الأحماض الأمينية EAA مقابل BCAA: أيهما تحتاجه فعلاً؟

أحماض EAA الأمينية تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي تحتاجها عضلاتك لتنمو، بينما تحتوي BCAA على ثلاثة فقط، لذلك فـ EAA هو الخيار الأفضل إن قررت تناول مكمل أميني.

ما هي الأحماض الأمينية ولماذا تهمك؟

البروتين مكوّن من وحدات صغيرة تسمى الأحماض الأمينية. حين تأكل الدجاج أو البيض أو السمك أو الألبان أو العدس، يفكك جهازك الهضمي البروتين إلى أحماض أمينية، ثم يعيد الجسم تركيبها لتصبح عضلات وإنزيمات وهرمونات وجلداً. يشارك في هذه العملية عشرون حمضاً أمينياً. يصنع الجسم أحد عشر منها بنفسه، أما التسعة الباقية فلا يستطيع صنعها ويجب أن تأتي من الطعام. تسمى هذه التسعة الأحماض الأمينية الأساسية أو EAA.

والأحماض الأمينية الأساسية التسعة هي: الهستيدين، الأيزولوسين، الليوسين، الليسين، الميثيونين، الفينيل ألانين، الثريونين، التريبتوفان، والفالين. نمو العضلات بعد التمرين يعتمد على توفر هذه الأحماض كلها معاً في الوقت نفسه. وإذا نقص أحدها تباطأت عملية البناء مهما زادت كمية الأحماض الأخرى.

ما هي BCAA؟

BCAA هي الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة: الليوسين والأيزولوسين والفالين. وهي ثلاثة من التسعة الأساسية، وتشكل نحو ثلث الأحماض الأمينية الأساسية في بروتين العضلات. ينال الليوسين النصيب الأكبر من الاهتمام لأنه يعمل كإشارة تشغّل بناء بروتين العضلات عبر مسار يسمى mTOR. معظم منتجات BCAA تحتوي على نسبة 2:1:1 من الليوسين والأيزولوسين والفالين، وبعضها يستخدم 4:1:1 أو 8:1:1 لرفع كمية الليوسين.

المشكلة الأساسية في BCAA وحدها

لسنوات بيعت علب BCAA مع وعود بعضلات أكبر وتعافٍ أسرع. لكن الأبحاث تحكي قصة أكثر حذراً. مراجعة معروفة نشرها البروفيسور روبرت وولف عام 2017 في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية خلصت إلى أن BCAA وحدها لا تصنع استجابة كاملة لبناء العضلات، لأن الأحماض الأساسية الستة الأخرى غائبة. يستطيع الليوسين أن يبدأ العملية، لكن الجسم يحتاج المجموعة الكاملة من المواد الخام ليكملها.

تخيّل بناء بيت. الليوسين هو المشرف الذي يصيح "ابدأوا البناء". وإذا لم يكن في الموقع طوب ولا خشب ولا إسمنت فيمكن للمشرف أن يصيح طوال اليوم دون أن يُبنى شيء. أما EAA فتجلب المشرف والمواد معاً.

EAA مقابل BCAA: مقارنة مباشرة

• الأحماض المشمولة. EAA تحتوي على الأحماض الأساسية التسعة كلها. BCAA تحتوي على ثلاثة.
• إشارة بناء العضلات. كلاهما يستطيع إطلاقها، لكن EAA وحدها توفر المجموعة الكاملة لإنهاء العمل.
• الجرعة المعتادة. منتجات EAA توصي عادة بـ 10 إلى 15 غراماً. ومنتجات BCAA توصي عادة بـ 5 إلى 10 غرامات.
• الطعم والتحضير. كلاهما مرّ دون نكهات. تضيف معظم المنتجات محليات ونكهات، فاقرأ الملصق إن كنت تتجنب المحليات الصناعية.
• السعر. BCAA أرخص غالباً للعلبة لكنها تعطيك قيمة أقل لكل غرام.
• أفضل استخدام. EAA تناسب التمرين صائماً وأيام البروتين المنخفض والنظام النباتي. أما BCAA فدورها صغير حين يكون بروتينك اليومي مرتفعاً أصلاً.

