السيترولين وسيترولين مالات: الضخ والتحمل والجرعة والأدلة

قد يحسّن السيترولين قليلاً التدريب عالي التكرار ويخفف الألم العضلي. الجرعة المعتادة 6 إلى 8 غرامات من سيترولين مالات قبل التمرين بـ 30 إلى 60 دقيقة.

ما هو السيترولين؟

السيترولين حمض أميني عُزل أول مرة من البطيخ الذي يحمل اسم الجنس اللاتيني Citrullus، ومنه جاء الاسم. لا يُستخدم لبناء بروتين العضلات. بل يشارك في دورة في جسمك تتخلص من الأمونيا، ويتحول إلى حمض أميني آخر اسمه الأرجينين الذي يُستخدم بدوره لصنع أكسيد النيتريك.

يرخي أكسيد النيتريك الأوعية الدموية ويوسعها، فيزيد تدفق الدم إلى العضلات العاملة. وتدفق دم أكبر يعني أكسجيناً ومغذيات أكثر وإزالة أسرع للفضلات. هذه فكرة "الضخ" الذي يتحدث عنه رافعو الأثقال، ولهذا يُعد السيترولين مكوناً شائعاً في مكملات ما قبل التمرين.

لماذا السيترولين لا الأرجينين؟

إن كان الأرجينين مصدر أكسيد النيتريك، فلماذا لا نتناول الأرجينين مباشرة؟ لأن معظم الأرجينين المتناول يتفكك في الأمعاء والكبد قبل أن يصل إلى مجرى الدم. السيترولين يتجاوز هذه المشكلة. يُمتص كاملاً ويسافر إلى الكلى ويتحول هناك إلى أرجينين. وقد أظهرت الدراسات أن تناول السيترولين يرفع مستوى الأرجينين في الدم أكثر من تناول الأرجينين نفسه. لذلك تستخدم معظم المنتجات الحديثة السيترولين.

L سيترولين مقابل سيترولين مالات

سترى شكلين على الملصقات.

• L سيترولين هو السيترولين النقي.
• سيترولين مالات هو السيترولين مرتبطاً بحمض الماليك، وهو مركب يشارك في إنتاج الطاقة. النسبة الشائعة 2:1 أي جزءان من السيترولين لجزء من المالات.

وبسبب هذه النسبة، فإن 8 غرامات من سيترولين مالات تحتوي فقط نحو 5 إلى 5.5 غرامات من السيترولين الفعلي. لذلك لا تتبادل الجرعات، ويجب أن يوضح الملصق أيهما تشتري.

ماذا تقول الأبحاث؟

السيترولين من أكثر مكونات ما قبل التمرين وعداً، لكن الدليل أكثر تواضعاً مما يوحي به التسويق.

القوة والعمل عالي التكرار. أفادت دراسة صغيرة كثيرة الاستشهاد بأن من تناولوا 8 غرامات من سيترولين مالات أنجزوا تكرارات أكثر بكثير في جلسة ضغط الصدر وعانوا ألماً أقل في الأيام التالية. كانت الدراسات اللاحقة أقل إبهاراً. وجد تحليل جمعي ومراجعة منهجية أجراها تريكسلر وزملاؤه جمعت تجارب كثيرة تحسناً صغيراً في الأداء، خاصة في المجموعات القريبة من الفشل العضلي بتكرارات أعلى. التأثير حقيقي لكنه صغير.

التحمل. تشير بعض الدراسات على راكبي الدراجات والعدّائين إلى أن السيترولين قد يحسن استخدام الأكسجين وزمن الوصول إلى الإنهاك، بينما لم تجد دراسات أخرى فرقاً. الدليل متضارب.

الألم العضلي. تُظهر دراسات قليلة انخفاض الألم في الأيام التي تلي التدريب الشاق. وهذا واعد لكنه غير ثابت.

