الكازين مقابل بروتين مصل اللبن: أيهما أفضل ومتى تتناول كلاً منهما
مصل اللبن يُهضم بسرعة ويناسب الساعات التي تلي التمرين. الكازين يُهضم ببطء ويناسب وقت النوم أو الفجوات الطويلة بين الوجبات. وكلاهما يبني العضلات، والأهم هو مجموعك اليومي.
ما هو بروتين الكازين؟
يحتوي الحليب على عائلتين من البروتين. نحو 80 بالمئة كازين ونحو 20 بالمئة مصل اللبن. الكازين هو البروتين الرئيسي في الجبن والزبادي، وهو الذي يعطي الحليب لونه الأبيض. وفي صورة المسحوق ترى عادة الكازين المذيلي (ميسيلار)، وهو نسخة تحافظ على بنية البروتين الطبيعية.
ما يميز الكازين هو ما يحدث في معدتك. حين يلتقي الكازين بحمض المعدة يكوّن هلاماً سميكاً أو جلطة تتفكك ببطء. فتنساب الأحماض الأمينية إلى دمك على مدى خمس إلى سبع ساعات بدل أن تصل دفعة واحدة.
مصل اللبن والكازين: الفروق الرئيسية
- سرعة الهضم. يُمتص مصل اللبن في ساعة إلى ساعتين تقريباً. ويُمتص الكازين خلال خمس إلى سبع ساعات.
- نمط الأحماض الأمينية في الدم. المصل يسبب ارتفاعاً حاداً قصيراً. والكازين يسبب ارتفاعاً أقل لكن أطول.
- محتوى الليوسين. المصل فيه ليوسين أكثر قليلاً لكل غرام، لهذا يطلق بناء العضلات بسرعة. والكازين أقل قليلاً لكنه وفير.
- القوام. المصل يمتزج خفيفاً. والكازين يمتزج سميكاً كالبودينغ، يستمتع به كثيرون ويكرهه آخرون.
- الشبع. يميل الكازين إلى إبقائك شبعان أطول.
- السعر. مركّز المصل عادة أرخص.
- الكالسيوم. مساحيق الكازين تحتوي غالباً كالسيوم أكثر.
ولنظرة أقرب على مصل اللبن اقرأ بروتين مصل اللبن: المركّز أم المعزول أم المتحلل.
ماذا تقول الأبحاث؟
كلا البروتينين يبني العضلات حين يكون البروتين اليومي كافياً. الفروق تتعلق بالتوقيت وشكل منحنى الأحماض الأمينية.
أعطت دراسة كثيرة الاستشهاد أجراها ريس وزملاؤه شباباً 40 غراماً من الكازين قبل النوم بعد تمرين مسائي. فزاد ذلك بناء بروتين العضلات خلال الليل مقارنة بالدواء الوهمي. وأعطت دراسة لاحقة مدتها 12 أسبوعاً أجراها سنايدرز وزملاؤه شباباً مكمل كازين كل ليلة قبل النوم أثناء اتباعهم برنامج تدريب مقاومة. وكسب من تناولوا الكازين حجماً عضلياً وقوة أكبر قليلاً من مجموعة الدواء الوهمي.
وتخلص وثيقة موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية بشأن البروتين إلى أن 30 إلى 40 غراماً من الكازين قبل النوم يمكن أن تزيد تخليق بروتين العضلات ليلاً ومعدل الأيض صباحاً دون تأثير سلبي على تكسير الدهون. لكن الفرق العملي لمعظم الناس صغير. إن كان بروتينك اليومي مرتفعاً أصلاً فالكازين ليلاً إضافة لا ضرورة.
متى تتناول مصل اللبن
- بعد التدريب، حين تريد وصول الأحماض الأمينية بسرعة.
- في الفطور، لإنهاء صيام الليل الطويل ببروتين سريع المفعول.
- بين الوجبات، كتعويض مريح حين ينقصك البروتين.
متى تتناول الكازين
- قبل النوم، لتزويد الجسم بالأحماض الأمينية طوال الليل.
