سعرات الكبسة: كم سعرة في الطبق وكيف تجعلها أخف وأصح

طبق الكبسة بالدجاج في البيت يعادل عادة 550 إلى 700 سعرة حرارية تقريباً، بينما قد يتجاوز طبق المطعم 1,100 سعرة. إليك السبب وكيف تستمتع بها بشكل أخف.

لماذا تختلف سعرات الكبسة كثيراً

لا يوجد رقم واحد للكبسة، لأن طبقين بالاسم نفسه قد يكونان مختلفين جداً. ثلاثة أمور تحدد المجموع: كمية الأرز في الطبق، ونوع قطعة اللحم وهل تُرك جلدها، وكمية الزيت أو السمن التي دخلت القدر. حصة صغيرة في البيت وصحن كبير في المطعم ليسا الوجبة نفسها.

الأرقام التالية تقديرات مبنية على حصص معتادة وليست قياسات مخبرية. طبقك سيختلف، فاعتبرها دليلاً تقريبياً.

من أين تأتي السعرات

• الأرز: أرز البسمتي المطبوخ سادة يحتوي حوالي 130 سعرة لكل 100 غرام. أما أرز الكبسة المطبوخ بالمرق والزيت أو السمن والطماطم فيقترب من 150 إلى 180 سعرة لكل 100 غرام.
• الدجاج: صدر الدجاج بلا جلد حوالي 165 سعرة لكل 100 غرام مطبوخ. أما الفخذ أو الساق مع الجلد فأعلى بوضوح، بحدود 230 إلى 250 سعرة لكل 100 غرام من اللحم الصالح للأكل.
• الزيت أو السمن: الملعقة الكبيرة الواحدة حوالي 120 سعرة، والكثير من الوصفات تستخدم عدة ملاعق.
• الإضافات: البصل المقلي والزبيب واللوز المقلي تضيف حوالي 60 إلى 120 سعرة لكل حفنة.
• المقبلات الجانبية: الدقوس أو السلطة العادية تضيف القليل جداً. أما الصلصات الكريمية والمقالي فتضيف الكثير.

سعرات تقديرية لطبق معتاد

• حصة صغيرة في البيت: حوالي 150 غراماً من الأرز المطبوخ مع قطعة دجاج صغيرة بلا جلد تعادل نحو 450 سعرة.
• طبق بيتي عادي: حوالي 200 غرام أرز و150 غراماً من الدجاج بلا جلد وسلطة، ويبلغ حوالي 550 إلى 700 سعرة.
• طبق المطعم: من 400 إلى 500 غرام أرز مع قطعة دجاج كبيرة بجلدها وإضافات يصل عادة إلى 1,100 إلى 1,400 سعرة.
• كبسة اللحم: قطع لحم الضأن الدسمة ترفع المجموع فوق الدجاج، وغالباً أعلى بكثير من الأرقام أعلاه.

أكبر عامل في الفرق هو كمية الأرز تقريباً دائماً. مضاعفة الأرز تضاعف الطبق تقريباً.

كيف تجعل الكبسة أخف دون أن تفقد الطعم

1. قلّل الزيت. قِسه. ملعقة إلى ملعقتان كبيرتان للقدر كله تكفي غالباً إذا حمّرت اللحم جيداً واستخدمت بهارات جيدة.
2. اختر لحماً أقل دسماً. صدر الدجاج، أو الفخذ بعد إزالة الجلد، يوفر عدداً كبيراً من السعرات.
3. أزل الجلد قبل التقديم. كثير من الدهون يتركز فيه.
4. اشوِ الدجاج في الفرن أو اسلقه بدلاً من قليه. إنهاؤه في الفرن يعطي اللون الذهبي دون زيت إضافي.
5. اطبخ الخضار مع الأرز. الجزر والطماطم والفلفل والبصل تضيف حجماً وأليافاً ونكهة بسعرات قليلة.
6. قدّم حصة أرز أصغر وسلطة أكبر. املأ نصف طبقك بالسلطة أو الخضار.
7. خفف الإضافات المقلية. رشة صغيرة من اللوز المحمص تعطي قرمشة بسعرات أقل بكثير من حفنة كاملة من المكسرات والزبيب المقلي.
8. أضف سلطة لبن وخيار. تضيف بروتيناً وتساعد على الشبع وتوازن البهارات.

هل يمكن أكل الكبسة أثناء خسارة الوزن؟

نعم. لا يوجد طبق ممنوع. المهم كيف يتناسب مع سعراتك اليومية، ويمكنك تقديرها من كم سعرة تحتاج لخسارة الوزن. كبسة أخف بحدود 500 إلى 600 سعرة تتسع بسهولة داخل هدف يومي من 1,600 إلى 2,000. أما صحن 1,200 سعرة فيستهلك معظم اليوم في وجبة واحدة.

زن الأرز مطبوخاً أو نيئاً، لكن كن ثابتاً. الأرز المطبوخ يزن حوالي ثلاثة أضعاف وزنه النيء، والخلط بين الحالتين خطأ شائع. اقرأ الوزن النيء مقابل المطبوخ وفهم حجم الحصص دون ميزان.

وإذا كنت تأكل الكبسة في المطاعم كثيراً فاقرأ الأكل خارج البيت دون إفساد أهدافك. ولنسخة تركز على البروتين من الفكرة نفسها انظر وجبات غنية بالبروتين بصدر الدجاج والأرز.

ماذا يعطيك طبق الكبسة غير السعرات

الكبسة أكثر توازناً مما يتوقع كثيرون، ولهذا تستحق أن تبقى لا أن تُمنع. الطبق البيتي المعتاد مع حوالي 150 غراماً من صدر الدجاج بلا جلد يعطي نحو 45 غراماً من البروتين، وهي وجبة كاملة لمعظم البالغين. والأرز يوفر الكربوهيدرات، حوالي 40 إلى 50 غراماً لحصة 200 غرام، وهي تغذي يومك. أما الدهون فتعتمد تقريباً كلياً على الزيت والجلد ونوع القطعة.