ضغط الدم والدورة الدموية. يبدو أن السيترولين يحسن وظيفة الأوعية، وتُظهر بعض الأبحاث تأثيراً خفيفاً في خفض ضغط الدم خاصة عند من لديهم ضغط مرتفع. وهذا جزء من سبب ضرورة استشارة الطبيب إن كنت تتناول أدوية الضغط.

باختصار، السيترولين ليس سحراً ولن يغني عن التدريب والطعام والنوم. وبالنسبة لكثيرين يعطي إحساساً بضخ أفضل وتحمل أفضل قليلاً في المجموعات الأخيرة.

كم تتناول من السيترولين؟

• سيترولين مالات: 6 إلى 8 غرامات قبل التمرين بـ 30 إلى 60 دقيقة.
• L سيترولين: 3 إلى 6 غرامات قبل التمرين بـ 30 إلى 60 دقيقة.

تستخدم بعض الدراسات جرعة يومية لأسبوع أو أكثر وقد يرفع ذلك المستوى الأساسي، لكن جرعة واحدة قبل التدريب هي الاستخدام الأشيع والأفضل دعماً. ابدأ من الحد الأدنى لترى كيف تشعر. اختبرت بعض الدراسات جرعات تصل إلى نحو 15 غراماً من السيترولين دون مشكلات عند الأصحاء، لكن لا سبب وجيهاً لتتناول أكثر مما تحتاجه.

هل تحصل على ما يكفي من السيترولين من البطيخ؟

يحتوي البطيخ على سيترولين فعلاً، وأغلبه في القشرة البيضاء تحت اللب الأحمر مباشرة. لكن الكمية في حصة عادية أقل بكثير مما يُستخدم في الدراسات، وستحتاج إلى أكل كمية ضخمة جداً لتعادل جرعة المكمل. ومع ذلك يبقى البطيخ وجبة خفيفة مرطبة رائعة، خاصة في الطقس الحار. ولمزيد عن الترطيب راجع لماذا يؤثر الترطيب على أدائك.

هل السيترولين آمن؟

بالجرعات العادية يُعد السيترولين آمناً للبالغين الأصحاء، والآثار الجانبية غير شائعة. يشعر بعض الناس بانزعاج بسيط في المعدة أو غثيان، غالباً من جرعة كبيرة على معدة فارغة. وعلى خلاف الأرجينين، نادراً ما يسبب السيترولين مشكلات هضمية. تناوله مع وجبة خفيفة إن كنت حساساً.

استشر طبيبك قبل استخدام السيترولين إن كنت:

1. تتناول دواءً لضغط الدم.
2. تتناول دواءً للضعف الجنسي أو نترات لأمراض القلب.
3. حاملاً أو مرضعة.
4. مصاباً بمرض في الكلى أو الكبد.

كيف تجمع السيترولين مع مكونات ما قبل التمرين الأخرى

يتناسب السيترولين مع مكونات أخرى لها دليل يدعمها.

• الكافيين يحسن اليقظة والجهد المدرَك. اقرأ الكافيين كمكمل للأداء.
• الكرياتين يدعم القوة والجهود القصيرة القوية. راجع جرعة الكرياتين وفترة التحميل والسلامة.
• بيتا ألانين يساعد الجهود من دقيقة إلى أربع. راجع بيتا ألانين: الجرعة والوخز والفوائد.
• الكربوهيدرات في وجبة ما قبل التمرين توفر الوقود الذي يشغّل الجلسة.

احذر من المنتجات الشاملة. فهي كثيراً ما تقلل جرعات المكونات المفيدة، كـ 1 إلى 3 غرامات من السيترولين بدل 6 إلى 8 غرامات التي استخدمتها الدراسات، ثم تخبئ الكميات داخل "تركيبة خاصة". ولنظرة مفصلة على محتوياتها اقرأ مكملات ما قبل التمرين: ما الذي فيها فعلاً.

