زيادة الوزن للنحفاء: نظام غذائي عملي وآمن

لزيادة الوزن بشكل صحي إذا كنت نحيفاً، تناول 300 إلى 500 سعرة فوق سعرات الثبات، واختر أطعمة غنية بالسعرات، وارفع الأثقال ليكون معظم الوزن المكتسب عضلات.

لماذا يجد البعض صعوبة في زيادة الوزن

كثير من النحفاء يقولون إن لديهم حرقاً سريعاً، لكن السبب الأشيع ببساطة أنهم يأكلون أقل مما يظنون. شهية أصغر وجداول مزدحمة ووجبات مفوتة وحركة كثيرة خلال اليوم كلها تقلل المجموع. وبعضهم يشعر بالشبع سريعاً فيصبح تناول وجبات كبيرة مزعجاً. والخبر الجيد أن زيادة الوزن تتبع القاعدة نفسها لخسارته: تحتاج إلى فائض في السعرات، ويمكنك بناءه بخطة.

أولاً، استبعد سبباً طبياً

إذا كنت تعاني من نقص الوزن (مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5)، أو خسرت وزناً دون قصد، أو لديك أعراض مثل التعب المستمر أو الإسهال أو سرعة شديدة في نبض القلب أو عدم تحمل الحرارة، فراجع طبيباً. مشاكل الغدة الدرقية والحالات الهضمية وأمراض أخرى قد تسبب نقص الوزن وتحتاج إلى علاج لا إلى مزيد من الطعام فقط.

الخطوة الأولى: حدد هدف سعراتك

قدّر سعرات الثبات أولاً من كيف تحسب احتياجك اليومي من السعرات ثم أضف 300 إلى 500 سعرة. هذا الفائض كبير بما يكفي لزيادة وزن ثابتة وصغير بما يكفي ليكون مريحاً. الوتيرة الجيدة حوالي 0.25 إلى 0.5 كيلوغرام أسبوعياً. والزيادة الأسرع بكثير تعني عادة أن معظمها دهون. الطريقة الكاملة مشروحة في كم سعرة تحتاج لبناء العضلات.

الخطوة الثانية: كُل بوتيرة أكثر

بدل ثلاث وجبات كبيرة، تناول أربع إلى ست وجبات أصغر. وجبة خفيفة بين الوجبات وشيء قبل النوم يضيفان كمية مدهشة دون أن يبدوا كوليمة. اضبط تنبيهات في البداية لأن النحفاء كثيراً ما ينسون الأكل.

الخطوة الثالثة: اختر أطعمة غنية بالسعرات

هذه الأطعمة تحشد سعرات كثيرة في حجم صغير. الأرقام تقريبية.

• زيت الزيتون: ملعقة كبيرة، حوالي 120 سعرة. رشّه على الأرز والخضار والسلطات.
• زبدة الفول السوداني أو اللوز: ملعقتان كبيرتان، حوالي 190 سعرة.
• المكسرات: حفنة 30 غراماً، حوالي 170 إلى 190 سعرة.
• الحليب كامل الدسم: 250 مل، حوالي 150 سعرة.
• التمر: 3 حبات كبيرة، حوالي 200 سعرة.
• الشوفان: 50 غراماً جافاً، حوالي 190 سعرة.
• الأرز: كوب مطبوخ، حوالي 200 سعرة.
• الأفوكادو: نصف حبة، حوالي 120 إلى 160 سعرة.

الخطوة الرابعة: اشرب جزءاً من سعراتك

السوائل أسهل في البلع من الأطعمة الصلبة. عصير مخفوق بسيط من 300 مل حليب كامل الدسم وموزة و40 غراماً من الشوفان وملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني يعطي حوالي 620 سعرة وكمية جيدة من البروتين. اشربه بين الوجبات حتى لا يفسد شهيتك.

الخطوة الخامسة: لا تنس البروتين

البروتين يدعم العضلات. استهدف حوالي 1.6 إلى 2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. للأفكار استخدم قائمة الأطعمة الغنية بالبروتين وأفكار الفطور عالي البروتين. توزيع معقول: البروتين 15 إلى 25 بالمئة من السعرات والدهون 25 إلى 35 بالمئة والباقي من الكربوهيدرات.