ويقصّر الطبق في الألياف والخضار لأنه أرز ولحم في معظمه. إضافة سلطة كبيرة أو جزر أو طماطم مطبوخة تعالج ذلك وتجعل الطبق يبدو أكبر. والصوديوم قد يكون مرتفعاً عند استخدام مكعبات المرق، فتذوق قبل إضافة ملح. وإن كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم فاسأل طبيبك عن الملح في غذائك.

قياس الأرز دون ميزان

حصة الأرز هي التي تحرك المجموع أكثر، فتستحق أن تقيسها مرة. الكوب القياسي من الأرز المطبوخ حوالي 160 إلى 190 غراماً. ومع الزيت والمرق يعادل نحو 250 إلى 300 سعرة. استخدم هذه الأرقام كدليل:

• كوب أرز مطبوخ: حوالي 250 إلى 300 سعرة.
• كوب ونصف: حوالي 375 إلى 450 سعرة.
• كوبان: حوالي 500 إلى 600 سعرة.

اسكب لنفسك عدداً محدداً من الأكواب في طبق أصغر وأبعد الباقي قبل أن تجلس. احتمال أن تأخذ حصة ثانية أكبر بكثير إذا كان القدر على المائدة. وللمزيد من حيل الحصص اقرأ فهم حجم الحصص دون ميزان.

كيف تقدّر أي طبق أرز

يمكنك استخدام الطريقة نفسها لأطباق أرز أخرى مثل المندي والمجبوس والبرياني. قدّر ثلاثة أشياء. أولاً الأرز: الأرز المطبوخ مع الزيت حوالي 150 إلى 180 سعرة لكل 100 غرام. ثانياً البروتين: صدر الدجاج حوالي 165 سعرة لكل 100 غرام مطبوخ، والقطع الأدسم أعلى. ثالثاً الدهون المضافة: احسب الزيت والسمن والإضافات المقلية على حدة. اجمعها وكن صادقاً في الحصة. الأطباق التي تبدو مختلفة جداً هي عادة المكونات الثلاثة نفسها بكميات مختلفة.

الطبخ والتخزين وإعادة التسخين

الكبسة طبق ممتاز للطبخ بكميات كبيرة. اطبخ مرة واحدة ثم وزعها في أربع علب بحصة ثابتة من الأرز واللحم. برّد الأرز بسرعة وضعه في الثلاجة خلال ساعة إلى ساعتين وكله خلال ثلاثة إلى أربعة أيام. سخّنه حتى يخرج منه البخار في كل أجزائه. ويمكنك تجميد الحصص شهراً إلى شهرين. أضف السلطة الطازجة في يوم الأكل. اقرأ التحضير المسبق للوجبات للرياضيين المشغولين للمزيد.

أسئلة شائعة

هل الكبسة صحية؟ يمكن أن تكون كذلك. إذا صُنعت بدجاج بلا جلد وكمية زيت محسوبة وخضار كثيرة وحصة أرز معقولة فهي وجبة متوازنة بها بروتين جيد. أما إذا صُنعت بكمية زيت كبيرة وحصة أرز ضخمة فهي ببساطة عالية جداً بالسعرات.

كم سعرة في كوب أرز الكبسة؟ حوالي 250 إلى 300 سعرة للكوب القياسي من الأرز المطبوخ بالزيت والمرق، وقد تكون أعلى في وصفة فيها سمن كثير.

هل يستطيع مرضى السكري أكل الكبسة؟ كثيرون يستطيعون، بحصة أرز أصغر وسلطة وبروتين أكثر ومراقبة سكر الدم. ولأن الاحتياجات تختلف فاسأل طبيبك أو أخصائي التغذية عن نصيحة تناسب علاجك.

هل الأرز البني أفضل للكبسة؟ الأرز البني فيه ألياف أكثر ويرفع سكر الدم أبطأ عادة، رغم أن سعراته قريبة من الأبيض. والأرز المسلوق جزئياً والبسمتي خياران جيدان أيضاً. اختر ما تحبه وأبقِ الحصة تحت السيطرة.

كيف آكل الكبسة وأخسر وزني؟ أدخلها ضمن سعراتك اليومية، وقِس حصة الأرز، واملأ بقية الطبق بالسلطة. اقرأ كم سعرة تحتاج لخسارة الوزن.

هذه المقالة معلومات عامة وليست نصيحة طبية. إذا كنت مصاباً بالسكري أو بحالة صحية أخرى فاسأل طبيبك أو أخصائي التغذية عن الحصص المناسبة لك.

كيف يساعدك FiTPLATE على الاستمتاع بالكبسة

• اعرف هدفك اليومي أولاً. يحسب FiTPLATE سعراتك وماكروزك الشخصية فتقرر كم من الكبسة يناسب يومك.
• سجّل طبقك في ثوانٍ. أضف الطبق إلى سجلك اليومي بالبحث أو الإضافة السريعة، وشاهد سعراتك المتبقية تتحدث.
• احصل على وجبة بنمط الكبسة بحجم يناسب هدفك. اكتب الدجاج والأرز وخضارك، أو صوّر ثلاجتك، ويبني FiTPLATE وجبة بالكميات المناسبة لهدفك.
• خطط بقية الأسبوع حولها. استخدم مخطط الوجبات الأسبوعي لتوازن الوجبة الأثقل بوجبات أخف، واترك قائمة التسوق تتولى المكونات.

ابدأ تجربتك المجانية وخطط وجباتك حول الأطعمة التي تحبها