هل تحتاج إلى أحدهما؟

الجواب الصريح لمعظم الناس: غالباً لا، إذا كنت تتناول بروتيناً كافياً. تُظهر الدراسات أن من يبلغون هدفاً يومياً يقارب 1.6 إلى 2.2 غرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم لا يكسبون شيئاً إضافياً من BCAA، لأن الوجبة العادية تحتوي أصلاً على ليوسين وفير. حصة من 30 غراماً من بروتين مصل اللبن تحتوي نحو 3 غرامات ليوسين وكل الأحماض الأساسية الأخرى. والبيض واللحم والسمك والألبان والصويا توفر المجموعة الكاملة أيضاً.

قبل أن تشتري مكملاً أمينياً، افحص بروتينك اليومي أولاً. استعن بدليلنا عن كم بروتيناً يحتاج الرياضيون فعلاً وقارنه بما تأكله. وإن كنت قريباً من هدفك فمالك أولى به الطعام والنوم.

متى يكون EAA منطقياً فعلاً

هناك حالات قليلة يكون فيها مكمل EAA أداة معقولة.

1. التمرين صائماً في الصباح. إن لم تتحمل وجبة قبل جلسة مبكرة، فـ 10 غرامات من EAA توفر أحماضاً أمينية دون ثقل على المعدة. اقرأ أكثر عن التمرين صائماً: المزايا والعيوب.
2. الأنظمة النباتية ذات جودة البروتين الأقل. بعض البروتينات النباتية أقل في الليوسين أو الليسين. يسد مشروب EAA الفجوة، مع أن خليط الصويا والبازلاء والأرز يؤدي الغرض نفسه. راجع تغذية الرياضي النباتي.
3. كبار السن. تصبح العضلات أقل استجابة للبروتين مع التقدم في العمر. وتشير الأبحاث إلى أن كبار السن قد يستفيدون من جرعة ليوسين أكبر قليلاً في كل وجبة.
4. الجلسات الطويلة بين الوجبات. في يوم تدريب طويل جداً، يساعدك مشروب EAA تحتسيه على الشعور بالنشاط حتى الوجبة الحقيقية التالية.
5. عدم تحمل اللاكتوز أو حساسية الألبان. إن لم يناسبك مصل اللبن فـ EAA مصدر خالٍ من الألبان للأحماض الأمينية.

وماذا عن التعافي وألم العضلات؟

تفيد بعض الدراسات بأن BCAA تخفف قليلاً ألم العضلات بعد التمرين الشديد. وجد تحليل جمعي تحسناً صغيراً وغير ثابت، معظمه عند أشخاص لم يكونوا يتناولون بروتيناً كثيراً أصلاً. التأثير متواضع وليس مذهلاً. النوم الجيد والبروتين الكلي الكافي وحجم تدريب معقول تفعل أكثر بكثير. وإذا كان الألم مصدر قلقك الأول فدليلنا عن التعامل مع الألم العضلي المتأخر يشرح ما ينفع.

كيف تختار مكملاً أمينياً جيداً

1. ابحث عن ملصق شفاف. يجب أن يذكر كل حمض أميني وكميته بالغرام، لا أن يخبئها في "تركيبة خاصة".
2. افحص كمية الليوسين. الحصة الجيدة من EAA تحتوي نحو 2.5 إلى 3 غرامات ليوسين.
3. فضّل المنتجات المختبرة من جهة مستقلة. الأختام الصادرة عن برامج اختبار مستقلة تقلل خطر التلوث أو وجود مواد محظورة. يشرح دليلنا عن جودة المكملات والاختبار المستقل كيف تتحقق.
4. تجنب قوائم الإضافات الطويلة. الكافيين والمستخلصات العشبية وعشرات المكونات نادراً ما تضيف قيمة وقد تسبب آثاراً جانبية.
5. قارن سعر الحصة الواحدة. اقسم السعر على عدد الحصص، لا على حجم العلبة.