ماذا تأكل قبل التمرين

تعمل المكملات أفضل فوق وجبة جيدة. قبل التدريب بساعتين أو ثلاث، استهدف الكربوهيدرات وبعض البروتين ودهوناً قليلة، مثل الأرز مع الدجاج أو الشوفان مع الفاكهة. وهذه الأرز البني المخبوز مع الروبيان والكوسا وجبة بسيطة غنية بالكربوهيدرات قبل التمرين وفيها نحو 40 غراماً بروتين. وراجع أيضاً ماذا تأكل قبل التمرين.

من قد يستفيد أكثر؟

1. رافعو الأثقال الذين يتدربون قرب الفشل بمجموعات من 8 إلى 15 تكراراً أو أكثر.
2. من يحبون إحساس الضخ الأفضل ويرون أنه يعزز دافعيتهم.
3. الرياضيون الذين يؤدون عملاً شديداً متكرراً كالدوائر.
4. من يتدربون مساءً غالباً ويريدون ما لا يثقل المعدة.

إن كنت مبتدئاً فأنفق مالك أولاً على الأطعمة البروتينية وهدف سعرات يناسب هدفك وتدريب منتظم. دليلنا عن أفضل المكملات للمبتدئين في النادي يرتبها لك.

نصائح لتحصل على أفضل نتيجة

1. استخدمه بانتظام أسبوعاً على الأقل قبل أن تحكم عليه.
2. تناوله مع كوب ماء.
3. لا تتجاوز الجرعات المستخدمة في الدراسات.
4. اختر منتجاً بمكون واحد لتعرف الجرعة بالضبط.
5. اختر علامة تخضع لاختبار مستقل. راجع جودة المكملات والاختبار المستقل.
6. لا تعتمد عليه لتعويض قلة النوم أو نقص الأكل.

أسئلة شائعة

هل يساعد السيترولين على بناء العضلات؟ ليس مباشرة. قد يساعدك على أداء عمل أكثر قليلاً في التدريب، مما يدعم النمو مع الوقت.

هل السيترولين أفضل من الأرجينين؟ في رفع مستوى الأرجينين في الدم نعم. يُمتص السيترولين أفضل.

هل أتناوله كل يوم؟ نعم، استخدمت الدراسات الجرعة اليومية. التدوير غير مطلوب.

هل تستطيع النساء تناوله؟ نعم. لا سبب يمنعهن.

هل يكسر السيترولين الصيام؟ نعم. هو حمض أميني فيه سعرات وقد ينهي الصيام الصارم.

هذه المقالة معلومات عامة وليست نصيحة طبية. إذا كانت لديك حالة طبية أو تتناول دواءً فاستشر طبيبك قبل استخدام المكملات.

كيف يساعدك FiTPLATE على تغذية تدريبك

الضخ جميل. لكن الوقود والتعافي هما اللذان يؤديان العمل الحقيقي.

• وجبات ما قبل وبعد التمرين بسهولة. تصفح وصفات موسومة لما قبل التدريب وبعده في المطبخ الرياضي وكل واحدة تعرض السعرات والبروتين والكربوهيدرات والدهون.
• وجبات مما لديك. صوّر ثلاجتك وحدد هدفاً ويبني FiTPLATE وجبة له.
• سجل يومي يشمل المكملات. ابحث أو امسح أو استخدم الإضافة السريعة لترى اليوم كله.
• خطة تتكيف. يحدد FiTPLATE سعراتك من هدفك ويراجع تقدمك أسبوعياً.

ابدأ تجربتك المجانية وخطط لوجبات تدريبك

المراجع

• Trexler ET et al. Acute effects of citrulline supplementation on high intensity strength and power performance: a systematic review and meta analysis. Sports Medicine, 2019.
• Schwedhelm E et al. Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L citrulline and L arginine: impact on nitric oxide metabolism. British Journal of Clinical Pharmacology, 2008.
• Pérez Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010.