بروتين مصل اللبن: المركّز أم المعزول أم المتحلل؟ كيف تختار

المركّز هو الأفضل قيمة لمعظم الناس، والمعزول يناسب حساسية اللاكتوز وتقليل الكربوهيدرات، والمتحلل نادراً ما يستحق سعره. وكلها تبني العضلات بالكفاءة نفسها.

ما هو بروتين مصل اللبن؟

حين يتحول الحليب إلى جبن ينفصل إلى خثرة صلبة وسائل رقيق مصفرّ. هذا السائل هو مصل اللبن. بروتين الحليب نحو 80 بالمئة كازين و20 بالمئة مصل، وجزء المصل غني بالأحماض الأمينية الأساسية وخاصة الليوسين الذي يساعد في إطلاق نمو العضلات. وبعد الترشيح والتجفيف يصير السائل المسحوق الذي تراه في العلب.

يُهضم مصل اللبن بسرعة. تصل أحماضه الأمينية إلى دمك خلال ساعة أو نحوها، مما يجعله بروتيناً مريحاً بعد التمرين أو متى احتجت بروتيناً بسرعة. كما يتصدر مقاييس جودة البروتين لأنه يوفر كل الأحماض الأساسية بكميات جيدة.

الأنواع الثلاثة لمصل اللبن

الفرق بين الأنواع ناتج عن مقدار المعالجة التي مر بها البروتين.

بروتين مصل اللبن المركّز (WPC)

المركّز هو الأقل معالجة. يحتوي بحسب المنتج نحو 70 إلى 80 بالمئة بروتيناً بالوزن، والباقي بعض اللاكتوز (سكر الحليب) وقليل من الدهون والمعادن. وغالباً طعمه الأكثر كريمية وسعره الأقل.

بروتين مصل اللبن المعزول (WPI)

يخضع المعزول لترشيح إضافي لإزالة معظم الدهون واللاكتوز. يحتوي عادة 90 بالمئة بروتين أو أكثر. الحصة منه أقل سعرات وكربوهيدرات من المركّز، وفيها لاكتوز ضئيل جداً، ويتحمله كثير من ذوي حساسية اللاكتوز بصورة أفضل. وهو أغلى للكيلوغرام.

بروتين مصل اللبن المتحلل (WPH)

المتحلل هو مصل لبن تم تكسير سلاسل بروتينه جزئياً إلى قطع أصغر بالإنزيمات. الفكرة هي هضم أسرع. وهو الأغلى وغالباً أكثر مرارة. والدليل على أنه يبني عضلات أكثر من المعزول أو المركّز ضعيف، رغم أن بعض الدراسات تشير إلى تعافٍ أسرع بعد تمارين مجهدة جداً.

المركّز مقابل المعزول مقابل المتحلل: مقارنة سريعة

• محتوى البروتين. المركّز نحو 70 إلى 80 بالمئة. المعزول 90 بالمئة أو أكثر. المتحلل قريب من المعزول.
• اللاكتوز. المركّز أعلاها. المعزول والمتحلل فيهما القليل جداً.
• سرعة الهضم. المتحلل الأسرع ثم المعزول ثم المركّز أبطأ قليلاً، لكن الفارق العملي صغير.
• الطعم. المركّز عادة الأكثر كريمية. المتحلل عادة الأكثر مرارة.
• السعر. المركّز الأرخص والمتحلل الأغلى.
• بناء العضلات. متساوية حين تتساوى كمية البروتين.

أيها تشتري؟

اختر بحسب حالتك لا بحسب الملصق الذي يبدو أكثر تطوراً.

