وجبات غنية بالبروتين بصدر الدجاج والأرز: 8 أفكار عملية

صدر الدجاج مع الأرز وجبة كلاسيكية غنية بالبروتين. إليك 8 طرق لذيذة لطبخها مع السعرات والبروتين التقريبيين حتى لا تمل منها أبداً.

لماذا ينجح الدجاج مع الأرز

صدر الدجاج من أكثر مصادر البروتين كفاءة: حوالي 31 غراماً من البروتين لكل 100 غرام مطبوخ مع دهون قليلة جداً. والأرز يضيف الكربوهيدرات التي تغذي التمرين وتساعد على التعافي. معاً هما رخيصان وسهلان في التحضير بكميات كبيرة وفي القياس، ولهذا هما أساس عند من يرفعون الأثقال أو يريدون خسارة الدهون مع الحفاظ على العضلات. وللمزيد من الخيارات اطلع على قائمة الأطعمة الغنية بالبروتين.

الحصة الأساسية

كل التقديرات أدناه تبدأ من الأساس نفسه: 150 غراماً من صدر الدجاج المطبوخ (حوالي 250 سعرة و46 غراماً من البروتين) و150 غراماً من الأرز المطبوخ (حوالي 195 سعرة و42 غراماً من الكربوهيدرات). هذا يعادل تقريباً 450 سعرة و50 غراماً من البروتين قبل إضافة أي شيء. إذا احتجت بروتيناً أقل في الوجبة فاستخدم 100 إلى 120 غراماً من الدجاج. معظم الناس يستفيدون من حوالي 25 إلى 40 غراماً من البروتين في الوجبة.

زن الطعام مطبوخاً أو نيئاً، لكن كن ثابتاً. اقرأ الوزن النيء مقابل المطبوخ.

8 أفكار لوجبات الدجاج والأرز الغنية بالبروتين

1. طبق الليمون والأعشاب. أضف كوسا وفلفلاً وبصلاً مشوية مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وعصير الليمون والأعشاب. حوالي 560 سعرة و52 غراماً من البروتين.
2. أرز مقلي بالدجاج بنسخة أخف. قلّب الدجاج المقطع والأرز مع بيضة وخضار مشكلة وملعقة صغيرة من الزيت ورشة صويا. حوالي 600 سعرة و55 غراماً من البروتين.
3. طبق البوريتو. أضف 80 غراماً من الفاصولياء السوداء وصلصة السالسا والخس وربع حبة أفوكادو. حوالي 620 سعرة و57 غراماً من البروتين.
4. بنكهة التيرياكي. قدّمه مع بروكلي مطهو على البخار وملعقة كبيرة من صلصة تيرياكي خفيفة. حوالي 530 سعرة و52 غراماً من البروتين.
5. شوربة الدجاج والأرز. اسلق 100 غرام من الدجاج و80 غراماً من الأرز المطبوخ مع الجزر والكرفس والمرق. حوالي 300 سعرة و33 غراماً من البروتين، وهي مشبعة جداً.
6. فلفل محشي. احشُ نصفي فلفل بـ80 غراماً من الدجاج و80 غراماً من الأرز وصلصة الطماطم ثم اخبزه. حوالي 330 سعرة و28 غراماً من البروتين.
7. دجاج وأرز بتوابل عربية. تبّل الدجاج بالكمون والبابريكا والقرفة والثوم وقدّمه مع سلطة لبن وخيار. حوالي 500 سعرة و56 غراماً من البروتين. وإن أحببت هذا النمط فاقرأ سعرات الكبسة وكيف تجعلها أخف.
8. علبة تحضير مسبق. ضع الدجاج والأرز و150 غراماً من البروكلي المطهو على البخار في علبة للأسبوع. حوالي 500 سعرة و53 غراماً من البروتين. اقرأ التحضير المسبق للوجبات للرياضيين المشغولين.

هذه الأرقام تقديرية وتعتمد على حصصك الدقيقة والزيت والصلصات.