السلامة والآثار الجانبية

بجرعات عادية تصل إلى نحو 10 إلى 20 غراماً يومياً، يتحمل البالغون الأصحاء المكملات الأمينية جيداً. يشعر بعض الناس بانزعاج بسيط في المعدة حين يتناولونها على معدة فارغة. الجرعات العالية جداً من حمض أميني واحد قد تتنافس على الامتصاص، وهذا سبب إضافي لاختيار تركيبة EAA متوازنة بدل كمية كبيرة من BCAA وحدها. على المصابين بأمراض الكلى أو الكبد، والحوامل والمرضعات، ومن يتناولون أدوية، استشارة الطبيب أولاً.

قاعدة بسيطة تتذكرها

ابنِ أساسك بالطعام. تناول 1.6 إلى 2.2 غرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم موزعة على ثلاث أو أربع وجبات. فإن ظللت عاجزاً عن بلوغ ذلك فبروتين مصل اللبن أو البروتين النباتي هو الحل الأسهل والأرخص. استخدم EAA في الحالات الخاصة أعلاه فقط. وتجاوز BCAA إلا إن كنت تملك علبة فعلاً وتريد إنهاءها.

أسئلة شائعة

هل أتناول BCAA وEAA معاً؟ لا فائدة من ذلك. EAA تحتوي BCAA أصلاً، فستدفع مرتين مقابل الأحماض الثلاثة نفسها.

هل أشرب EAA أثناء التمرين أم بعده؟ أي وقت من 30 دقيقة قبل التمرين حتى بعده مباشرة يصلح. التوقيت أقل أهمية بكثير من مجموعك اليومي.

هل EAA أفضل من بروتين مصل اللبن؟ ليس لمعظم الناس. مصل اللبن أرخص وألذ ويوفر كل الأحماض الأساسية ويعطي بروتيناً كلياً أكثر. اقرأ مقارنتنا بين المركّز والمعزول والمتحلل.

هل تكسر الأحماض الأمينية الصيام؟ نعم. الأحماض الأمينية تحتوي سعرات وتحفز الهضم، لذا تنهي الصيام الصارم.

هل تستطيع النساء تناول EAA؟ نعم. حاجة النساء من الأحماض الأمينية لكل كيلوغرام من وزن الجسم مماثلة، والجرعات نفسها تنطبق.

هذه المقالة معلومات عامة وليست نصيحة طبية. إذا كانت لديك حالة صحية أو تتناول دواءً فاستشر طبيبك أو أخصائي تغذية مسجلاً.

كيف يساعدك FiTPLATE على استخدام البروتين كما ينبغي

المكملات هي العشرة بالمئة الأخيرة. وFiTPLATE يساعدك على كسب التسعين الأولى.

• هدف بروتينك محسوب. أجب عن بضعة أسئلة ويحسب FiTPLATE سعراتك وبروتينك اليومي من جسمك وهدفك ومستوى نشاطك.
• سجل يومي يُظهر الفجوة. سجّل وجباتك بالبحث أو الباركود أو الإضافة السريعة وشاهد فوراً إن كان بروتينك ناقصاً قبل أن تمد يدك إلى علبة.
• وجبات مما لديك. صوّر ثلاجتك وحدد هدف البروتين ويبني FiTPLATE وجبة تناسبه. وتصفح أيضاً أطباقاً عالية البروتين في المطبخ الرياضي.
• وصفات بتغذية كاملة. تعرض كل وصفة السعرات والبروتين والكربوهيدرات والدهون لتخطط يومك حول أرقامك.

ابدأ تجربتك المجانية وحدد هدف بروتينك

المراجع

• Wolfe RR. Branched chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
• Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
• Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle building? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018.