- خلال الفجوات الطويلة بين الوجبات، كيوم عمل طويل أو سفر.
- حين تخفض السعرات، لأن القوام الأسمك والهضم الأبطأ يساعدانك على الشعور بالشبع.
- كحلوى، مخلوطاً في بودينغ سميك مع التوت بدل الآيس كريم.
هل تحتاج الاثنين؟
لا. إن استطعت تحمل تكلفة واحد فقط فاختر الذي يناسب جدولك. لمعظم من يحاولون بلوغ هدف بروتين يومي يكفي مسحوق بروتين واحد، ومركّز المصل هو الأوفر. وإن كنت تتناول مشروباً بعد التمرين وتجد صعوبة في تناول بروتين كافٍ ليلاً فإضافة الكازين أو طعام غني به قد تفيد.
بعض المنتجات تخلط المصل والكازين لتعطي إطلاقاً سريعاً وبطيئاً معاً. هذه مريحة لكن افحص الملصق جيداً لمعرفة كمية كل منهما.
أطعمة كاملة غنية بالكازين
لا تحتاج إلى مسحوق لتحصل على الكازين. الأطعمة الألبانية مليئة به.
- الجبن القريش: نحو 11 إلى 12 غراماً بروتين لكل 100 غرام.
- الزبادي اليوناني والمصفى: نحو 9 إلى 10 غرامات بروتين لكل 100 غرام.
- السكير أو الكوارك: نحو 10 إلى 12 غراماً لكل 100 غرام.
- الحليب: نحو 3 غرامات لكل 100 مليلتر، معظمها كازين.
- الأجبان الصلبة: غنية بالبروتين والسعرات، فقدّر الحصة بعناية.
وعاء من الجبن القريش أو الزبادي اليوناني مع التوت وبضع حبات مكسرات وجبة كلاسيكية قبل النوم. وللخيار الدافئ جرّب الشوفان المطبوخ بالحليب مع الزبادي اليوناني والعسل، فهو يجمع بروتين الألبان مع كربوهيدرات بطيئة. وللعشاء توفر دجاج الزبادي التركي مع الأرز نحو 45 غراماً بروتين.
كم تتناول من الكازين؟
تستخدم دراسات بروتين ما قبل النوم عادة 27 إلى 40 غراماً. مغرفة الكازين النموذجية تعطي 22 إلى 25 غراماً بروتين، فمغرفة إلى مغرفة ونصف معقولة. تناولها قبل النوم بـ 30 إلى 60 دقيقة.
لا تنسَ احتساب السعرات. مشروب من 120 إلى 150 سعرة يسهل إدخاله في معظم الخطط، لكن إن كنت في عجز سعرات فخطط له.
هل يسمّنك مشروب بروتين قبل النوم؟
زيادة الدهون تأتي من أكل سعرات أكثر مما تحرق مع الوقت، لا من الأكل في ساعة معينة. لم تجد دراسات بروتين ما قبل النوم أثراً ضاراً على دهون الجسم حين تتناسب السعرات الكلية مع اليوم. كما أن للبروتين تأثيراً حرارياً عالياً، أي أن جسمك يستهلك طاقة أكثر في هضمه من الدهون أو الكربوهيدرات. ومع ذلك، إن كان هدفك خسارة الدهون فاجعل وجبة المساء الخفيفة ضمن هدف سعراتك اليومي.
هل يؤثر الكازين على النوم؟
الكازين بطيء الهضم وغني بأحماض أمينية يستخدمها جسمك للإصلاح ليلاً. يجد بعض الناس أن وجبة بروتين صغيرة تساعدهم على الاستقرار، بينما يفضل آخرون عدم الأكل قبل النوم. إن سبب لك مشروب متأخر ارتجاعاً أو اضطرب نومك فقدّمه موعداً. النوم الجيد يساعد على نمو العضلات وخسارة الدهون، فاقرأ كيف يؤثر النوم على خسارة الوزن ونمو العضلات والنوم وإصلاح العضلات.
