كم كمية الماء التي يجب أن تشربها أثناء التمرين؟
لماذا يؤثر الترطيب مباشرة على الأداء
خسارة 2% فقط من وزن الجسم عبر العرق يمكن أن تقلل بشكل ملحوظ القوة والتحمل والتركيز الذهني أثناء التمرين. الترطيب ليس تفصيلًا صغيرًا — إنه متغير أداء حقيقي.
قبل التمرين
اشرب حوالي 400-600 مل من الماء قبل التمرين بـ2-3 ساعات، ما يعطي جسمك وقتًا لامتصاصه وطرد أي زيادة قبل أن تبدأ.
أثناء التمرين
لحصص أقل من 60 دقيقة، رشفات صغيرة من الماء العادي (حوالي 150-250 مل كل 15-20 دقيقة) غالبًا كافية لمعظم الأشخاص. لحصص أطول من 60-90 دقيقة، أو في أجواء حارة/رطبة، مشروب إلكتروليت يساعد على تعويض الصوديوم والمعادن الأخرى المفقودة عبر التعرق الأكثر.
بعد التمرين
طريقة عملية حقيقية: زن نفسك قبل وبعد حصة تدريب طويلة، ثم اشرب حوالي 1.5 لتر من السوائل لكل 1 كغم من وزن الجسم المفقود عبر العرق.
علامات نقص الترطيب
بول أصفر داكن، تعب غير عادي في منتصف الحصة، دوار، أو معدل ضربات قلب مرتفع بشكل غير عادي لمستوى جهد معيّن، كلها علامات تحذيرية حقيقية تستحق الانتباه.
هل يمكن أن تشرب كثيرًا؟
نعم — شرب ماء عادي مفرط دون صوديوم كافٍ خلال فعاليات تحمل طويلة جدًا يمكن أن يؤدي لحالة حقيقية وخطيرة تُسمى نقص صوديوم الدم. هذا خطر حقيقي أساسًا لرياضيي التحمل الذين يتمرنون لساعات متعددة، وليس حصص الجيم العادية.
ملاحظة مهمة
معدلات التعرق الفردية تختلف بشكل كبير حسب حجم الجسم والمناخ ومستوى اللياقة. هذه نقاط بداية عامة — الرياضيون الذين يتدربون في حرارة شديدة أو بأحجام عالية يجب أن يفكروا بالحصول على توجيه ترطيب شخصي من أخصائي تغذية رياضية.