كيف تبقي صدر الدجاج طرياً

• سماكة متساوية. افرد الأجزاء السميكة ليُطبخ الصدر كله بالتساوي.
• تنقيع قصير أو تتبيل بالزبادي. نصف ساعة في ماء مملح، أو تتبيلة زبادي وليمون، تحافظ على الطراوة.
• لا تفرط في الطهي. اطبخه حتى تبلغ الحرارة في أسمك جزء 74 درجة مئوية (165 فهرنهايت) ثم اتركه يرتاح خمس دقائق.
• قطّعه عكس اتجاه الألياف. يجعل كل لقمة أكثر طراوة.

تخزين الأرز بأمان

الأرز المطبوخ قد يحمل بكتيريا تنجو من الطهي إذا بقي في حرارة الغرفة. برّده بسرعة، وضعه في الثلاجة خلال ساعة إلى ساعتين، ولا تحفظه أكثر من ثلاثة إلى أربعة أيام، وسخّنه حتى يخرج منه البخار في كل أجزائه.

اجعلها تناسب هدفك

حصصك تعتمد على هدفك. إذا أردت خسارة الوزن فاجعل الأرز بين 100 و150 غراماً مطبوخاً وأكثر من الخضار. وإذا كنت تبني العضلات فزد الأرز وأضف مصدراً للدهون الصحية. الطبق المتوازن دليل بصري جيد، وخطة وجبات بعجز سعرات توضح كيف تتسع هذه الوجبات لأسبوع كامل.

صدر الدجاج أم الفخذ: أيهما أفضل

كلاهما مناسب. صدر الدجاج بلا جلد هو الخيار الأقل دسماً، بحوالي 165 سعرة و31 غراماً بروتين لكل 100 غرام مطبوخ. والفخذ بلا جلد فيه حوالي 180 إلى 210 سعرة و24 إلى 26 غراماً بروتين لكل 100 غرام مطبوخ، وهو أكثر عصارة ويصعب إفراطه في الطهي. إذا كنت تخفض السعرات فالصدر يعطيك أعلى بروتين لكل سعرة. وإذا كنت تعاني من جفاف الدجاج أو تحاول زيادة وزنك فالفخذ خيار جيد وغالباً أرخص. ترك الجلد يضيف سعرات ملحوظة، فأزله إن كان هدفك خسارة الدهون.

بدائل الأرز والكربوهيدرات

الأرز الأبيض ليس الخيار الوحيد. هذه البدائل تغير الألياف والسعرات وإحساس الوجبة. القيم تقريبية لكل 100 غرام مطبوخ.

• أرز بسمتي أبيض: حوالي 130 سعرة، خيار يومي جيد.
• أرز بني: حوالي 110 إلى 125 سعرة مع ألياف أكثر.
• الكينوا: حوالي 120 سعرة مع بروتين أكثر من الأرز.
• البطاطا الحلوة: حوالي 90 سعرة مع ألياف وفيتامينات.
• أرز القرنبيط: حوالي 25 سعرة، مفيد عندما تريد وجبة منخفضة جداً.

ويمكنك مزج نصف أرز ونصف أرز قرنبيط لتقليل السعرات مع الحفاظ على القوام الذي تحبه. وإذا كنت تتمرن بشدة فغالباً تريد الكربوهيدرات الأكثف. وإذا كنت في عجز وجائعاً فالخضار الإضافية تساعدك على الشبع.