من يتجنب الكازين؟
- كل من لديه حساسية الحليب. الكازين بروتين حليب، ومصل اللبن كذلك.
- قد يتحمل من لديهم عدم تحمل اللاكتوز الكازين المذيلي أفضل من الحليب لأن لاكتوزه قليل، لكن جرّب كميات صغيرة أولاً.
- من لديهم مرض كلوي يحتاجون استشارة طبية قبل رفع البروتين.
إن لم تناسبك الألبان فيمكن أن ينفع البروتين النباتي. اقرأ مصل اللبن مقابل البروتين النباتي.
الصورة الأكبر: البروتين الكلي أولاً
نوع البروتين تفصيل صغير. الرافعات الكبرى هي بروتينك اليومي الكلي وتدريبك ونومك. هدف جيد للبالغين النشطين نحو 1.6 إلى 2.2 غرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، موزعة على ثلاث أو أربع وجبات من نحو 25 إلى 40 غراماً. راجع كم بروتيناً يحتاج الرياضيون فعلاً وقائمة الأطعمة الغنية بالبروتين. ولأفكار التوقيت راجع توقيت العناصر الغذائية لتعافٍ أسرع.
نموذج ليوم بروتين
- الفطور: بيض وزبادي يوناني، نحو 30 غراماً بروتين.
- الغداء: دجاج وأرز وخضار، نحو 40 غراماً.
- بعد التدريب: مشروب مصل اللبن، نحو 25 غراماً.
- العشاء: سمك أو لحم قليل الدهن مع طبق جانبي، نحو 35 غراماً.
- قبل النوم: جبن قريش أو مشروب كازين، نحو 25 غراماً.
المجموع نحو 155 غراماً، وهو يناسب شخصاً وزنه نحو 80 كيلوغراماً يستهدف قرابة 2 غرام لكل كيلوغرام.
أسئلة شائعة
هل الكازين أفضل من المصل لبناء العضلات؟ ليس إجمالاً. المصل أسرع هضماً والكازين أبطأ، وكلاهما يعمل. البروتين اليومي الكلي هو الأهم.
هل أخلط الكازين بالماء؟ نعم لكنه سيكون أسمك. استخدم ماء أكثر أو اخلطه مع الثلج لمشروب أخف.
هل أتناول الكازين صباحاً؟ نعم. هو أبطأ فقط. ولا ضرر منه في أي وقت من اليوم.
هل الكازين آمن للأطفال؟ الأطعمة الألبانية الكاملة أفضل. استشر طبيباً قبل إعطاء المكملات للصغار.
هل في الكازين سعرات أكثر من المصل؟ للمغرفة الواحدة هما متقاربان عند نحو 110 إلى 130 سعرة.
هذه المقالة معلومات عامة وليست نصيحة طبية. إذا كانت لديك حساسية أو حالة طبية فاستشر طبيبك أو أخصائي تغذية مسجلاً.
كيف يساعدك FiTPLATE على بلوغ هدف بروتينك
الاختيار بين الكازين والمصل أقل أهمية من معرفة أرقامك.
- هدف بروتينك محسوب. يحسب FiTPLATE سعراتك وبروتينك اليومي من جسمك وهدفك ومستوى نشاطك.
- سجل يشمل الوجبات الخفيفة والمشروبات. ابحث أو امسح الباركود أو استخدم الإضافة السريعة وشاهد بروتينك يمتلئ خلال اليوم.
- وجبة تسد الفجوة. إن كان بروتينك ناقصاً مساءً فاطلب من FiTPLATE وجبة مبنية حول ما تبقى من هدفك، أو تصفح أطباقاً عالية البروتين في المطبخ الرياضي.
- أسابيع مخططة وقوائم تسوق. خطط وجباتك مرة واحدة وحوّلها إلى قائمة تسوق.
ابدأ تجربتك المجانية واعرف هدف بروتينك
المراجع
- Res PT et al. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2012.
- Snijders T et al. Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance type exercise training in healthy young men. Journal of Nutrition, 2015.
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.