الخطوة السادسة: ارفع الأثقال

بدون تدريب تُخزن السعرات الإضافية غالباً على شكل دهون. تمارين القوة من مرتين إلى أربع مرات أسبوعياً تخبر جسمك أن يستخدم الفائض لبناء العضلات. ابدأ بتمارين بسيطة للجسم كله وزد الوزن تدريجياً. وإن أردت معرفة المكملات التي قد تفيد فاقرأ ما الذي يفعله الكرياتين، لكن الطعام والتدريب أولاً.

يوم نموذجي بحدود 2,800 سعرة

• الفطور: 80 غراماً من الشوفان مطبوخاً بالحليب كامل الدسم مع موزة ومكسرات وعسل.
• وجبة خفيفة: عصير مخفوق من الحليب والموز وزبدة الفول السوداني.
• الغداء: دجاج وحصة كبيرة من الأرز وخضار مطبوخة بزيت الزيتون.
• وجبة خفيفة: زبادي مع التمر والمكسرات.
• العشاء: سلمون أو لحم بقري وبطاطس وسلطة بزيت الزيتون.
• قبل النوم: كوب حليب وشريحة توست بزبدة الفول السوداني.

أخطاء شائعة

1. أكل الوجبات السريعة فقط. يمكنك زيادة الوزن بها لكنك ستشعر بحال أسوأ وتكتسب دهوناً أكثر.
2. ترك الخطة في الأيام المزدحمة. احتفظ بخيارات سهلة الحمل كالمكسرات والتمر وقارورة الخلاط.
3. توقع النتائج في أسبوع. أعطِ أي خطة ثلاثة إلى أربعة أسابيع على الأقل قبل الحكم عليها.
4. عدم التتبع. كثيرون ممن "يأكلون كثيراً" يتفاجؤون بقلة ما يسجلونه. اقرأ كيف تحسب السعرات بدقة. واقرأ أيضاً كيف تبني العضلات دون اكتساب دهون زائدة.

أفكار وجبات عالية السعرات لا تبدو ثقيلة

هذه ست وجبات سهلة مع سعرات تقريبية تساعدك على بلوغ هدف أعلى دون أطباق ضخمة.

1. شوفان محمّل، حوالي 600 سعرة: 80 غراماً من الشوفان مطبوخاً بالحليب كامل الدسم مع موزة وملعقة زبدة فول سوداني وعسل.
2. طبق دجاج وأرز وزيت زيتون، حوالي 750 سعرة: 150 غراماً دجاج و250 غراماً أرز مطبوخ وخضار وملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون.
3. سلمون وبطاطس وسلطة، حوالي 700 سعرة: 150 غراماً سلمون و250 غراماً بطاطس وسلطة بزيت الزيتون.
4. بيض على توست مع أفوكادو، حوالي 550 سعرة: ثلاث بيضات وشريحتا توست حبوب كاملة ونصف حبة أفوكادو.
5. معكرونة باللحم والجبن، حوالي 800 سعرة: 100 غرام معكرونة جافة مع لحم مفروم قليل الدسم وصلصة طماطم وقليل من الجبن.
6. طبق زبادي ومكسرات وتمر، حوالي 450 سعرة: 250 غراماً زبادي يوناني وحفنة مكسرات وثلاث تمرات.

الأرقام تعتمد على الحصص والعلامات التجارية الدقيقة، فاعتبرها دليلاً وعدّل أثناء التتبع.

إذا كانت شهيتك صغيرة

كثير من النحفاء لا يجوعون كثيراً. هذه استراتيجيات تساعد.