صلصات تضيف نكهة بسعرات قليلة

الدجاج والأرز العاديان قد يكونان مملين، والصلصات هي موضع الخطأ في الاتجاهين: الطعام الخالي من النكهة يجعلك تتوقف، والصلصات الثقيلة تضيف مئات السعرات. هذه خيارات جيدة:

• عصير الليمون والثوم والأعشاب: تقريباً بلا سعرات.
• السالسا أو الصلصة الحارة: حوالي 5 إلى 15 سعرة للملعقة.
• صلصة الزبادي والأعشاب: زبادي قليل الدسم مع النعناع والثوم والليمون.
• الخردل وقليل من العسل: الملعقة تضيف حوالي 30 سعرة.
• الطحينة: لذيذة، لكن الملعقة الكبيرة حوالي 90 سعرة، فقِسها.
• صلصة الصويا الخفيفة: سعراتها قليلة جداً لكنها عالية بالصوديوم، فاستخدم قليلاً.

وخلطات التوابل مثل الكمون والبابريكا والكركم والقرفة تضيف نكهة بلا سعرات إطلاقاً.

كيف تبقي الوجبات ممتعة طوال الأسبوع

أسهل طريقة لتجنب الملل أن تحضّر الدجاج والأرز عاديين وتغير النكهة عند التقديم. تبّل نصف الدجاج بالليمون والأعشاب ونصفه بتتبيلة حارة، ثم استخدم صلصات وخضاراً مختلفة في أيام مختلفة. طبق فاصولياء وسالسا يوم الاثنين وقلي سريع يوم الثلاثاء وشوربة يوم الأربعاء يبدو كثلاث وجبات مختلفة رغم أن الأساس واحد. اقرأ التحضير المسبق للوجبات للرياضيين المشغولين لنظام أسبوعي كامل.

أسئلة شائعة

هل يمكنني أكل الدجاج والأرز كل يوم؟ نعم، يفعل كثيرون ذلك. لتغطية احتياجك من العناصر الغذائية نوّع الخضار وأضف الفاكهة وأدخل مصادر بروتين أخرى كالسمك والبيض خلال الأسبوع. الطبق المتوازن دليل مفيد: اقرأ أساسيات الطبق المتوازن.

كم صدر دجاج آكل في الوجبة؟ معظم البالغين يناسبهم 100 إلى 150 غراماً مطبوخاً، وهي تعطي حوالي 30 إلى 46 غراماً بروتين. وهدفك اليومي من البروتين يحدد الباقي. اقرأ كم يحتاج الرياضيون من البروتين فعلاً.

هل الدجاج والأرز جيد لخسارة الوزن؟ يمكن أن يكون كذلك لأنه عالي البروتين وسهل التقسيم. المهم أن تناسب الحصص سعراتك اليومية. اقرأ كم سعرة تحتاج لخسارة الوزن.

هل أزن الدجاج نيئاً أم مطبوخاً؟ أيهما شئت ما دمت تسجله بالطريقة نفسها. الدجاج يفقد حوالي ربع وزنه عند الطبخ، فـ150 غراماً مطبوخاً تعادل تقريباً 200 غرام نيئاً.

كم يبقى الدجاج المطبوخ في الثلاجة؟ ثلاثة إلى أربعة أيام في وعاء محكم مع التبريد. جمّد الحصص إن أردت أن تدوم أطول.

هذه المقالة معلومات عامة وليست نصيحة طبية. إذا كانت لديك حالة صحية فاستشر طبيبك قبل تغيير نظامك الغذائي.

كيف يساعدك FiTPLATE في وجبات الدجاج والأرز

• صوّر ثلاجتك أو اكتب مكوناتك. يتعرف FiTPLATE على ما لديك ويبني منه وجبة بنمط الدجاج والأرز.
• وجبات بحجم يناسب أهدافك. حدّد سعراتك وبروتينك، ويضبط FiTPLATE الكميات لتطابق الوجبة أرقامك.
• وصفات جاهزة مع القيم الغذائية. تصفح المطبخ الرياضي لوصفات غنية بالبروتين مع سعراتها وماكروزها محسوبة.
• خطة أسبوعية وقائمة تسوق. ضع وجبات الدجاج والأرز المفضلة في المخطط الأسبوعي واحصل على قائمة تسوق تلقائياً.

ابدأ تجربتك المجانية واحصل على وجبات مبنية على هدفك من البروتين