1. لمعظم الناس: اختر المركّز. يعطيك أكبر بروتين مقابل كل دولار ويعمل كغيره في بناء العضلات. إن كنت تهضم الألبان جيداً فلا سبب للدفع أكثر.
2. حساسية اللاكتوز أو الانتفاخ بعد المشروبات: اختر المعزول. انخفاض اللاكتوز يصنع الفارق غالباً. وإن كانت لديك حساسية حقيقية من الحليب فكل أشكال المصل غير آمنة لأنها كلها من الحليب. جرّب بروتيناً نباتياً وراجع مصل اللبن مقابل البروتين النباتي.
3. عند التجفيف الشديد: قد يفيد المعزول. حصته أقل قليلاً في السعرات والكربوهيدرات، وهذا مفيد حين تكون ميزانيتك صغيرة.
4. المتحلل: فقط إن لم تكن الميزانية مشكلة أو نصحك الطبيب به لأسباب هضمية.

كم تحتاج من بروتين مصل اللبن؟

الحصة الشائعة 25 إلى 30 غراماً من المسحوق، وتعطي نحو 20 إلى 25 غراماً بروتين بحسب المنتج. تشير الأبحاث إلى أن نحو 0.3 إلى 0.4 غرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم في الوجبة يكفي لتعظيم استجابة بناء العضلات لدى معظم البالغين، ويستخدم كثيرون مغرفة أو اثنتين يومياً لسد النقص في غذائهم.

تذكّر أن مصل اللبن مكمل وليس شرطاً. ما يهم هو بروتينك اليومي الكلي. يستهدف كثير من البالغين النشطين 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. ويبيّن دليلنا عن الأطعمة الغنية بالبروتين وكم تحتوي إلى أي مدى يوصلك الطعام وحده.

متى تتناول بروتين مصل اللبن

• بعد التمرين. وقت مناسب، رغم أن ما يسمى النافذة البنائية أوسع بكثير مما كان يُظن.
• بين الوجبات. يرفع مشروب منه غداءً كان قليل البروتين.
• في الفطور. يمزج مع الشوفان أو العصير فيصنع بداية سريعة عالية البروتين.
• قبل النوم. المصل يصلح لكن البروتين بطيء الهضم قد يناسب أكثر. اقرأ الكازين مقابل مصل اللبن.

وللتوقيت حول التمارين راجع توقيت العناصر الغذائية لتعافٍ أسرع.

هل يضر بروتين مصل اللبن الكلى؟

للأصحاء لا. مراجعة منهجية كبيرة لتجارب عشوائية لم تجد ضرراً على وظائف الكلى لدى البالغين الأصحاء الذين يتناولون غذاءً أعلى بروتيناً. القلق ينطبق على من يعانون مرضاً كلوياً أصلاً، وعليهم ألا يغيروا بروتينهم إلا تحت إشراف طبي. وإن كانت لديك أي حالة في الكلى أو الكبد فاسأل طبيبك أولاً.

مخاوف شائعة أخرى

• حب الشباب. يلاحظ بعض الناس زيادة في البثور عند استخدام المصل، وتربط تقارير صغيرة بروتينات الألبان بحب الشباب. الدليل متضارب. إن تغيرت بشرتك فجرّب التوقف أسابيع أو التحول إلى بروتين نباتي.
• الانتفاخ والغازات. يسببها غالباً اللاكتوز أو المحليات أو شرب المشروب بسرعة. جرّب المعزول أو مغرفة أصغر أو الخلط بالماء.
• زيادة الوزن. مصل اللبن نفسه لا يسبب زيادة الدهون. السعرات الزائدة هي السبب. المغرفة تضيف نحو 100 إلى 130 سعرة.
• تساقط الشعر. لا دليل جيد على أن بروتين المصل يسبب تساقط الشعر.

كيف تقرأ ملصق مصل اللبن

1. افحص البروتين في الحصة وحجم الحصة. مغرفة وزنها 35 غراماً فيها 24 غراماً بروتين تعني منتجاً نسبة بروتينه 69 بالمئة. قارن المنتجات بالبروتين في كل 100 غرام.
2. انظر إلى المكوّن الأول. يجب أن يكون مركّز أو معزول أو متحلل مصل اللبن، لا "خليطاً" يبدأ ببروتينات أرخص.
3. احذر من رفع البروتين الوهمي. بعض العلامات تضيف أحماضاً أمينية رخيصة كالغليسين أو التورين ليبدو رقم البروتين أعلى. الملصق الشفاف يذكر كل حمض أميني.
4. فضّل المنتجات المختبرة من جهة مستقلة. فهو يقلل خطر الملوثات. راجع جودة المكملات والاختبار المستقل.
5. افحص المحليات والنكهة. القائمة الأقصر من المكونات أفضل عادة.