• كل بحسب الساعة. حدد أوقاتاً للوجبات والوجبات الخفيفة وكل حتى لو لم تكن جائعاً جداً.
• اشرب سعراتك. العصائر والحليب طرق سهلة لإضافة 400 إلى 600 سعرة دون مضغ.
• ابدأ بالجزء الغني بالسعرات. ابدأ الوجبة بالبروتين والكربوهيدرات واترك السلطة للنهاية.
• أضف الدهون بلطف. ملعقة زيت زيتون على الأرز وزبدة المكسرات على التوست وحفنة مكسرات تضيف سعرات دون حجم.
• قلل الأطعمة المشبعة قليلة السعرات كالسلطات الكبيرة والشوربات العادية قبل الوجبات.
• جرّب وجبات أصغر وأكثر تكراراً. خمس إلى ست حصص أصغر غالباً أسهل من ثلاث كبيرة.

متى تأتي النتائج ومتى تعدّل

تحلَّ بالصبر. الزيادة الواقعية حوالي 0.25 إلى 0.5 كغ أسبوعياً، فتحتاج التغيرات الملحوظة إلى أربعة إلى ثمانية أسابيع. زن نفسك مرة أو مرتين أسبوعياً في الظروف نفسها وقارن المتوسطات الأسبوعية. إذا لم يرتفع متوسطك بعد أسبوعين إلى ثلاثة فأضف 200 سعرة. وإذا زدت أسرع من 0.5 كغ أسبوعياً فقلل قليلاً لأن الزائد غالباً دهون. التقط الصور وخذ القياسات أيضاً لأن الميزان جزء من القصة فقط: اقرأ كيف تتابع تقدمك في خسارة الوزن بما يتجاوز الميزان، وهو ينطبق على الزيادة أيضاً.

أسئلة شائعة

لماذا لا أستطيع زيادة وزني رغم أنني آكل كثيراً؟ في أغلب الأحيان لأن الكمية أقل مما تشعر، أو لأن حركتك اليومية تحرق أكثر مما تظن. تتبع طعامك أسبوعين يكشف الفجوة عادة. وإذا ظللت لا تزيد رغم فائض واضح فاطلب من طبيبك فحص الأسباب الطبية.

هل مشروبات زيادة الوزن (Mass Gainer) فكرة جيدة؟ قد تكون مريحة إذا كنت تجد صعوبة في الأكل كفاية، لكنها ليست ضرورية. عصير منزلي من الحليب والشوفان والموز وزبدة الفول السوداني يؤدي المهمة نفسها بمال أقل وإضافات أقل.

هل أتجنب الكارديو؟ لا. القليل من الكارديو جيد لصحة القلب والشهية. اجعله معتدلاً وتأكد أنك تأكل كفاية لتغطيته.

كم عضلة أكتسب في الشهر؟ المبتدئون يكتسبون تقريباً 0.5 إلى 1 كغ عضلات شهرياً مع تدريب وتغذية جيدين. ويتباطأ المعدل مع الخبرة.

هل لا بأس بالوجبات السريعة لزيادة الوزن؟ أحياناً نعم، لكن نظاماً مبنياً عليها يعطي دهوناً أكثر وعضلات أقل وقد يتركك متعباً. ابنِ معظم سعراتك من أطعمة مغذية.

هذه المقالة معلومات عامة وليست نصيحة طبية. إذا كانت لديك حالة صحية فاستشر طبيبك أو أخصائي تغذية.

كيف يساعدك FiTPLATE على زيادة الوزن

• فائض يُحسب لك. اختر هدف بناء العضلات أو زيادة الوزن ويحدد FiTPLATE سعراتك وماكروزك اليومية من بياناتك.
• سجل يومي يظهر هل تأكل كفاية. سجّل الوجبات بالبحث أو الإضافة السريعة أو الباركود، وشاهد مجموعك يمتلئ خلال اليوم.
• وجبات غنية بالسعرات عند الطلب. اكتب ما لديك في البيت ويبني FiTPLATE وجبة بحجم يناسب هدفك الأعلى، أو تصفح وصفات عالية السعرات في المطبخ الرياضي.
• تذكيرات الوجبات. اضبط أوقات التذكير حتى لا تنسى الأكل.
• مراجعة أسبوعية. سجّل وزنك واحصل على اقتراح لرفع هدفك أو خفضه إذا لم يتحرك الميزان.

ابدأ تجربتك المجانية واحصل على خطتك لزيادة الوزن