مع الجرعات الكبيرة الواحدة. لتخفيفه:

• تناول جرعات أصغر من 1 إلى 2 غرام.
• تناول المكمل مع الطعام فيبطئ الامتصاص.
• اختر منتجاً بطيء التحرر يطلق بيتا ألانين تدريجياً.
• أعطِ نفسك أسبوعاً أو أسبوعين، فالإحساس يخف غالباً مع التعود.

إذا كرهت الإحساس فالشكل بطيء التحرر حل وسط مقبول، رغم أنه أغلى عادة.

هل بيتا ألانين آمن؟

بالجرعات الموصى بها، لم تجد الدراسات التي دامت عدة أسابيع آثاراً جانبية خطيرة لدى البالغين الأصحاء، والوخز هو الشكوى الشائعة الوحيدة. الأبحاث عن الاستخدام الطويل ما زالت محدودة. أظهرت جرعات عالية في دراسات الحيوان انخفاضاً في مستوى التورين، وهو حمض أميني آخر، لكن هذا لم يثبت عند البشر بالجرعات العادية. على الحوامل والمرضعات ومن لديهم حالات طبية ومن يتناولون أدوية بوصفة طبية استشارة الطبيب قبل الاستخدام.

هل يستفيد النباتيون أكثر؟

يوجد الكارنوزين والمركبات القريبة منه في الأطعمة الحيوانية في الأغلب، كلحم البقر والدجاج والسمك، ويستخدمها جسمك مصدراً لبيتا ألانين. تظهر الدراسات أن النباتيين يميلون إلى مستويات أقل من كارنوزين العضلة مقارنة بآكلي اللحوم. وتشير بعض الأبحاث إلى أنهم قد يشهدون ارتفاعاً أكبر عند التكميل، لكن الدليل ما زال محدوداً. إن كنت نباتياً فراجع دليلنا عن تغذية الرياضي النباتي.

هل يمكن الجمع مع مكملات أخرى؟

نعم. يُجمع بيتا ألانين عادة مع الكرياتين والكافيين وبيكربونات الصوديوم. كل منها يعمل بآلية مختلفة.

• الكرياتين يدعم الجهود القصيرة القوية والقوة.
• الكافيين يقلل الجهد المدرَك. راجع الكافيين كمكمل للأداء.
• بيكربونات الصوديوم تعادل الحمض في الدم لكنها قد تزعج المعدة، فجرّبها أولاً في التدريب.

تحتوي منتجات ما قبل التمرين كثيراً على جرعة صغيرة من بيتا ألانين، غالباً 1 إلى 2 غرام، وهي أقل من المطلوب. وتسبب الوخز دون أن تمنحك الفائدة كاملة. اقرأ المزيد في ما الذي يوجد فعلاً في مكملات ما قبل التمرين.

من الذي يجدر به التفكير في بيتا ألانين؟

يفيد بيتا ألانين أكثر إذا كنت:

1. تمارس تمارين متقطعة عالية الشدة أو دوائر تدوم من دقيقة إلى أربع في كل جولة.
2. تلعب رياضات جماعية بجهود متكررة عالية الشدة.
3. تجدّف أو تسبح أو تركض مسافات متوسطة أو تمارس رياضات قتالية.
4. تأكل جيداً وتنام كفاية وتتدرب باستمرار، فتستحق الميزة الصغيرة الإضافية تكلفتها.

إن كنت مبتدئاً فاصرف جهدك أولاً على انتظام التدريب والبروتين والنوم. ولأفكار الوقود حول الجلسات الشاقة راجع الأكل للتمارين المتقطعة عالية الشدة.

كيف تختار منتجاً

1. اختر مسحوق أو كبسولات بيتا ألانين العادية. تجنب الخلطات التي تخفي الجرعة.
2. افحص الجرعة في الحصة. تريد نحو 1.6 إلى 2 غرام في الحصة.
3. ابحث عن اختبار من جهة مستقلة لتقليل خطر التلوث.
4. قارن السعر لكل غرام. المسحوق العادي هو أرخص شكل بفارق كبير.

أسئلة شائعة

كم يستغرق بيتا ألانين ليعمل؟ توقع الانتظار من أسبوعين إلى أربعة قبل أن تلاحظ تغيراً، لأن كارنوزين العضلة يتراكم ببطء.

هل أحتاج لتناوله كل يوم؟ نعم أثناء مرحلة التحميل. تخطي الأيام يبطئ التراكم. وبعدها يتناوله كثيرون يومياً بجرعة أقل.

هل يزيد بيتا ألانين وزني؟ لا يضيف وزن ماء كما قد يفعل الكرياتين. ولا يضيف تقريباً أي سعرات.

هل الوخز خطير؟ لا. هو غير مؤذٍ ويختفي عادة خلال ساعة.

هل تستطيع النساء تناول بيتا ألانين؟ نعم. أظهرت الدراسات على النساء ارتفاعاً مماثلاً في كارنوزين العضلة.

هذه المقالة معلومات عامة وليست نصيحة طبية. إذا كانت لديك حالة طبية أو تتناول دواءً فاستشر طبيبك قبل استخدام المكملات.

كيف يدعم FiTPLATE تدريبك الشاق

المكمل لا يضيف سوى بضعة بالمئة. وخطتك هي التي تحسم الباقي.

• وقود يناسب تدريبك. يحدد FiTPLATE سعراتك وماكروزك اليومية من هدفك ومستوى نشاطك، فتُغذَّى جلساتك الشاقة جيداً.
• سجل يومي للطعام والمكملات. أضف وجباتك بالبحث أو الباركود أو الإضافة السريعة وتابع اليوم بأكمله.
• وصفات بحجم هدفك. تصفح أطباقاً عالية البروتين وعالية الكربوهيدرات في المطبخ الرياضي واختر ما يناسب يوم تدريبك.
• تتبع التقدم. سجّل وزنك وشاهد هل خطتك تعمل، مع اقتراح أسبوعي لتعديل أهدافك.

ابدأ تجربتك المجانية وابنِ خطتك التدريبية

المراجع

• Trexler ET et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Beta Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015.
• Hobson RM et al. Effects of beta alanine supplementation on exercise performance: a meta analysis. Amino Acids, 2012.
• Hill CA et al. Influence of beta alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids, 2007.