خمس طرق سهلة لاستخدامه في الطبخ

1. اخلط مغرفة في زبادي يوناني سادة مع التوت.
2. حركه في الشوفان المطبوخ بعد رفعه عن النار لتجنب التكتل.
3. اخلطه مع الموز والحليب وزبدة الفول السوداني لمشروب سريع.
4. أضفه إلى عجينة الفطائر مع الشوفان وبيضة.
5. اصنع آيس كريم بروتين بتجميد مشروب سميك في قالب.

لمزيد من الأفكار راجع أفكار الفطور عالي البروتين لبناء العضلات.

مصل اللبن مقابل مكملات أخرى

إن كنت تختار بين المكملات فتذكر ترتيب الأهمية. بروتين الطعام الكامل أولاً. ثم مصل اللبن إن لزم. الكرياتين مدعوم جيداً أيضاً لكنه يؤدي وظيفة مختلفة. راجع الكرياتين مقابل مسحوق البروتين وأفضل المكملات للمبتدئين.

أسئلة شائعة

هل المعزول أفضل من المركّز؟ هو أعلى بروتيناً وأقل لاكتوزاً، لكنهما يعملان بالتساوي في بناء العضلات. اختر المعزول لأسباب الهضم أو السعرات، لا لعضلات إضافية.

هل أتناوله في أيام الراحة؟ نعم إن ساعدك على بلوغ هدفك اليومي من البروتين. إصلاح العضلات يستمر في أيام الراحة.

هل أخلطه بالحليب؟ نعم. الحليب يضيف بروتيناً وسعرات وقواماً كريمياً. استخدم الماء إن أردت سعرات أقل.

كم تدوم العلبة المفتوحة؟ عادة حتى التاريخ المطبوع إن حُفظت محكمة الإغلاق جافة وباردة. تخلص منها إن كانت رائحتها حامضة أو تكتلت وبدت رطبة.

هل بروتين المصل آمن للمراهقين؟ الطعام أولاً أفضل لصغار السن. استشر طبيباً أو أخصائي تغذية قبل أن يستخدم المراهق المكملات بانتظام.

هذه المقالة معلومات عامة وليست نصيحة طبية. إذا كانت لديك حالة طبية أو حساسية أو تتناول دواءً فاستشر طبيبك أو أخصائي تغذية مسجلاً.

كيف يحول FiTPLATE البروتين إلى خطة

شراء العلبة سهل. الصعب هو معرفة كم بروتيناً تحتاج.

• هدف بروتين شخصي. أخبر FiTPLATE بجسمك وهدفك ونشاطك ويحسب سعراتك وبروتينك اليومي.
• سجل يحسب مشروباتك. ابحث أو امسح الباركود أو استخدم الإضافة السريعة، فتُحسب كل مغرفة وكل وجبة ضمن اليوم.
• وجبات تسد الفجوة. إن أظهر سجلك أنك ناقص 30 غراماً فاطلب وجبة مبنية حول هذا الهدف، أو تصفح أطباقاً غنية بالبروتين في المطبخ الرياضي. جرّب هذه الدجاج المشوي مع البروكلي المحمص وفيها نحو 75 غراماً بروتين.
• خطة أسبوعية وقائمة تسوق. خطط الأسبوع مرة واحدة وأرسل المكونات إلى قائمة التسوق.

ابدأ تجربتك المجانية واعرف هدف بروتينك

المراجع

• Devries MC et al. Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher versus lower protein diets: a systematic review and meta analysis. Journal of Nutrition, 2018.
• Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
• Morton RW et al. A systematic review, meta analysis and meta regression of the effect of protein supplementation on resistance training induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018.